пиете

Сега, когато идва лятото, упражнения на открито и състезания като следващото на 12 юни в полза на иновациите срещу ХИВ, в които ще си сътрудничим, вярваме, че е време да сложим картите на масата и да поговорим за важността на водата и аспекти, свързани с него, които остават напълно незабелязани. Пиете ли вода? достатъчно? Не си струва да пиете сода! Може ли да се изправим пред «епидемия» от генерализирана дехидратация?

Винаги, когато мислим за дехидратация, си представяме някой изтощен, може би възрастен и с очевидни външни признаци. Не смятаме, че болката, липсата на еластичност, умора, запек или липса на концентрация могат да бъдат свързани с недостатъчна хидратация .

Очевидно е, че се пие все по-малко вода. Вече има много хора, които заместват безалкохолни напитки, бира или настойки, мислейки, че хидратират достатъчно, но това не е напълно вярно. Освен това загубата на здравословни навици, при които приносът на плодове и зеленчуци (богати на вода) е оскъден, ни кара да мислим, че не би било трудно да бъдем в ситуация на определена „опасност“.

Нека разгледаме някои връзки и доказателства между хидратацията и здравето:

Дехидратация и възпаление

Лесно можем да намерим връзката между дехидратацията и възпалението (Schwartz et al. 2008). Когато се дехидратираме, се генерира освобождаването на хистамин (Moloney et al. 2003; Schwartz et al. 2009), хистаминът благоприятства възпалението, което може да повлияе на появата на алергични реакции, астма, болки в ставите или храносмилателни проблеми. Хидратацията е необходима не само в горещите сезони или в моменти на високо спортно представяне, но и всеки ден.

Дехидратация и храносмилателна система

За да се извърши правилно процесът на храносмилане, е необходимо да се неутрализира излишната киселина, която се генерира в стомаха. Панкреасът е този, който е отговорен за генерирането на достатъчно стомашни ензими и сокове, за да се предотврати увреждането на киселините в червата при отваряне на пилорната клапа и за това се нуждае от голямо количество вода. Ако не осигуряваме достатъчно вода през деня, този процес не може да се извърши правилно и стомахът не може да се изпразни, което в много случаи може да бъде свързано с появата на рефлукс и неефективно храносмилане. Следователно поддържането на тялото хидратирано може да помогне за контролирането на тези видове заболявания.

Дехидратацията също е свързана с възпаление на дебелото черво (колит) и запек. Фибрите са от съществено значение за чревния транзит, но също така е от съществено значение да се пие достатъчно количество вода, тъй като без тях това увеличава трудността за елиминиране на храносмилателните отпадъци. Правилната хидратация от своя страна също се свързва с по-малко инфекции на пикочните пътища (Hebert et al. 2003). Питейната вода може да ви помогне не само да подобрите чревния транзит, но и с бъбречната функция.

Дехидратация и стави

Синовиалната течност, която е между ставите и служи за улесняване на триенето между костите, трябва да бъде добре хидратирана, за да може да смекчи ударите и триенията. Когато тялото се дехидратира, накрая получава вода дори от тази течност, което води до проблеми със ставите. Подвижността е засегната и се генерират болки и болки (Loeser et al. 2016). Ключът към поддържането на форма и поддържането на здрави стави може да бъде толкова прост, колкото правилното рехидратиране на тялото ви заедно с балансирана диета.

Дехидратация и стрес

Когато стресът ни „нахлуе“, се отделят адреналин и кортизол. Адреналинът е свързан с производството на алдостерон, който контролира нивата на течности и електролити, когато не се произвежда достатъчно адреналин за противодействие на нивата на хроничен стрес, дехидратацията се предизвиква чрез намаляване на образуването на алдостерон. С други думи, стресът може да насърчи дехидратацията. Ако сте стресиран човек, не забравяйте да пиете достатъчно вода.

Дехидратация и физически упражнения

Когато нивата на хидратация са ниски, ще се повлияе на изпълнението на средно високи физически упражнения, намалявайки съпротивлението, увеличавайки умората, променяйки терморегулаторния капацитет и възприеманото усилие по време на тренировка значително се увеличава (Montain et al. 1992), като по този начин намалява производителността.

Когато се извършват физически упражнения, елиминирането на водата чрез потта и дишането се увеличава, в зависимост от топлината могат да бъдат загубени 2-4 литра, поради което хидратацията преди, по време и след е толкова важна за спортистите, за да се избегне топлината от удара (Sawka et al. 20017). Чрез изпотяване се елиминират минерали, главно натрий и калий, които, ако не са адекватно компенсирани, намаляват концентрацията им в областта на мускулната енергия и могат да причинят спазми, пречещи на физическото представяне (Maughan, 1991). Възстановяването на тези електролити е от съществено значение. Напитките след тренировка трябва да съдържат натрий, като цяло възстановяването на калий се извършва чрез диета с храни като авокадо или банан. Поддържането на хидратация може да оптимизира спортните ви постижения, ако приемате натрий и калий, особено след тренировка, която е предизвикала обилно изпотяване.

