Периодично гладуване, хранителна стратегия с повече ползи, отколкото можете да си представите
Ако от известно време правите упражнения и се грижите за диетата си, е много вероятно да сте чували за практиката, наречена „ периодично гладуване ", Термин, който в превод от английски означава периодично гладуване.
Думата пост обикновено се свързва с религиозни традиции, но това вече се практикува известно време като начин за отслабване, въпреки че чак през 2012 г. става по-известна в Обединеното кралство, докато стигне до предприемачите от Силициевата долина, и е тези, които се характеризират с това, че винаги са готови да опитат алтернативен здравословен начин на живот и навици, допринесли за популяризирането му.
Оттогава той присъства в много хранителни планове, в които се търси отслабнете с няколко килограма или дори когато искате да поддържате идеалното си тегло, без да увеличавате процента на мазнини.
За някои може да звучи логично, че гладуването е същото като отслабването, в края на краищата ограничавате приема на калории за определен период от време, докато други смятат, че пропускането на едно или няколко хранения ще накара тялото ви да започне да съхранява повече резерви от мазнини и че всъщност бихте натрупали килограми.
Нека започнем с основите, периодичното гладуване е точно за това, което подсказва името му, период, в който се въздържаме от консумация на храна, последван от друг, в който можем да ядем .
Въпреки това, от години диетичните препоръки остават привързани към класическата рутина на хранене три пъти на ден с две леки закуски в средата на сутринта и в средата на следобеда, модели, които постепенно се променят за тези, които са по-съзнателни за здравето.
Познайте 4-те вида периодично гладуване
Всяка алтернативна стратегия за хранене, която си струва да се обмисли, трябва да има за първо изискване тя да може да се адаптира към нуждите на всеки индивид: хората имат различен метаболизъм и здравословно състояние, така че не всеки реагира по същия начин на фиксирани методи.
Ето защо толкова известната "ананасова диета", наред с други, които се стремят да заменят ястията с един продукт, носи повече усложнения, отколкото ползи и има отскок ефект, който кара загубеното тегло да възвърне за кратко време.
Никоя храна не е магия, нито една диета. Прекъсващото гладуване обаче може да се определи като a протокол за хранене в който няма точно ограничение на това, което консумирате, а кога го консумирате.
Ето 4 различни протокола за периодично гладуване:
Протоколът 16: 8
Той е един от най-лесните за следване и от своя страна един от най-популярните, този протокол, наричан още „Постни печалби“ Разделя се на период от 16 часа, през който не трябва да приемате нищо друго освен вода или, за да придадете малко по-голямо разнообразие на фазата на гладно, някакъв вид инфузия без калории, последвана от 8-часова фаза в тази, която може да се храни нормално.
Този тип интермитентно гладуване е измислено от Мартин Беркхан, диетолог и личен треньор, който, след като изпробва своя метод и постигна задоволителни резултати, бързо го препоръча., особено за тези, които също тренират за увеличаване на мускулната маса, но не искат да добавят повече мазнини от необходимото.
Протоколът 16: 8, като общо правило, започва между 8 или 9 през нощта, така че част от 16-те часа, в които тялото ще гладува, съвпада с часовете на сън и се простира до обяд на следващия ден.
Има обаче много хора, за които е по-лесно да пропуснат вечерята и да закусят както обикновено, в този случай гладуването може да започне няколко часа преди, така че 16:00 да приключи точно когато можете да ядете първото хранене сутрин.
- Голяма част от гладуването ще се проведе, докато спите.
- По-лесно е да се адаптирате към начина на живот на всеки човек
- Ако сте любител на кафето, ще се радвате да разберете, че Беркхан казва, че можете да го пиете по време на гладуване, но за предпочитане без мляко.
- За тези, които не обичат да пропускат закуската, в началото може да е трудно, освен ако не решите да започнете гладуването следобед.
Конфигурацията 5: 2
Комплектът, разработен от д-р Майкъл Мосли, за разлика от предишния тук, номера 5 и 2 не се отнасят до часове, а до дни, пет дни, в които можете да спазвате нормална диета, и два дни, в които ще трябва да постите.
