След като коледните ексцесии приключат, е време отново да помислим дали да се грижим за диетата си и да се тревожим за диетата си

Споделете статията

Трикове за понижаване на холестерола. Гети Имиджис

храни

След Коледни ексцесии, Време е отново да помислим дали да се грижим за диетата си и отново да се тревожим за спазването на здравословна диета, която държим под контрол, например, нивата на холестерола ни.

Освен че следваме съветите на нашия лекар и поддържаме здравословни навици, като например физически упражнения, добре е да запомним някои от храните, които ще ни помогнат в целта ни да намалим холестерола и заедно с това, рисковете, свързани с него за нашето здраве.

Това са пет храни, които според Американската клиника Майо могат да понижат нивата на холестерола и да защитят сърцето.

1. Овес, овесени трици и храни с високо съдържание на фибри

Овесените ядки съдържат разтворими фибри, които намаляват протеините с ниска плътност (LDL или лош холестерол), а също така се съдържат в храни като боб, ябълки, круши, ечемик и стафиди.

Разтворимите фибри могат да намалят преминаването на холестерола в кръвта. Пет до десет грама или повече разтворими фибри на ден понижава общия и LDL холестерола. Приемането на чаша и половина варени овесени ядки осигурява 6 грама фибри. Ако добавите плодове, като банани, ще включите още около 4 грама фибри. Опитайте овес и овесени трици в различните им форми, за да добавите разнообразие към вашата диета.

2. Риба и омега-3 мастни киселини

Яденето на мазни риби може да бъде здравословно за сърцето поради високите нива на омега-3 мастни киселини, които могат да понижат кръвното налягане и риска от развитие на кръвни съсиреци. При хора, които вече са претърпели инфаркти, рибеното масло (или омега-3 мастни киселини) намалява риска от внезапна смърт.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде поне две порции риба седмично. Най-високите нива на омега-3 мастни киселини са в: скумрия, речна пъстърва, херинга, сардини, албакор, сьомга и камбала.

За предпочитане е рибата да се пече, за да се избегне добавянето на нездравословни мазнини. Ако рибата не ни харесва, можем да приемаме и малки количества омега-3 мастни киселини от храни като ленено семе или рапично масло.

Можете също така да вземете рибено масло или добавка омега-3, за да получите някои ползи, но тогава няма да приемате други хранителни вещества от риби като селен. Ако решите да вземете добавка, не забравяйте да проучите диетата си и да ядете постно месо или зеленчуци вместо риба.

3. Орехи, бадеми и други сушени плодове

The орехи, бадеми и други сушени плодове може да понижи холестерола в кръвта. Богати на полиненаситени мастни киселини, орехите също могат поддържайте кръвоносните съдове здрави. Яденето на шепа, около 45 грама, на ден от повечето ядки, като бадеми, лешници, фъстъци, някои кедрови ядки, шам-фъстъци и орехи, може да намали риска от сърдечни заболявания. Трябва само да се уверите, че ядките не са задушени или покрити със захар.

Всички ядки са висококалорични, така че шепа е достатъчна. За да избегнете яденето на твърде много ядки и напълняването, заменете храни с високо съдържание на наситени мазнини с ядки. Например, вместо да използвате сирене, месо или крутони в салатата си, добавете шепа орехи или бадеми.

4. Зехтин

Зехтинът съдържа мощна комбинация от антиоксиданти, която може да понижи „лошия“ холестерол но оставете „добрия“ холестерол (HDL) непроменен. Опитайте да използвате около две супени лъжици, около 23 грама, зехтин на ден вместо други мазнини в диетата, за да се възползвате от полезните за сърцето ползи.

Освен сотиране на зеленчуци и дресинг на салати, може да се приема и като заместител на маслото върху хляба. Зехтинът е с високо съдържание на калории, така че не яжте повече от препоръчаното количество.

Ефектите за понижаване на холестерола, свързани със зехтина, са още по-големи, ако изберете екстра върджин сортовете, които са по-малко обработени и съдържат повече здравословни за сърцето антиоксиданти. "Меките" маслинови масла обикновено са по-обработени от екстра върджин или девствените и имат по-светъл цвят, но нямат по-малко мазнини или калории.

5. Храни с добавени растителни стерини или станоли

Сега има популярни храни, обогатени със стероли или станоли, вещества, намиращи се в растенията, които помагат да се блокира усвояването на холестерола. The маргарини, портокалови сокове и напитки от кисело мляко с растителни стероли добавеният може да понижи LDL холестерола с повече от 10%.

Количеството растителни стерини дневно за постигане на резултати е най-малко 2 грама дневно, което се намира в около 235 ml портокалов сок, обогатен със стероли.

Растителните стероли или станоли в обогатените храни не влияят на нивата на триглицеридите или липопротеините с ниска плътност (HDL), на добрия холестерол.

Други диетични промени

За да може някоя от тези храни да осигури своите ползи, е необходимо да се направят промени в диетата, но и в начина на живот. The Транс мазнини, Понякога се срещат в маргарини и търговски бисквитки, солен хляб и сладкиши, те са особено вредни за нивата на холестерола. Трансмазнините увеличават липопротеините с ниска плътност (LDL), лошия холестерол и намаляват липопротеините с висока плътност (HDL), добрият холестерол.

В допълнение към промяната на диетата си, трябва да запомните да правите допълнителни промени в начина на живот, свързани със здравето на сърцето, той е от ключово значение за понижаване на холестерола. Ето защо е препоръчително да говорите с Вашия лекар за това какъв вид физически упражнения да правите, как да спрете да пушите или да поддържате здравословно тегло, за да поддържате ниския си холестерол.