Дехидратация и кръвно налягане

Дехидратацията насърчава спадане на обема на циркулиращата кръв и увеличаване на плазмената осмоларност, това води до намаляване на венозното връщане и камерно пълнене, което се превръща в увеличаване на сърдечната честота (Gonzalez-Alonso et al. 2000). Липсата на вода причинява намаляване на притока на кръв към мускулите, придружено от увеличаване на употребата на мускулен гликоген (Logan-Sprenger et al. 2013). Пиенето на вода през деня и поддържането на тялото хидратирано е от съществено значение за поддържане на баланса на кръвното налягане и оптимизиране на физическото и умственото представяне.

Дехидратация и наднормено тегло

Когато ни липсва енергия, усещането за глад и жажда изглежда се попълва. Жаждата и сухотата в устата се появяват, когато дехидратацията вече е факт в нашето тяло. Трябва да се опитаме да избегнем това чувство, защото то вече показва дехидратация. Много пъти не знаем как правилно да интерпретираме каква е истинската нужда и сме склонни да избираме храна, има изследвания, които свързват, че пиенето на вода през деня помага за отслабване (Dennis et al. 2010). Доста често се бърка жаждата с глада, не забравяйте да пиете достатъчно вода и ще помогнете за контролиране на теглото.

¿° Сколко вода да се пие?

Количеството вода, което трябва да пием, варира значително в зависимост от сезона, възрастта, пола и физическата активност, като цяло варира от 1,5 литра до 3 литра при човек със средна активност (Sawka et al. 2005), не забравяйте, че пиенето на естествена вода не е същото като осигуряването на вода от други източници като алкохолни напитки, безалкохолни напитки или сокове!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Има някои здравословни проблеми и намалено спортно представяне, които могат да бъдат свързани с лоша хидратация, трябва да вземем предвид този модел повече в нашата диета. Пиенето на вода е висящ проблем за повечето хора и ние се надяваме, че сме осъзнали огромното влияние, което един толкова прост навик като ежедневната питейна вода има върху здравето.

За да се подготвите за "XIV състезанието за иновации срещу ХИВ", не забравяйте да хидратирате правилно дните преди и в края на състезанието! и ... . Запазете го завинаги!

Dennis E.A., Dengo A.L., Comber D.L., Flack K.D., Savla J., Davy K.P., Davy B.M. Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на хипокалорична диетична интервенция при възрастни и възрастни хора. Затлъстяването (Сребърна пролет) 2010; 18: 300–307

Gonźalez-Alonso J, Mora-Rodriguez R, Coyle EF. Ударен обем по време на тренировка: взаимодействие на околната среда и хидратация. Am J Physiol. 2000;278: H321 - H330.

Guloksuz S, Wichers M, Kenis G, et al. Депресивни симптоми при болестта на Crohn’s: Връзка с имунната активация и наличието на триптофан. Mazza M, изд. PLOS ONE. 2013

Hebert LA, Greene T, Levey A, Falkenhain ME, Klahr S. ​​Големият обем урина и ниската осмолалност на урината са рискови фактори за по-бързо прогресиране на бъбречното заболяване. Am J Kidney Dis. 2003 г.

Loeser RF, Collins JA, Diekman BO. Стареене и патогенезата на артрозата. Nat Rev Rheumatol. 2016 г. 19 май. Doi:

Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJF, Jones GL, et al. Увеличение на гликогенолизата на скелетните мускули и предполагаемо усилие с прогресивна дехидратация по време на колоездене при хидратирани мъже. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;2. 3: 220–229

Maughan RJ. Загуба и заместване на течности и електролити при упражнения. J Sports Sci.1991;9: 117–142

Moloney ED, Griffin S, Burke CM, Poulter LW, O'Sullivan S. Освобождаване на възпалителни медиатори от еозинофили след хиперосмоларен стимул. Respir Med. 2003; 97: 928–93

Montain SJ, Coyle EF. Влияние на степенната дехидратация върху хипертермията и сърдечно-съдовия дрейф по време на тренировка. J Appl Physiol. 1992; 73: 1340–1350.

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Упражнение и заместване на течности. Med Sci Sports Exerc. 2007;39: 377–390

Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R., 3rd Human потребности от вода. Nutr Rev. 2005; 63: S30–39

Schwartz L, Abolhassani M, Pooya M, Steyaert JM, Wertz X, et al. Хиперосмотичният стрес допринася за възпаление на дебелото черво на мишката чрез метилиране на протеинова фосфатаза 2А. Am J Physiol Gastrointest Черен дроб Physiol. 2008; 295: G934–941.

Schwartz L, Guais ​​A, Pooya M, Abolhassani M. Дали възпалението е следствие от извънклетъчната хиперосмоларност? Journal of Inflammation (Лондон, Англия). 2009; 6: 21