ПЛАНИРАНЕ В ПЛАНИНСКИ ВЕЛОСИПЕД НА ДЪЛГОСРОЧНИ РАСИ
Пристигането в добра форма за дългосрочно състезание не е лесна задача ... С други думи, трябва сериозно да се подготвим за взискателни и дълготрайни спортни предизвикателства.
Винаги казвам на учениците си, че състезанието не завършва при пресичане на финалната линия, а на следващия ден, когато ставам, за да отида на работа и съм „уморен“, но „цял“. Няма състезание, подиум или медал, които да идват преди здравето на един спортист ... Ето защо състезанията трябва да бъдат подготвени!
УСТОЙЧИВОСТ НА ВЛАКОВЕ
По отношение на здравословното състояние и моделите на изпълнение, съпротивлението е двигателният капацитет, който осигурява най-големи ползи, като също така се адаптира към всички нива и възрасти. А що се отнася до спортните тренировки, тази способност е много благородна и поддаваща се на трениране при спортисти любители.
Издръжливостта се разбира като способността да се противопоставя физически и психически на появата на умора по време на физическо натоварване, плюс способността да се възстановява бързо след такова натоварване. С други думи:
Издръжливост = забавяне на настъпването на умора + бързо възстановяване.
В конкретната литература има многобройни класификации на резистентността. Лично аз считам, че на немския автор Дитрих Харе е един от най-ясните. Harre подразделя съпротивлението според продължителността на товара на:
-Краткосрочно съпротивление (35 "до 2 ')
-Съпротивление със средна продължителност (2 'до 10')
-Дългосрочно съпротивление I (от 10 'до 35')
-Дългосрочна устойчивост II (35 'до 90')
-Дългосрочна устойчивост III (от 90 'до 6 часа)
-Дълготрайна резистентност IV (повече от 6 часа)
При състезания със среден и дълъг дъх (последните две поднива от тази класификация) говорим за физически усилия (посочени на конкретен език като натоварване) от повече от час и половина и до шест часа или дори при товари над шест часа.
Що се отнася до планинското колоездене, Vuelta Altas Cumbres е отличен пример за дългосрочна издръжливост III. Тъй като това е състезание със средна продължителност между 2,30 и 3 часа за елитни спортисти и 4 до 6 часа за аматьори.
Тренировъчно натоварване
За да завършим тази идея, първо трябва да говорим за тренировъчно натоварване.
Зарядът се разбира като всеки стимул, който ни извежда от състояние на хомеостаза или равновесие. Това може да бъде от обикновена 45-минутна ролетна сесия до спининг клас или пътуване до планината, за да въртите педал четири часа без спиране.
Какъвто и да е стимулът, истината е, че тялото трябва да използва различни инструменти, за да възстанови изгубената хомеостаза.
Разграничават се два вида натоварване: външно и вътрешно. Първият е именно „заповедта за спазване“. Например, по време на 40 километра суша атакува изкачванията, докато стои на педалите. Във втория случай откриваме биологичната реакция на органичните системи срещу споменатото външно натоварване. Например вариацията в сърдечната честота, стойностите на лактата в кръвта, плазмата и уреята и т.н. Този набор от "реакции" има единствената цел да възстанови възможно най-скоро "друго" състояние на равновесие в тялото.
Сега всеки тренировъчен товар има пет компонента: интензивност, продължителност, плътност, обем и честота.
-Интензивността е степента на всеки от натоварващите стимули. В областта на издръжливостта може да се опише чрез скорост на движение (например 30 км/ч), сърдечна честота или стойности на лактат в кръвта. Четвъртият вариант би бил чрез ценностни скали (тип с ниска интензивност 30-60%; средно от 60 до 80%; под максимум от 80 до 90% и максимум между 90 и 100%).
-Продължителността на натоварването е временната продължителност на всеки стимул, която се отразява във времето: секунди, минути, часове.
-Плътността на зареждане е съотношението на работното време към времето за възстановяване. Например, направете 10 подавания от 3` до 100% с 1` пъргава пауза. При тази работа плътността е 3/1, тоест времето за усилие е 3 пъти времето за почивка.
-Обемът на натоварването е общото количество от него, или по време на сесия, микро цикъл или мезо цикъл, или до годишен макро цикъл. Например, педалиране на 300 километра за седмица или добавяне на 18 000 километра годишно.
-Честотата е броят на тренировъчните сесии (обикновено се отнася до микроцикъл, т.е. броят на седмичните сесии.
Добри новини
Вземайки предвид горното, струва си да попитате дали можете да тренирате за четири до шестчасово състезание, като карате колело само три пъти седмично само за няколко часа (което мнозина правят). За съжаление се съмнявам да е така. Подготовката за този тип предизвикателства изисква два въпроса: 1) подобряване на издръжливостта и 2) подобряване на консумацията на кислород.
От друга страна, за да знаем издръжливостта на един спортист, трябва да знаем максималната им консумация на кислород или VO2 Max. Това е мярката за снабдяване с кислород (дишане), транспорт на кислород (сърдечно-съдова система) и оползотворяване на кислорода (мускулни клетки) в организма, който работи усилено. Изразява се в ml/kg/min (милилитри на килограм телесно тегло в минута).
Максималната консумация се развива естествено до 25-годишна възраст, остава повече или по-малко стабилна до 30-годишна възраст и от тази възраст започва да намалява с 0,6% годишно, ако не тренираме редовно.
Но най-важното нещо, което трябва да се отбележи за максималната консумация, е това обучимост той е доста нисък (15 до 20%), тоест може да се подобри само в тези проценти. И това е добрата новина, относителната консумация на кислород може да се подобри чрез обучение с 50 до 70%, ако работите правилно. Тоест това, което трябва да тренираме, е максималното ни относително потребление, което ще ни позволи да въртим педала с по-висок процент от абсолютния ни VO2 за по-дълъг период от време. Точно това трябва да търсим, за да се изправим пред дългосрочни състезания.
Какво да правя?
Ясно е, че максималната консумация на кислород не се подобрява, като излизаме на плавно пътуване всеки ден и че няма да можем да се представим добре в състезания с дълъг дъх, ако въртим педали само три пъти седмично в продължение на два часа.
Ключът е да се редуват леки тренировки със субмаксимални и максимални тренировки и, от друга страна, кратки тренировки с дълги тренировки, които често или дори надвишават прага на продължителност на състезанията, които искаме да проведем.
В допълнение, друг аспект, който трябва да имате предвид, е, че съпротивлението не се подобрява от един ден на следващия или от една седмица на следващата. За да тренираме издръжливост и да произведем стабилни и трайни аеробни адаптации, се нуждаем от минимум 8 до 12 седмици систематично обучение.
Ако спортист аматьор си спомни да добави километри месец преди основното състезание, в което възнамерява да участва, е твърде късно. ТОВА е моментът да добавите километри и да спечелите големи средства.
От друга страна, за да подобрим VO2, са ни необходими между две и три седмични стимула с субмаксимален и максимален интензитет. Ако не извършваме натоварвания с висока интензивност, които често или надвишават прага на VO2, това няма да се подобри. Тоест: VO2 не се подобрява само с гладко каране.
Както виждаме, има много аспекти, които трябва да вземем предвид при подготовката на средносрочни и дългосрочни състезания. Обучителната съпротива е да се комбинират в правилната мярка подпрагови, прагови и високопрагови стимули, да се получат необходимите биологични адаптации и да може да се ходи по-силно за по-дълго, тоест повече думи, по-малко думи, за да бъдете все по-устойчиви.
Директор и основател на H3oSports (персонализирани обучения)