Един от проблемите, които тези дни на карантина и лишаване от свобода - необходими за ограничаване на напредъка на коронавируса - могат да генерират заседнал начин на живот, липса на физическа активност. Можете да излизате навън само за много специфични задачи, а в домовете обикновено няма много място за разходка или преместване на всичко, което е препоръчително, за да поддържа тялото във форма.

това видео

Това обаче е нещо, което може да бъде поправено. Можете да правите гимнастика, за да останете активни в тези дни на затвор, без да е от съществено значение да имате заден двор, за да можете да играете тенис на гребло със съседа, нито да обличате униформата си, за да направите колоездене в къщата, за да назовем два забавни примера, които са станали вирусни в социалните мрежи през последните дни.

Значението на физическата активност

Световната здравна организация (СЗО) подчертава, че "физическото бездействие е четвъртият по важност рисков фактор за смъртността по целия свят ", поради което е препоръчително да се избягва тази липса на упражнения дори в тези изключителни дни. Тялото препоръчва за възрастни минимум 150 минути умерено седмично упражнение, т.е. малко повече от двадесет минути дневници.

За деца (от 5 до 17 години) нуждите са по-големи: СЗО препоръчва минимум един час умерена или енергична активност на денда се. Но голям брой деца и младежи не отговарят на тези изисквания дори в нормални времена. Според Испанската педиатрична асоциация, 12% от всички хора в 5-14-годишната възрастова група извършват малко или никаква физическа активност и 45% от възрастовата група 15-24 години.

Поради всичко това, правенето на гимнастика в тези затворнически дни е чудесна идея за множество фактори: това е начин да заемете време и да не скучаете, повдига настроението, помага за намаляване на симптомите на стрес и безпокойство, и също така може да помогне на много хора, които не се занимават редовно с физическа активност - поради липса на време, мързел или друга причина - да открият неговата стойност.

Пет предложения за поддържане на форма

В интернет има много уроци, които подробно описват гимнастиката, която може да се прави у дома. Някои от най-често срещаните упражнения са подчертани по-долу:

1. Ножични скокове

Изходната позиция се състои от изправяне, с крака, разделени на разстояние, повече или по-малко равно на ширината на бедрата, леко свити колене и ръце отстрани. С малък скок те разширяват и разтварят краката си и вдигат ръцете си над главите си, докато почти не се докоснат. След това с още един малък скок се връща в изходна позиция и се повтаря няколко пъти. В това видео можете да видите пример.

2. Бягане на едно и също място

Става въпрос за имитиране, доколкото е възможно, на движенията, които се изпълняват при бягане, макар и без да се движат от мястото. Как се постига? От изходна позиция - изправен, в права позиция, с ръце отстрани - започнете да правите малки скокове, като вдигате коленете нагоре (последователно, първо единия крак, след това другия), до височината на бедрото, че е, докато бедрото е хоризонтално. Това видео го представя графично. Друг начин да направите това е да върнете петите възможно най-високо, така че да се докоснат или да се доближат до задните части.

3. Март на същото място

Вариант на предишното предложение, препоръчан за хора, които не могат да изпълняват или предпочитат да избягват упражнения, които включват въздействие. От същата начална позиция се извършват подобни движения, но без скокове: както се вижда в първата част на това видео, едното коляно се повдига до височината на бедрата, след което се спуска и само след като този крак лежи на земята, повдигнете другото коляно. Упражнението се повтаря няколко пъти.

4. Лицеви опори

Това упражнение, известно още като лицева опора, е много популярно. Може да бъде много сложно за начинаещи, но има варианти, които го опростяват малко. Класическият начин се състои в поставяне на тялото изправено, отпусната на земята с изпънати крака и ръце, в позицията, известна като дъска, и от там огъване и разтягане на ръцете, така че тялото да се спуска надолу и нагоре.

Първата стъпка за улесняване е поставяне на коленете на земята. По този начин изискваните усилия са значително по-малко. Друг начин за намаляване на трудността е да подпрете ръцете си на повдигната платформа от пода: във фитнес залите се използва „стъпало“, у дома леглото, подложката за крака или друга мебел могат да бъдат полезни. За да го направите още по-достъпен, вместо да опирате ръцете си на пода, можете да се облегнете на стената по такъв начин, че лицевите опори включват преместване на тялото по-близо и по-далеч.

5. Активиране на средната зона

Средната зона на тялото, известна в света на спортните зали като „ядро“ (което на английски означава „ядро“), включва коремните мускули, но обхваща много повече от тях. Това са всички мускули, разположени под гърдите и над кръста, както в предната част на тялото, така и отстрани и отзад. Това видео от мрежата от клиники за физиотерапия FisioClinics обяснява няколко много прости упражнения за хора, които не са извършвали никаква дейност в последно време, за да упражняват тази област.

Ако не искате да пропуснете нито една от нашите статии, абонирайте се за нашите бюлетини

Процедури и други специфични упражнения

Хората, които са малко по-годни - или които искат малко по-интензивна дейност - могат да прибегнат до рутинни упражнения, които се изпълняват за кратки периоди от време, но с малко почивка между тях. Рутината, описана подробно в това видео, включва единадесет упражнения: първите четири като загрявка, а останалите седем (които се изпълняват по два пъти) малко по-взискателни. Всяко упражнение включва и алтернатива с по-нисък интензитет. В края има три упражнения за разтягане. Видеото е направено специално за ръководство на петнадесетминутна тренировка.

От друга страна, има и методът на Пилатес, чийто произход датира точно от ситуация на затвор: този, който е претърпял германецът Йозеф Хубертус Пилатес по време на Първата световна война, тъй като поради националността си е интерниран в концентрационен лагер в Англия, до тогава вашата държава на пребиваване.

Там той измисли упражнения - като тези, които можете да видите в това видео за начинаещи - за работа на мускулите, без да е необходим допълнителен предмет или оборудване. В мрежата можете да намерите и специфични съчетания за деца и възрастни хора. Това последно видео е разработено от Изследователската група по геронтология към университета в Ла Коруня.

Разбира се, към всички тези упражнения трябва да се подхожда с голямо внимание, особено на хора, които не са свикнали да правят гимнастика. Препоръчително е да отидете много малко по малко и да спрете при най-малката трудност, като си спомните, че - освен ако не са от съществено значение - посещенията при лекар е по-добре да се оставят за по-късно.