Плиометрията и плиометричните тренировки придобиват особено значение в по-голямата част от спортовете, за да развият и подобрят способността за скачане, реактивността, както и еластичната сила на мускулите и сухожилията.

Не всеки скок, направен в тренировъчна сесия, е плиометричен и това погрешно схващане е най-често. Нека да видим какво е Плиометрия и как да се тренира!

Какво е плиометрия?

Плиометричното упражнение се отнася до тази дейност, която позволява на мускула да достигне максималната си сила за възможно най-кратко време.

плиометрия

На практика можем да кажем, че се отнася до мощно и бързо движение, чрез контра движение, при което се намесва разтягащо-скъсяващият цикъл.

Механика на плиометричните упражнения

В този модел еластичният компонент е двигателят на упражнението, като сухожилията са основните действащи лица.

Как работи?

Има разтягане на мускулно-сухожилна единица (ексцентрична фаза на движение) и тези мускули и сухожилия действат като пружина и се удължават.

В момента се съхранява еластична енергия което можем да използваме, ако концентричното действие се извърши веднага след това.

Тоест тази енергия допринася за производството на повече сила в концентричното действие, безплатно.

Ако, от друга страна, това мускулно действие не настъпи веднага или ако тази ексцентрична фаза е твърде дълга, това съхранена еластична енергия, в крайна сметка се разсейва.

Следователно, когато трябва да се извърши концентричното действие, без тази свободна енергия, тялото ще използва своята мускулна сила, като е по-малко ефективно и причинява по-високи енергийни разходи.

Това е просто, ако си представите действието на прескачане:

  • Ако са направени кратки скокове, с минимално време за контакт на земята, използвайки тази еластична енергия, е вероятно да прекарате дълго време в това действие без умора.
  • Ако вместо това, скоковете са по-малко непрекъснати, краката ви са по-малко реактивни и времето за контакт на земята е по-дълго, ще усетите как действието е по-мускулесто и веднага се уморявате.

Неврофизиологичен модел на плиометрични упражнения

Това е мястото, където концепция за цикъла на скъсяване (СЕА).

От тази гледна точка силово-скоростни промени на съкратителните компоненти на мускула причинени от разтягането на мускулното действие в концентричната му фаза чрез рефлекса на това разтягане .

Какво е стреч рефлекс?

Това е реакцията, която тялото дава неволно на външния стимул причинява такова разтягане през мускулните вретена.

Как работи цикълът на съкращаване на разтягане (CEA)?

  1. ЕТАП I - Ексцентричен: Разтягане на умиращия мускул (основно на действието). В тази фаза еластичната енергия се съхранява в еластичния компонент, мускулните вретена се стимулират.
  2. ФАЗА II - Преход: Пауза между фази I и III: по това време аферентните нерви образуват синапси-връзки с моторните неврони и те предават сигналите на мускулната група агонист.
  3. ЕТАП III - Концентричен: Съкращаване на мускулните влакна агонист. В тази фаза съхранената еластична енергия се освобождава от еластичния компонент, подпомагайки прилагането на сила. .

За какво са плиометричните упражнения?

Основната цел на това обучение е подобряване на силата на движенията благодарение на използването на естествени механизми на еластичния компонент на мускулите и сухожилията като отражение на разтягането .

Кои мускули работят plyometrics?

Плиометричният режим на тренировка се дава от областта на тялото, която работи, като по този начин намира специфични упражнения за горния крайник и упражнения за долния крайник.

Всяко конкретно упражнение ще работи в определена област на тялото и мускулите.

  • Хвърляне на медицинска топка с две ръце: работи горната част на тялото и багажника.
  • Въже за скачане: съсредоточете се върху долната част на тялото, като конкретно насочите мускулите на прасеца и вътрешните мускули на стъпалото.

Колко са видовете?

Като цяло работите повече с плиометрия за долната част на тялото че за горната част на тялото.

