Упражненията са една от най-добрите стратегии за подобряване и предотвратяване на остеопороза, защото укрепването на мускулите укрепва костите ви. В тази статия ще ви разкажа на какво трябва да се основава програма за упражнения за хора с остеопороза и препоръчвам някои упражнения, които можете да включите във вашата програма.

Какво е остеопороза

Остеопорозата е заболяване, което отслабва костите, прави ги чупливи и увеличава риска от фрактури.

В същото време, когато губим минерали (калций и фосфат), които тялото реабсорбира, се генерира нова костна маса. Когато това разрушение надвиши създаването на нова кост, първо се появява остеопения, която може да прогресира до остеопороза.

Остеопорозата и остеопенията са тихи заболявания, които в началните етапи не показват симптоми. Ето защо е важно да се извършват медицински прегледи на всеки толкова често.

В по-напредналите стадии може да се появи болка, загуба на височина или наведена поза.

остеопороза

Костната маса обикновено достига върхове около третото десетилетие от живота и започва да намалява след 40-годишна възраст. Въпреки че това зависи от външни фактори като например физическата активност, която правим. На хормонално ниво първото намаляване на нивата на естроген, което ускорява реабсорбцията на костната тъкан, се появява между 42 и 50 години. (Източник)

И около половината от жените над 50 години имат ниска минерална плътност на костите. Въпреки че много пъти, преди да разберат това, те страдат от фрактура.

Най-често се наблюдават фрактури на гръбначни, тазобедрени или китки.

За да се предотврати или подобри този дисбаланс между разрушаването и създаването на костите, трябва да се вземат предвид хормоналните и хранителни фактори и здравословните навици на живот като физическото натоварване, една от най-ефективните стратегии срещу остеопорозата и остеопенията и като превенция трябва да се вземат предвид.

Имайте предвид, че най-големият риск от остеопороза не е самата болест, а по-скоро рискът да получите фрактура. Следователно предотвратяването на падания е една от основните точки, върху които трябва да се фокусира програмата за физически упражнения.

Пилатес и остеопороза

Пилатесът е цялостен метод за физическа подготовка, който подобрява силата, еластичността, баланса и стойката. Всичко това са аспекти, които влияят положително върху качеството на живот на човек с остеопороза или остеопения.

Няколко проучвания показаха това практикуването на пилатес е ефективно и безопасно за хора, които имат остеопороза и това дори увеличава минералната плътност на костите. (Източници 1 и 2).

Други често препоръчвани дейности, като плуване, не са показали, че имат благоприятен ефект върху изграждането на нова костна маса.

Стимулирането на формирането на костите изисква въздействие (бягане, скачане, танци, вдигане на тежести) и интензивност. Рисковете и ползите от тези дейности обаче трябва да се преценят според характеристиките на всеки човек, тъй като ако костите са много слаби, при този вид упражнения може да се получи фрактура.

Пилатесът е препоръчителен метод за подобряване на остеопорозата. От една страна, упражненията се изпълняват внимателно, контролирано и съзнателно. И в същото време се използват както външни натоварвания (тежести, ластици или машинни пружини), така и собственото тегло на тялото, принуждавайки костите да поддържат това тегло. Което е добър стимул за вашата обратна връзка.

Както при всеки тип упражнение, е необходимо то да се адаптира към характеристиките на всеки човек. Особено ако има някаква патология.

Шери Бец, автор на therapilates.com и специалист по здравето на костите, препоръчва избягвайте упражнения, които поставят прекомерен стрес върху прешлените. Като лицевите опори напред, при които натоварваме тежестта или дълбоките извивки.

Следователно, някои често срещани упражнения в метода на пилатес, които човек с остеопороза трябва да избягва, са: навиване, преобръщане, ножица, тирбушон, трион, сто или обрат.

Програма за упражнения за подобряване на остеопорозата и остеопенията

Програма за упражнения, фокусирана върху подобряването на остеопорозата, трябва да се фокусира върху предотвратяването на наранявания и падания чрез развиване на мускулна сила, подобряване на подравняването и постуралната информираност, тренировъчен баланс и генериране на голямо разнообразие от стимули, които подобряват подвижността на ставите.

