Можеш ли да тичаш бременна? Преглеждаме всички ключове за бягане по време на бременност, спорт, ползи, митове, упражнения за укрепване на тазовото дъно и дейности, които трябва да се избягват.

бременност

То може тичам бременна? Много жени, които са склонни да имат умерена или висока физическа активност преди бременността, се чудят дали ще могат да продължат с начина си на живот, когато очакват бебе и дали ще могат да тичат По време на бременност.

От друга страна, има и обратният случай, когато други по-малко активни или дори заседнали жени се чудят дали ще бъде безопасно да започнат да бягат или да спортуват в този „деликатен“ период от живота.

Като начало трябва да сме наясно, че бременността не е болест и че препоръките за „почивка“ и „бъдете по-внимателни“ по време на бременност са повече от остарели. Както Бет Skwarecki (писател на науката) коментира PloS, работещ по време на бременност Да, безопасно е и дори се препоръчва, въпреки че до 64% ​​от лекарите дават остарели съвети по тази тема, като глупостта да препоръчват да останат под 140 удара в минута.

Индекс на статията

Тук ще прегледаме защо е така полезно бягане по време на бременност, и това предпазни мерки трябва да се вземе предвид реалното. Въпреки че, странно, някои проучвания са открили това повечето жени намаляват своите навици за бягане по време на бременност, е само около 30% от тези, които продължават да текат през третия триместър на бременността.

Тичането на бременна е безопасно

Според последния съвет от Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ на физическа дейност, всяка здрава жена, която не е много активна, може да започне да извършва до 150 минути физическа активност (2 часа и половина) с умерена интензивност седмично по време на бременност и след раждането или какво е същото, между 20 и 30 минути на ден средно.

Мога ли да бягам по време на бременност?

Такива напрегнати дейности включват джогинг или бягане по време на бременност, макар че ако търсите нещо по-умерено, можете да ходите с бързи темпове. Ако говорим за бременни жени, които вече са извършвали предишна интензивна дейност, те могат да продължат да го правят по време и след бременност, при условие че се поддържа нивото на здравето и те носят a медицинско наблюдение, Това е много важно за правилното регулиране на времето и интензивността на споменатото физическо натоварване.

Съгласно тези насоки, рисковете за бъдещото бебе са много ниски, и не увеличава риска от дете с ниско тегло при раждане, преждевременно раждане или дори спонтанен аборт.

Ползи от бягането по време на бременност

Докато до 99% от лекарите са съгласни, че физическите упражнения по време на бременност са от полза, Както вече споменахме в началото, приблизително 2 от 3 лекари съветват да се поставят някои ограничения, препоръчани през 90-те години и които днес са напълно остарели.

Според Американския колеж по акушерство и гинекология (ACOG), физическата активност по време на бременност има много предимства да се обмисли, като например намаляване на риска от усложнения (прееклампсия, гестационен диабет, усложнения по време на раждането или възможност за преждевременно раждане).

Сред тези предимства, според ACOG, имаме:

  • По-малко дискомфорт, свързан с бременността (болки в гърба, подуване на корема, запек, болки в краката или подуване на корема).
  • По-добро настроение.
  • Повишена енергия.
  • Подобрено качество на съня.
  • Подобрения в кръвообращението.
  • Повишена издръжливост, мускулен тонус и сила, подготовка на тялото за раждане и раждане.

Освен това към всичко това можем да добавим и намален риск от депресия, в заключение на проучване, публикувано в Journal of Physiotherapy през 2012 г.

Упражнение и спорт по време на бременност

В допълнение към бягането по време на бременност, има много други упражнения и спортове, препоръчани за подобряване на здравето през този деветмесечен период. да, добре бягай или ходи са двете най-често срещани дейности, ако търсим упражнения с по-малко въздействие, можем да изберем и велоергометър, ходене или йога (с изключения в някои позиции), или дори плуване, което подобрява болките в гърба и коляното например.

В допълнение към подобряването на здравето по време и след бременността, практикуването на някоя от тези дейности може да намали ненужното наддаване на тегло по време на бременност и да улесни последващата му загуба.

Въпреки че е препоръчително не обсебване на теглото по време на бременност, Да, печалбата му трябва да бъде ограничена, защото наднорменото тегло може да доведе до гестационен диабет и да причини проблеми по време на бременност както за майката, така и за бъдещото бебе.

