Всяко обучение трябва да отговаря на поредица от насоки или основни принципи, които го правят ефективна и безопасна практика. Правилното прилагане на поредица от принципи ще осигури правилна организация с минимални грешки. Целта на следващата статия е да разпознае кои са основните принципи на обучението и да разбере значението на тяхното развитие във всякакви физически спортни практики, особено тези, ориентирани към даден спорт.

Както знаем в Sport FP, Цялото обучение трябва да бъде ориентирано към постигане на конкретна цел или цел. За постигането на тези цели е от съществено значение обучението да се ръководи от тези принципи, за които говорихме.

Очевидно е, че силовите тренировки са от жизненоважно значение в почти всяка област днес. Говорим за силови тренировки за естетика на тялото, работоспособност, здраве при възрастните хора, някаква патология, подобряване на определен спорт или дори отдих. Във всеки случай и независимо от крайната цел, прилагането на тези принципи преди и по време на периода на обучение може да бъде от ключово значение за успешното протичане на програмите за обучение.

Какво може да се случи, ако тренирам с тежести и структурите ми не са готови за този стимул? Имам ли по-висок риск от нараняване? Дали стаята на човек за подобрение ще бъде същата, ако той не вземе предвид тези принципи? Нуждаят ли се всички от еднакъв обем обучение? Има ли разлики между мъжете и жените?

По-долу са 6 основни принципа на силовите тренировки, адаптирано от автора на Тудор О. Бомпа в неговата книга "Периодизация на спортната подготовка" (2015).

тренировка

Принцип на подготовка на конструкции или принцип на адаптация.

Всичко програма за обучение трябва да има фаза на адаптация към се уверете, че въпросният обект е с минимален риск от нараняване и в допълнение, той е по-готов да получи стимул за подобрение. Ако тялото ни е подготвено, способността да се адаптира към този стимул ще бъде по-висока. В рамките на този първи принцип намираме пет "раздела":

  • Развитие на съвместна гъвкавост или развитие на мобилност.

Трябва да уверете се, че ставите на тялото (особено тези, които са по-мобилни), имат оптимален обхват на движение преди да започнете нашата програма за обучение. Развитието на гъвкавостта на ставите е ключово за избягване на дискомфорт в ставите, болка и, разбира се, нараняване. Ако ставата няма оптимален обхват на движение, тези упражнения, които изискват този обхват на движение, ще принудят костната структура да компенсира по някакъв начин този дефицит, който обикновено засяга съседните стави. Например, в клякам, лошата подвижност на глезена може да повлияе негативно на коляното ...

  • Развитие на силата на сухожилията.

The тренирането на сухожилията и връзките ги кара да се увеличават в диаметър и да увеличават способността им да издържат на напрежение. Обикновено мускулните адаптации (за подобряване на силата), костите, нервите, фасциите и връзките се появяват преди подобряването на сухожилията, тоест те са по-бързи. И това се случва не само с адаптации към тренировъчната програма, но и с белези и възстановяване на тъкани (наранявания). Следователно тази структура се нуждае от правилна и търпелива анатомична адаптация, тъй като е тъкан с по-бавен метаболизъм. Това изглежда се дължи на тяхната клетъчна плътност. (Michener, L. 2015).

  • Развитие на основната сила или CORE.

Една от основните функции на корема е да стабилизира движенията на горните и долните крайници. За дисталната подвижност е необходима проксимална стабилност. Ако CORE мускулите не изпълняват добре функцията си, рискуваме да нарушим структурата си и да причиним евентуално нараняване или декомпенсация. Нека не забравяме, че човешкото същество живее в „три измерения“ и като такова обучението на тази мускулатура трябва да бъде най-близко до тази особеност. Мускулите, съставляващи ядрото, се различават според авторите. Но като цяло можем да говорим за следното: rectus abdominis, напречен корем, вътрешна коса, външна коса, лумбален еректор и multifidus. Някои автори също са склонни да включват тазобедрените флексори, глутеуса и/или гръбния гръб в тази група мускули.

  • Развитие на стабилизиращ мускул.