Преди да обясним повече за този протокол, трябва да поговорим малко за Майкъл Мосли. Освен че е лекар, той е добре познат водещ на научни програми на Би Би Си и през 1995 г. е обявен за медицински журналист на годината от Британска медицинска асоциация .
През 2010 г. Мосли е диагностициран с диабет тип 2, състояние, което също е засегнало баща му и го подтиква да търси начин да подобри нивата на кръвната си захар. Изследвайки повече за периодичното гладуване, той опита различни конфигурации от него, докато не намери 5: 2, което популяризира с документалния филм Яжте, бързо и живейте по-дълго, и бестселърът Бързата диета.
Не е задължително двата гладни дни да бъдат последователни и повече от пости биха били дни с намален калориен прием, точно 600 калории за мъже и 500 за жени.
А какво да ядем през останалите 5 дни? Това е въпросът, който мнозина си задават, тъй като диетата изразява, че „можете да се храните нормално“, което може да бъде нещо абстрактно за тези, които се нуждаят от малко по-конкретно ръководство за това какво трябва да консумират според нуждите си.
- За тези, които постигат идеалното тегло с този метод и искат да го поддържат, Мосли препоръчва да се прави само един ден на гладно, така че настройката ще бъде 6: 1
- По време на гладуване е разрешено минимално количество храна, което улеснява донякъде.
- Ще спите поне осем часа по време на фазата на гладно.
Недостатъци
- На някои може да им е трудно да постит 24-часови периоди
- Диетата е малко неструктурирана в дни на гладно и може да обърка онези, които се нуждаят от малко повече насоки за това какво да ядат.
Яжте, спирайте, яжте
Работи по много подобен начин на конфигурацията 5: 2, разликата е, че по време на гладно не се допуска прием на храна, въпреки че се препоръчва да се пият безкалорични инфузии.
Яжте, спирайте, яжте Създаден е от диетолога Брад Пилон, който има 12-годишен опит в индустрията на хранителните добавки. Според Брад индустрията за отслабване е пълна с много заблуди и показва, че периодичното гладуване е ключът към отслабването.
По собствените му думи методът Eat Stop Eat Това е „най-простият начин да се храниш и живееш, който ще ти помогне да отслабнеш и да го поддържаш“ и се основава на гладуване и спазване на три насоки при хранене:
- Яжте храните, които харесвате, но в по-малко количество
- Яжте много плодове, зеленчуци, билки и подправки.
- Най-важното е да спрете да се стресирате с това, което ядете.
Това са насоки, които мнозина биха могли да помислят за специалисти от общ план, но служат на хората да знаят, че не е много специфична диета, която да се спазва, стига да има здравословна връзка с храната, която консумираме.
- Част от гладуването ще се прави по време на сън.
- Налице е просто ръководство за това как да се храните в негладни дни.
Недостатъци
- Няма храна по време на 24-часовия пост.
Диетата на воините
Зад това творческо име се крие един от най-специфичните видове гладуване, тъй като през всеки ден от седмицата трябва да постиш 20 часа, оставяйки само 4 часа за хранене.
Този протокол, разработен от Ори Хофмеклер, се основава на предпоставката да се храним по начин, подобен на този на нашите предци, които са прекарвали известно време, без да ядат, докато са получавали трофея за следващия си лов или риболов.
Диетата на воина позволява на човека яжте малки порции зеленчуци, плодове или някакъв вид протеин по време на фазата на гладно, използване на телесните мазнини като основен източник на енергия, докато през 4-часовото хранене храната трябва да се яде по ред, като се започне със зеленчуци, след това протеини и накрая мазнини, и само след като следвате този ред, можете да се сетите да ядете малко въглехидрати, но само ако все още сте гладни.
- Необработената храна трябва да се яде в стила на палеолитния човек, което би било по-здравословно.
- По време на гладуването са разрешени малки „закуски“.
Недостатъци
- Това не е диета, която лесно се адаптира към настоящия начин на живот.
- Непрекъснатите 20-часови пости не го правят устойчив в дългосрочен план.
- Храната трябва да се яде в определен ред.
Ползите от периодите на гладуване
Сега големият въпрос е Защо трябва да постим? В продължение на години препоръките на диетолозите почти не го споменават като опция, но след като то стана по-разпространено в обществото, учените му посветиха изследвания, които показаха, че, гладуването има положителни ефекти върху здравето.
