Личен блог на Хосе Алберто Бенитес Андрадес със съвети #fitness

  • Jabefitness
  • Индекс
  • За мен
  • Витоник
  • Блог
    • Подкасти
    • Хранене
      • Вечери
      • Храни
      • Закуски
      • Здравословни рецепти
      • Допълнение
      • Хранителен анализ
      • Хранителни сравнения
    • Компилации
      • Моят дневник
      • Седмични четения
      • обучение
      • Туитове и други
  • Контакт
  • Абонирай се !

  • рутинно

    Добро утро на всички!

    Някои от вас в Twitter ме помолиха да обясня какво ще бъде планирането ми за този нов „сезон“, в който ще се опитам да намеря това, което всички искаме, мускулна печалба с възможно най-малко натрупване на мазнини.

    Печелете мускули и губете мазнини (обем и определение)

    Ако сте чели моя блог, много от вас вече ще са наясно, че тялото ни може премахване на телесните мазнини о, добре увеличаване на мускулите, но никога и двете неща наведнъж.

    В етапите на определение, основната цел е не само губят мазнини, но това, което търсим, е поддържаме най-високия процент чиста маса, докато премахваме споменатия слой мазнини. За да направим това, трябва да се озовем на диета хипокалоричен и фокусирайте обучението особено върху сила, тъй като, когато тренира тежко, тялото ни ще осъзнае, че трябва да поддържа мускулатурата, за да може с тези натоварвания и в процеса на елиминиране на мазнините ако тренираме правилно, се храним добре (хипокалорична диета с правилния% от макронутриентите и микроелементите) и си почиваме достатъчно, ще постигнем тази промяна, без да жертваме много мускулна маса.

    Трябва да се отбележи, че докато по-бавно нека извършим този процес, по-голямо поддържане на чиста маса ще постигнем. никой не каза че е лесно.

    За тези от вас, които ще започнат да дефинират, ви оставям добра връзка, която може да служи като ръководство, по-разширена от предишния ми малък текст:

    След като обяснихме това, обърнете внимание, че на етапите на сила на звука, това, което искаме е увеличете чистата маса се опитва да съхранява възможно най-малко мазнини. Това е предизвикателство за всички и зависи от много фактори ... Зависи от соматотип които имаме, някои са склонни да натрупват лесно мазнини ... други генерират мускули бързо по прекомерен начин ... Всяко тяло е свят, но това, което е ясно, е че всички ние можем да „формираме“ тялото си, с повече или по-малко жертви, но можете 🙂.

    Преди няколко дни написах 3 статии, в които посочих някои малки насоки, които да следваме, ако това, което търсим, е мускулен растеж:

    Така че няма да спирам твърде дълго, за да обясня това, но искам да ви изясня едно нещо: това, което маркира един или друг етап е ДИЕТАТА. Ако поддържаме диета хипокалоричен, ние ще бъдем определящ и ако поддържаме диета хиперкалорична ние ще бъдем увеличаване на мускулната маса (следователно ... ако поддържаме диета нормокалоричен ние ще бъдем задържайки ни, въпреки че обикновено поглъщаме малко ккал повече или по-малко .... 😀)

    Еволюция на моята диета и обучение по дефиниция

    През месеците на Юли и август Поддържах следната диета:

    - Накрая юни, Завърших малък етап от сила на звука, в който бях калориен излишък по-специално на някои 400kc.

    - През първите 3 седмици на Юли, Намалих 200kc/седмица, така че накрая определих с дефицит от около 300kc от 21 юли до 21 август.

    - Разпределението на макронутриенти Използвах следното:

    • 2,3 гр/кг протеин
    • 1,0 гр/кг дебел
    • Почивайте до завършване на Kc въглехидрати (обикновено сложни, тези от вас, които ме следват в Twitter, знаят, че обикновено се храня доста здравословно и също Наслаждавам се на всяко хранене повече от всяко друго)

    - Обучението, което следвах, беше рутина Торс - Крак, с периодизация на Сила - Хипертрофия през същата седмица, бидейки два леки дни и два тежки дни, имате обучение тук:

    - Кардиото, което направих на този етап, се състоеше 2 дни HIIT/седмица и един ден много лек туризъм с моето момиче (ако искате да го разгледате като кардио 🙂)

    Завърших етапа си с 9,56% GC (според аптечната машина, но реалният% мазнини ще бъде a 11% приблизително, Не измервах по липокалибър .... въпреки че за следващия сезон ще ги правя от време на време).