Ако трябваше да класифицираме упражненията, идеалното е да го направим в зависимост от интензивността от всеки от тях.

Интензивността също идва решителен за:

  • Броят на точките за контакт;
  • Скорост на изпълнение;
  • Упражнявайте височина (освен от кутия или хвърляне на топка от кутия към субекта, който лежи, за да я хване); както и
  • По телесното тегло на спортиста.

Ползи от плиометрията

Както посочих по-горе, основната цел на плиометричното обучение и следователно неговата полза е научете се да прилагате сила бързо, като по този начин увеличавате мускулната сила.

Въпреки че научните изследвания не определят точно дали настъпилите подобрения са механични или неврофизиологични.

Не трябва да се разглежда като самоцел, а като част от програма за обучение.

Мощност = сила x скорост.

Плиометрични упражнения

Слаб ефект

Долната част на тялото:

  • Скачане на въже/къси и бързи скокове на място: стремеж да се възползва от тази еластична енергия, минимизиране на времето за контакт на краката на земята, работна реактивност на краката.

Горната част на тялото:

  • В легнало положение или в изправено положение, хващайте и хвърляйте топка например.
  • Както в предишния случай, минимизиране на времето за контакт на топката в ръцете ни.

По-интензивно

Горната част на тялото:

  • Хвърляне на медицинска топка от височина, с една ръка, с две.
  • Лицеви опори.

Долната част на тялото:

  • Кратки скокове с единичен крак без/с изместване.
  • Cajon Falling Упражнения.
  • Вертикални крака за скок заедно.
  • Скокове в кутия.
  • Подскача.
  • Множество скокове с движение в различни равнини.

Противопоказания Плиометрия

The техника на кацане тя се превръща в основен аспект при изпълнение на този вид упражнения и следователно за постигане на подобрения и избягване на наранявания, причинени от лошо падане.

The проприоцептивна и балансираща работа, Те се допълват за подобряване на уменията и техническите способности на спортиста.

Винаги трябва да започва с упражнения с кацане на двата крака и с ниска интензивност, докато се премине към най-сложните и интензивни като скачане ОТ височина.

Плиометрична тренировъчна рутина

Преди да започнете да въвеждате плиометрично обучение във вашето планиране, трябва да анализирате какви са реалните нужди на вашия спорт и вашето физическо състояние, както и да анализира кацания в случай на работа в долната част на тялото, за да се избегнат наранявания.

Плиометрични упражнения за горната част на тялото

  • Пускания: подаване на гърдите, топка от височина, ръка, вертикална топка, вертикална топка над главата, хвърляне с една ръка.
  • Плиометрични лицеви опори на ръцете: дълбоки лицеви опори.

Плиометрия на долната част на тялото

  • Скокове без превъртане: със събрани крака, един крак, въже, скок клякам, вертикален скок с колене до гърди, вертикален скок на единия крак.
  • Право скокове: вертикален скок със събрани крака, скок с два крака заедно, скок в дължина без предишно бягане или импулс.
  • Множество скокове: скок на дължина с крака заедно, скокове на зигзаг, прескачане с препятствия с крака заедно, скок на дължина на един крак, скок с 4 препятствия и т.н.
  • Лодки: Прескачане, ходене, прескачане отстрани или назад, подскачане с редуващи се крака и ръце (- дълги скокове в един ред).
  • Упражнения за чекмеджета: Двукрак скок на кутия, скок с един крак, вертикален скок клек до кутия, страничен скок до кутия.
  • Упражнения от чекмеджето: падане от кутия и кацане в клек, падане от кутия и извършване на вертикален скок, падане от кутия и извършване на скок клякам, падане от кутия и извършване на странично движение ...

Свързани записи

  • Не правете тези грешки, като прескачате камбер!
  • Знаете ли разликата между легнал или легнал протектор? Ще ви разкажем за това в този пост.
  • Всичко за техниката на Хвърляне на топка с медицина щракнете тук.