ПРОГРАМА ЗА МАРАТОНСКО ОБУЧЕНИЕ ЗА 10 СЕДМИЦИ
от Маргарет Дерблей, треньор на топ спортисти
Следващата програма за маратонски тренировки е адаптирана за хора, които редовно тренират бягане (приблизително 20 мили на седмица), които 
1. Състезания за издръжливост
Ключовият елемент от подготовката за маратона. Това обучение ви позволява да се подготвите физически и психически за 42 195 км. Работите върху мускулната си сила, сърдечно-съдовата си система, а също и вашата решителност, която ви помага да преодолеете себе си в деня на маратона. Ето защо е интересно да планирате някои състезания в зависимост от деня и часа на състезанието.
Можете също така да се възползвате от тренировките си, за да свикнете с енергийните си продукти. Консумирайте например закуска преди състезание с 1/3 от енергийната торта GATOSPORT, вероятно с малки количества чай или кафе (избягвайте консумацията на други храни, които могат да навредят на високата смилаемост на тортата).
По време на състезанието опитайте енергийната напитка на OVERSTIM.s (: 1 пълна уста на всеки 10 минути) или енергийните гелове на OVERSTIM.s със 100 ml вода (ENERGIX: 1 гел на всеки 5 км, АНТИОКСИДАНТ ГЕЛ: 1 гел на средно разстояние и 1 COUP DE FOUET или ЧЕРВЕН ТОНИК Sprint Air в трудни участъци или до финал).
Можете да транспортирате вашите гелове в DORSAL ЛЕНТА С 8 ГЕЛ ПИНОВЕ.
След вашите тренировки не забравяйте да изпиете НАПИТКА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА OVERSTIM.s, което ви позволява да възстановите капацитета си възможно най-бързо с оглед на ново усилие (500 мл да пиете бързо след края на усилието).
2. Крос обучение
Тази тренировъчна техника ви позволява да поддържате сърдечно-съдовата работа, като същевременно избягвате неудобствата при бягане (например редовно натоварване на нивото на коляното и ставите). Колоезденето и плуването са отлични допълнения към бягането, когато се практикувате с умерено темпо, за да не нарушите техниката си на бягане. Можете също така да добавите разтягане и упражнения за укрепване на мускулите.
3. Почивни дни (или леки състезания)
Винаги планирайте няколко почивни дни, за да бягате малко или изобщо да не бягате. Без това възстановяване мускулите ви не могат да се справят и работата ви не се подобрява, напротив, вие сте уморени и рискът от нараняване се увеличава.
Симптомите на претрениране са стрес, раздразнителност, лоши нощи, ... Внимавайте да не се надцените!
4. Бързи тренировки
Скоростта може да ви помогне да вземете лична памет в маратона. По време на 10-те седмици от програмата, ние предлагаме интервални тренировки: тя включва въвеждането на стъпки за бягане по-бързо от редовните (прости интервали) или в средата на разстоянието (за 20 до 30 минути, интервали на скоростта).
5. Симулация на състезанието
Генерална репетиция няколко седмици преди маратона ви позволява да изпробвате дрехите, обувките, чорапите и храните на OVERSTIM.s, така че всичко да е готово в деня на D.
Дори да не избягате цели 42 195 км, основното е да симулирате ситуацията!
Почивка: няма състезание
В крайна сметка кратък участък от релаксиращо плуване
RR: степен на пробив или възстановяване
F: Fartlek: скорост на такси с ускорения на нередовни интервали
XT: тренировки по крос: колоездене, ски бягане, плуване, ходене, ...
RA: започва с 20 до 30 минути бързо темпо в средата на състезанието
(не правете цялото бягане с тази скорост).
C/M: състезание и марш
Неделя: дълги писти с удобно темпо на бягане
NB: Тъй като целта на подготвителното обучение е да оптимизира вашето представяне, е необходимо да осигурите хранене, адаптирано към мускулите.
MARATHON PACK на OVERSTIM.s съдържа всички необходими продукти за вашия тест.
СТАНОВИЩЕТО НА СВЪРШЕНИЕТО
Целта на подготвителното обучение е да се увеличи мускулната ефективност, затова трябва да осигурите диета, адаптирана към усилията на мускулите. OVERSTIM.s предлага MARATHON PACK с продукти за обучение и състезания.
1. Тренировките
Преди тренировка е от съществено значение да имате лесна за смилане закуска като или (за неделни излети). По време на тренировка енергийна напитка без киселинност и изотоничност, която гарантира перфектна хидратация и адекватно снабдяване с енергия.
2. Състезателни и тренировъчни състезания в неделя
Състезанията в неделя се използват за тестване на енергийни продукти, затова ви съветваме да изберете МАРАТОНСКИ ПАКЕТ, а именно:
- АНТИОКСИДАНТ MALTO в 3-те дни преди състезанието за претоварване с въглехидрати
- GATOSPORT: Яжте 1/3 от тортата самостоятелно или в крайна сметка с малки количества чай или кафе
- НАПИТКА ЗА КОНКУРЕНЦИЯ: Подгряваща напитка за пиене на малки редовни глътки от сутринта до началото
- АНТИОКСИДАНТЕН ГЕЛ: Енергиен гел и ценна помощ за вашите мускули.
- ENERGIX: Дълготрайният енергиен гел, който ви позволява да избегнете хипогликемия по време на тренировка
- COUP DE FOUET и RED TONIC Sprint Air ви дават нов тласък, когато сте уморени.