отслабване

The Упражнения за пилатес те не само тонизират мускулите, но и изгарят много калории, ако правите правилните движения

Готови ли сте да се потите? Опитайте тези 9 невероятни упражнения за начинаещи:

Легнете по корем с главата надолу и дръжте краката, както и ръцете изправени. Сега вдигнете ръцете, гърдите и краката си и ги дръжте нагоре

(ДА СЕ). Вдишайте и издишайте нормално. Повдигнете дясната ръка заедно с левия крак.

(Б), след това вдигнете лявата ръка заедно с десния крак.

(° С) без да докосвате пода. Бавно бройте до 10, докато правите този ход.

Редуващи се коремни

Легнете по гръб с ръце, държащи главата, съберете краката си и ги огънете, опитвайки се да докоснете гърдите си с тях.

(ДА СЕ). Вдишайте бавно и завъртете торса си наляво, докато изправяте десния крак, оставяйки левия си крак сгънат.

(Б). След това се върнете в изходната си позиция и повторете същото, но сега се обърнете на дясната страна и изпънете левия крак. Правете тези движения за 10 секунди.

Коленете и краката нагоре

С лакти винаги прилепнали към тялото и принуждавайки сила с корема, повдигнете крака си, като го сгъвате, сякаш се опитвате да докоснете гърдите си с него.

(ДА СЕ). След като направите това движение около 8 пъти сгънете коляното си от другата страна, карайки петите да докосват задните ви части.

(Б), направете 8 повторения и на това движение. След като направите и двете движения с двата крака, можете да продължите към следващото упражнение или да направите други серии от същото, но винаги като правите 2 повторения, т.е. направете 6, след това 4 и накрая 2.

Удължаване на крака

Седнете с изпънати крака, подпрете длани на пода, повдигнете бедрата, главата, гърба и задните части, образувайки един вид триъгълник.

(ДА СЕ). Започнете с повдигане на десния крак (без да движите тялото си), докато вдишвате.

(Б), след това се върнете в изходна позиция, като издишате спокойно. След това направете същото с другия крак. Направете това около 6 пъти с всеки крак.

Планки за крикове

Спрете да опъвате ръце като кожата си нагоре и вдишайте дълбоко

(ДА СЕ). Издишайте бавно и изведете главата и тялото напред, карайки ръцете да докосват пода.

(Б). След това отидете, като държите ръцете си под формата на стъпала, винаги с изпънати ръце.

(C - D). До практически достигане на вертикално положение.

(И). Направете един вид скок, като по този начин отворите краката си.

(F). Правете го поне 6 пъти.

След това се върнете стъпка по стъпка в изходна позиция (E-D-C-B-A).

Тирбушон

Легнете по гръб, подпряйки длани на пода, повдигнете краката си (изпънати), сякаш се опитвате да докоснете лицето си с крака.

(ДА СЕ). След това запазвайки това положение ги преместете надясно, докато вдишвате бавно.

(Б). След това се върнете с крака към центъра, издишвайки много бавно.

(° С). За да завършите, преместете краката си наляво, докато вдишвате.

(Д). Направете това 6 или 8 пъти от всяка страна.

Колени встрани

Започнете това упражнение с коляно и лява ръка, опряни в земята, докато другият ви крак е изпънат едновременно с хващането на главата с дясната ръка.

(ДА СЕ). За начало върнете десния крак назад, като винаги го държите изправен и вдишвате дълбоко.

(Б). След това изведете същия крак напред, докато издишвате.

(° С). Направете това движение около 8 пъти и след това сменете краката.

Седнете на пода със свити крака, събрани пръсти и колене, разтворени така, че да виждате глезените си. Пъхнете ръце между краката си и хванете глезените с дланите си навън.

(ДА СЕ). Повдигнете краката си и балансирайте върху дупето си, докато свивате корема.

(Б). Вдишайте контролирано и чрез издърпване на корема обратно в изходна позиция. Издишайте, докато правите това движение. Можете също така да добавите малко работа към областта на краката, като ги отворите малко, когато седите и ги съберете, когато се отпуснете по гръб.

(C и D). Не забравяйте да поддържате тежестта на тялото си на врата си, винаги го правете в горната част на гърба си. Изпълнете това движение 6 пъти.