Бягане, тазово дъно и бременност: упражнения

Една точка, която трябва да се вземе предвид при спортуване с удар или такива, които включват скокове по време на бременност, като бягане, е неговият ефект върху тазовото дъно.

Препоръчително е да отидете при експерт, за да проверите и да се уверите, че тазовото дъно не е повредено и по същия начин да извършите превантивна задача на укрепване на тазовото дъно преди, по време и след бременност. Трябва да сте наясно с мускулите на тазовото дъно и да се научите да контролирате, отпускате и свивате мускулите, които го съставят. The Упражнения на Кегел и хипопресивни средства са добре известни в тази област:

Дейности, които трябва да се избягват по време на бременност

Има няколко дейности, които трябва да се избягват по време на бременност, защото може да създаде рискове както за майката, така и за бъдещото бебе. В обобщение, тези дейности са:

  • Упражнения, които включват лежане по гръб, като коремни преси или някои йога пози, след първия триместър. Лежането по гръб може да бъде опасно, тъй като може да ограничи притока на кръв към вашето бебе.
  • Дейности, които увеличават риска от падания, като конна езда, колоездене, ски, сърф, сноуборд, кънки или гимнастика.
  • Свържете се със спортове, при които жената може да получи удар в стомаха, като футбол, баскетбол, хокей на лед или кикбокс.
  • Гмуркане, което може да изложи нероденото бебе на риск от декомпресивна болест. Това заболяване може да създаде опасни газови мехурчета в кръвта на бебето.
  • Упражнения на голяма надморска височина (над 2000 метра), които могат да намалят количеството кислород, което бебето получава.
  • Упражняване на открито в горещи и влажни дни, което може да доведе до прегряване на женското тяло. По същата причина бременните жени също трябва да стоят далеч от сауни, горещи вани и парни бани.

По същия начин, според скорошно испанско проучване, публикувано в списание JAMA Network, също е очевидно, че по време на бременност е необходимо да се избягвайте всякаква "напрегната" дейност (например бягане на дълги разстояния, тежести, сесии с висока интензивност, изометрични упражнения, упражнения за скачане или удар).

Разбира се, каквото и обучение да се прави, хидратация грижа през финансовата година става още по-важно.

Признаци за опасност по време на тренировка по време на бременност

И накрая, не трябва да забравяме някои знаци за опасност които могат да командват тялото на бременна жена по време на физически упражнения. Всъщност някои от тези признаци също трябва да бъдат взети под внимание дали има бременност или не, и те винаги трябва да се консултират незабавно с лекар:

  • Болка в гърдите.
  • Болка или подуване на прасеца (което може да означава кръвен съсирек).
  • Намалено движение на плода.
  • Замайване или чувство на припадък.
  • Загуба на течност от влагалището.
  • Главоболие, което е тежко или не се подобрява.
  • Мускулна слабост.
  • Преждевременно раждане (преждевременни контракции най-малко три седмици преди датата на падежа)
  • Затруднено дишане.
  • Вагинално кървене.

Бременност и бягане, лошо ли е?

Като заключение можем да кажем, че джогинг или бягане по време на бременност Това е безопасно и дори препоръчително занимание.

Ако вече сте тренирали бягане преди бременност е възможно да се поддържа подобен интензитет по време на бременност, винаги под лекарско наблюдение и като се вземат предвид алармените сигнали, които сме обсъждали.

Бягане през първия, втория и третия триместър

От друга страна, ако искате да започнете да бягате по време на бременност За първи път е препоръчително да започнете да ходите през първия триместър около 30 минути на ден, 2-3 пъти седмично, като увеличавате интензивността през втория триместър и като полагате специални грижи през третия триместър, като можете да продължите да ходите поне 30 минути на ден с добро темпо (тялото ще се е адаптирало през месеците и ще можете да се справите без сериозен проблем).

Препратки:

- Адам С. Тенфорд, Кийрън Е. С. Тот, Елизабет Ланген - Бягащи навици на състезателни бегачи по време на бременност и кърмене.

- Упражнение по време на бременност ACOG.

- Анджело Фернандо, Наталия Сандовал, Яниер Ферли, Селия Ескобар, Робинсън Рамирес - Аеробни тренировки по време на бременност намаляват депресивните симптоми при неродени жени: рандомизирано проучване.

- Мария Пералес, Раул Артал, Алехандро Лусия - Упражнение по време на бременност