    Настоящ диетичен и тренировъчен подход

    От 21 август, Започнах да увеличавам калориите малко ежедневно, докато се покачва след седмица 100kc. С това постепенно покачване ще получим забавяне на метаболизма, произведено чрез дефиниция хипокалорична диета не ни причиняват голямо натрупване на мазнини поради прекомерно увеличение и без контрол на калориите да започнем с тази фаза на мускулен растеж.

    - Сегашната ми идея е изпълнявайте повишаване на калориите с около 100kc на седмица до достигане на a kcaloric излишък от 400kc в продължение на няколко седмици. Искам да кажа, че най-накрая ще погълна поддържащи kcalories (kcalories от основния ми метаболизъм + разходи за ежедневна физическа активност) + 400kc.

    - Списъкът на макросите, които ще следвам, не се различава много:

    • 2,4 гр/кг протеин
    • 1,2 гр/кг дебел
    • Почивайте, докато завършите Kc на въглехидратите.

    - Що се отнася до обучението, ще подготвя различни статии, в които коментирам малки вариации, но ще започна с обучение, много подобно на това, проведено през този предходен месец, като варирам особено Каданс в упражнения. През този месец на дефиниция се опитах да изпълнявам упражненията с възможно най-добрата техника, винаги неизпълнима, разбира се, но Не винаги бях строг в каданса, да вдигате доста тежко няколко дни, но да поддържате ритъм 1: 1.

    - За максимална хипертрофия, фазата ексцентричен упражненията са много важни, така че ще се редувам през различните седмици, опитвайки се да тренирам възможно най-тежко, поддържайки ритъм 2: 1, 3: 1 а понякога дори игра с концентричния 2: 2, 3: 2.

    - Не е научно доказано, че концентричната фаза помогне към мускулна хипертрофия, но тъй като всяко тяло е свят и ние реагираме по различен начин на едни и същи тренировки, ще опитам.

    - Първоначалната рутина, която ще следвам, също ще бъде a Крак на торса на 4 дни, основните упражнения се запазват, но аз малко промених реда и промених някои упражнения (въведох паралелни фондове, наред с други). Както вече споменах, ще направя още една публикация, посветена на първоначалното обучение, което ще следвам.

    - Що се отнася до кардиото, много от вас мислят, че в сила на звука Не е необходимо, но не трябва да забравяме, че в Фитнес, Преди тялото има нашето здраве и сърдечно-съдовите упражнения значително ни помагат сърце, за подобряване на нашите капацитета на белите дробове и други поредици от предимства, така че ще продължа да изпълнявам 2 дни HIIT.

    - Винаги настоявам диета Много е важно каквито са целите ни, но е вярно, че във фазите на мускулна печалба, ако не го направим интензивни тренировки и почивка, с много диета, която правим, това, което ще получим, ще бъде натрупват повече мазнини, отколкото трябва, така, да тренираш тежко и тежко, за да си починем това, което трябва и да подхраним тялото по най-добрия възможен начин.

    Препоръчвам ви да прочетете следната статия, в която те описват подробно как да направите том възможно най-чисти, подчертавайки, че най-важното е без бързане:

    В заключение обяснявам, че целта ми е да вървя малко по малко подобряване на моята форма се опитва да запази хармония и баланс, докато постепенно увеличавам своя сила. Не се стремя да имам големи ръце, широк гръб или подобни неща и нямам нищо против да вървя бавно в процеса, не бързам.

    Много добър пост, приятелю! Благодаря, че споделихте знанията си. Очакваме с нетърпение част II 🙂