Скачащи роли

Седнете на пода със свити крака и притиснати към гърдите. Ръката ви трябва да прегръща краката ви и да хваща глезените. Спуснете главата си между коленете и свийте корема.

(ДА СЕ). Спуснете се по гръб (никога не позволявайте тежестта на тялото ви да пада върху врата) и се търкаляйте напред, но този път съберете краката си, бутнете бедрата си и скочете нагоре с разперени ръце.

(B, C, D и E). Кацнете меко и се спуснете до началната позиция. Изпълнете това движение 6 пъти.

Пилатес за начинаещи, какво трябва да знаете?

Пилатес може да звучи като плашеща дейност, но това е много достъпен начин за генериране на сила в основните ви мускули за подобряване на стойка, баланс и гъвкавост.

Пилатес за начинаещи, Това оксиморон ли е?

Разбира се, че не! Този тип програма за упражнения Не е само за хора, които са били физически активни през целия си живот. Ако обмисляте започнете с класове по пилатес, ето нещата, които трябва да имате предвид, преди да ударите фитнеса.

Какво точно представлява пилатес?

Пилатес е метод за упражнение състоящ се от движения с ниско въздействие, които имат за цел да подобрят гъвкавостта и силата на всички наши мускули. В пилатес използването на следните мускули:

  • коремни мускули
  • Долната част на гърба
  • Хълбоци
  • Бедрата

Този тип обучение дължи името си на създателя си Джоузеф Пилатес, който го въвежда в ранните години на миналия век.

A типична рутина за пилатес включва 25 до 50 повтарящи се силови движения. Те са много подобни на тези, извършвани в калистениката, само че се адаптират много по-добре към хората, които те не са толкова свикнали да упражняват, или се връщат от някакъв вид нараняване или здравословен проблем.

Е пилатес за начинаещи?

Много често е объркване да се мисли така тренировка за пилатес то е само за сериозни спортисти или професионални танцьори.

Въпреки че е вярно, че тези групи са адаптирали тази форма на обучение преди всеки друг, те не са единствените, които могат да спечелят огромното Ползи да практикувате тези упражнения.

Друго погрешно схващане е да се вярва в това специализирани екипи за изпълнение на пилатес. Освен това сме сигурни, че когато се сетите за пилатес, a носилка с ластици е първото нещо, което ви идва на ум.

Реалността е, че повечето Упражнения за пилатес може да се направи от етаж.

Какви са ползите от практикуването на пилатес?

Практикувайте редовно пилатес можете да постигнете поредица от ползи за вашето здраве, включително:

  • Подобрете общата сила и стабилност на тялото си
  • Подобрете баланса и стойката
  • Подобрете гъвкавостта
  • Превенция и лечение на болки в гърба

Пилатес, занимание за всеки?

Ако сте над 40, не сте спортували от известно време или имате здравословни проблеми, е добре да си вземете. контролира с Вашия лекар преди да стартирате каквато и да е програма ново упражнение.

Пилатес не прави изключение в това. По същия начин, бременни жени Те трябва да следят здравословното си състояние, преди да започнат някаква дейност, която изисква физически усилия.

Това обучение може да се адаптира, за да осигури деликатно тренировка за сила и стабилност, както и a предизвикателна рутина за спортисти, които се нуждаят от по-голямо търсене.

Пилатес може да не се препоръчва или трябва да се модифицира за лица със следните проблеми:

  • Нестабилно кръвно налягане
  • Тежка остеопороза
  • Кръвни съсиреци
  • Дискова херния

Тъй като е важно да се поддържа правилната форма, за да се получи максимални ползи от всяко упражнение (и да се избегне нараняване), препоръчително е начинаещите да започнат под наблюдението на a опитен инструктор по пилатес.

Какво да търсите в инструктор по пилатес?

Преди да вземете решение за започнете да тренирате, Можете да зададете следните въпроси относно инструктора по пилатес, който сте имайки в предвид:

  • Инструкторът е завършил обучителна програма, която включва практически уроци?
  • От колко време инструкторът преподава пилатес?
  • Способен ли е инструкторът да адаптира тренировъчната програма към специални ситуации, като наранявания и рехабилитация?

Добре сега, когато знаете всички предимства на тази невероятна тренировъчна програма, Какво чакате, за да го приложите на практика?