Според a обширен преглед публикувано в реномираното научно списание Наука Група изследователи анализираха резултатите и заключенията на повече от 80 различни проучвания, проведени при хора и животни, свързани с корекцията в размера и честотата на хранене, като инструмент за подобряване и отлагане на появата на някои заболявания и дори забавяне на стареенето.
Нека имаме предвид това има голям брой състояния, които са причинени от насилствено хранене, като високата консумация на нездравословна храна и ултрапреработени храни, които карат мнозина да приемат нездравословни количества прости въглехидрати и транс-мазнини, плюс увеличаването на количеството сол и захар, консумирани от голяма част от световното население и това далеч надхвърля максималната препоръчителна дневна сума.
Преди повече от век, по-конкретно през 1917 г., вече беше доказано, че сред група гризачи, тези, които са живели най-дълго, са тези с ограничен калориен прием, а по-късно се извършват подобни изследвания при маймуни и други животни, откриващи същото резултати.
И какво казват изследванията върху човека? Всички те ясно дават да се разбере, че има още много неща за разследване, но посочват, че диетичните протоколи, придружени от периоди на гладуване представляват обещаваща стратегия за лечение на много здравословни проблеми като метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания, рак и дори невродегенеративни заболявания
Тоест, вече не сме изправени пред стратегия, която се стреми да накара хората да свалят само няколко килограма, това е промяна на парадигмата в храната, която би довела до здравето на световното население.
Противопоказания, които да се вземат предвид
Постоянното гладуване не е за всеки, не се препоръчва при бременни или кърмещи жени, нито при тези под 18-годишна възраст, тъй като индексът им на мускулна маса е нисък и в някои случаи те могат да имат емоционални проблеми по отношение на храната.
Хората с диабет, хипертония, сърдечни проблеми или други здравословни състояния трябва да се консултират с лекар, преди да се опитат да постит, това е особено важно, тъй като има лекарства, които трябва да се консумират в определено време или заедно с храна, за да може тялото да ги усвои правилно.
Препоръки за начинаещи
Ако вече имате предвид да практикувате периодично гладуване, не забравяйте, че в началото може да имате главоболие и да се чувствате уморени, докато тялото ви свикне, така че, за да избегнете изпадане в често срещани грешки, които ще ви накарат напълно да отхвърлите идеята за гладуване, от която се нуждаете няколко клавиша, за да го направите по най-добрия възможен начин:
- Не опитвайте настройка, която включва цял ден на гладуване, ако никога преди не сте го правили, Започнете с нещо по-просто, за да можете постепенно да свикнете, методът 16: 8 е най-простият от четирите описани, но дори това да е трудно в началото, можете да си дадете седмица „практика“, в която да постите за 12 до 15 часа, това ще ви помогне да вървите със свое собствено темпо, докато не достигнете типа бърз, който най-добре ви подхожда.
- Също така не забравяйте, че фазите на хранене между гладуванията не означават, че не трябва да се притеснявате от това, което ядете, Ако все пак продължите да консумирате прекомерно количество калории, в крайна сметка ще напълнеете.
Номерът не е нищо друго освен балансирана диета, само диетата на воина ограничава въглехидратите до минимум, за останалото се препоръчва да поддържате правилно съотношение на въглехидрати (изберете тези от сложен тип), протеини и мазнини (за предпочитане полиненаситени такива като Омега 3)
- И накрая, не опитвайте какъвто и да е пост, ако не планирате часовете или дните, в които ще го правите преди това, Идеята е, че го интегрирате във вашия начин на живот и можете да се организирате по най-добрия начин, така че например часовете ви на гладно да съвпадат изцяло или частично с работния ви ден или да можете да тренирате непосредствено преди фазовата диета, зависи върху вас и какво най-добре подхожда на всеки ден.
Можете дори да разчитате на приложения за смартфони, които ви помагат да проследявате бързото си харесване Нула, достъпно за iOS и Android, приложение, което ви позволява да изберете вида на гладуването и ви напомня кога започва всяка фаза.
При периодично гладуване добрата диета също е важна, затова препоръчваме и следната статия: 10 храни, които ви помагат да поддържате теглото си под контрол