Това са някои от указанията, които трябва да вземете предвид:

1. Направете добра загрявка

Важно е да се изпълняват нежни упражнения за подвижност на ставите като загряване. Особено ако тренирате сутрин, тъй като мускулите ви ще бъдат по-твърди и могат да увеличат риска от нараняване.

2. Укрепването на мускулите укрепва костите ви

Най-крехките области при остеопороза са бедрата, гръбначния стълб и китката. Ето защо е важно да укрепите мускулите, които стабилизират тези стави, за да укрепите костите. Освен това е доказано, че мускулната слабост е свързана с риска от падания и че основните мускули, участващи в поддържането на баланса ни, са мускулите на глезена, коляното, бедрата и багажника.

Въпреки че силата в ръцете не е толкова свързана с баланса, способността за хващане е ресурс за избягване на падането, така че е интересно да укрепите тази област в нашите упражнения.

Връзка между баланс, мускулна слабост и падания. (Източник).

Това са някои от упражненията, които препоръчвам за трениране на мускулите и костите:

Упражнение за укрепване на гърба

Поддържайки корема и глутеусите си активни, повдигнете краката си за пет секунди. Повторете три до пет пъти.

Вариант на това упражнение е да повдигнете главата и гърдите си от земята, но не и краката си. И ако искате повече интензивност, опитайте се също да свалите ръцете си от земята.

Укрепването на гърба ви помага да поддържате добра стойка и да предотвратите падания.

Упражнения за укрепване на ръцете и краката

Едно от препоръчваните упражнения за подобряване на стабилността на глезена, коляното и тазобедрената става са клекове и изпадания.

Или можете да комбинирате работа с крака с работа с ръка с тази проста последователност.

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Преди да започнете интензивни упражнения, тези, при които усещате, че коремът ви „изгаря“, е необходимо да се научите да локализирате тези мускули и да стабилизирате гърба си.

Вече ви казах в тази статия как да намерите и активирате коремните мускули. Днес предлагам упражнение, за да се науча да стабилизирам таза и гръбначния стълб. По този начин ще усетите как работите от корема, вместо да форсирате гърба.

3. Подобрете постуралното подравняване

Поддържането на добра стойка, както в ежедневието ни, така и когато тренираме, е важно за защита на гърба ни. Ако приемете прегърбена позиция и например се опитате да вдигнете тежест, можете да си навредите.

Ето защо, преди да полагате усилия в ежедневните си задачи или да правите упражнение, трябва да проверите дали гръбначният ви стълб е добре подравнен. Глава, багажник и таз са на една линия.

Друг важен аспект, за да се грижите за гърба си, е, че се научавате да се движите от ханша, а не отзад.

За да практикувате всичко това, опитайте това упражнение. Това е голямо предизвикателство 🙂 Кажи ми, ако го получиш!

4. Тренирайте баланс

Във всекидневния живот трябва да можем да поддържаме различни пози, да реагираме на външни смущения като напън или спъване и да правим постурални корекции, за да не загубим стабилност.

Когато обаче някой фактор, участващ в контрола на баланса, е повреден, ние се чувстваме несигурни и ежедневните задачи стават трудни.

Промененият баланс е основната причина за падания и дори е свързан със способността за ходене.

Можете да започнете да се изправяте. Проверете дали гръбнакът ви е добре подравнен и, без да го губите, застанете на пръсти или вдигнете единия крак от земята за няколко секунди.

Хората с остеопороза често имат мускулна слабост и прегърбена позиция. Това е свързано с риска от фрактура на гръбначния стълб, лош баланс и дори падания. Следователно, подобряването на мускулната сила и коригирането на стойката са основни елементи за предотвратяване на падания и фрактури.

Шери Бец

Както можете да видите, упражненията са най-добрата стратегия, която можете да използвате за укрепване и поддържане на здрави кости.