Този раздел може да бъде обединен с предишния, тъй като CORE също функционира като стабилизиращ мускул. Тези мускули са натоварени да фиксират или да направят някои области на тялото „стабилни“, за да могат други да действат по-ефективно. Ако стабилизиращите мускули не се развият правилно или не са активни, когато изпълняват функцията си в дадено движение, съществува риск те да възпрепятстват дейността на основните или мобилизиращите мускули. Този раздел е ключов в рамките на принципа на "Подготовка на конструкции", Дори като част от загрявката, винаги би било препоръчително да оставите няколко минути, за да активирате онези стабилизиращи мускули, които ще имат по-голямо значение в основната част на сесията. Ето защо е много важно да знаем какви са те, какви структури стабилизират и как можем да ги работим/активираме.

  • Тренирайте движения, а не мускули изолирано.

Не забравяйте, че, според Хулио Тус всичко е сила. И това е единствената основна физическа способност, която генерира движение. Затова ще трябва да тренираме сила, както в ежедневието си, така и в спорта, за да стимулираме уменията и движението.

Обикновено в нашето ежедневие и в спорта движенията, които се произвеждат, изискват множество структури. Тоест те са многоставни, което пуска в действие голямо количество мускули. Трябва да се научим да се движим, така че всяко упражнение да се изпълнява с правилен ред или време на мускулни изпълнения. Промяната в модела на движение е двигател на възможни наранявания. Упражненията, които изпълняват този принцип до съвършенство, са основните модели на движение: тласъци, дърпания, лицеви опори в коляното и лицеви опори в тазобедрената става.

Принцип на прогресивно увеличаване на натоварването.

Натоварването при силови тренировки трябва да се увеличава постепенно в зависимост от физиологичните и психологическите възможности на всеки субект, независимо дали е спортист или не. Физиологично тренировките прогресивно повишават функционалната ефективност на тялото и увеличават неговата работоспособност. Психологически способността да понасяте или да произвеждате повече напрежение също се придобива постепенно.

Подобряването на ефективността е пряк резултат от качествено и подредено обучение. Постепенното и постепенно увеличаване на натоварването по време на програмата или планирането ще доведе до превъзходна адаптация и производителност в дългосрочен план.

Честотата на увеличаване на натоварването трябва да се определя от индивидуалните нужди на всеки човек, от ритъма на адаптация и/или от състезателния календар, ако е приложимо.

Принцип на стъпаловидно изменение на товара.

Целта на силовата тренировъчна програма е прогресивна адаптация, която постепенно увеличава тренировъчния капацитет на субектите или спортистите. Добрите подобрения на якостта се постигат чрез стъпаловидния метод. По същия начин, както винаги, нивото на субекта ще определи установяването на таксите.

Следователно, не всеки ден трябва да тренираме до 100% капацитет. Ще има по-интензивни тренировъчни дни и други по-меки дни. Дори изтеглянето на седмици може да бъде планирано, като се вземат предвид индивидуалните обстоятелства на всеки човек и неговия спортен календар (ако има такъв).

Принцип на разнообразие или нов стимул.

Силовите тренировки изискват известна приемственост, за да се получат видими подобрения. Ако говорим за спортист, те обикновено прекарват между 4-6 часа седмично в тренировки. При тези условия скуката или монотонността могат да се превърнат в пречки пред мотивацията и подобрението. Най-добрият начин да преодолеете тези препятствия е да включите колкото се може повече разнообразие във вашите тренировки и практики за физическа активност.

Без да губим от поглед целта или функцията, която искаме да постигнем, можем да използваме нов материал, нови упражнения или промени в тренировъчното натоварване (тегло, време на работа или почивка, серии, повторения, видове свиване ...).

В допълнение към положителния отговор на нашето психологическо благосъстояние, тези вариации ще подобрят реакциите ни към обучението, което води до подобрения.

Принцип на индивидуализация.

Всеки трябва да бъде лекуван според индивидуалните му възможности и характеристики. Преди да изпълним тренировъчна програма, дейност или просто упражнение, трябва да знаем потенциала на човека, към когото е насочен.

Индивидуалният капацитет се определя от биологични и психологически фактори и трябва да се вземе предвид при избора на определен стимул: упражнение, натоварване, използван материал и т.н.

Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е степента на възстановяване на човека., така че трябва да знаем или да ни информираме за техния начин на живот или емоционалните им последици, варианти, които могат да повлияят на скоростта им на възстановяване. И накрая, разликите между половете също трябва да привлекат вниманието ни. Не всички структури на жената и мъжа са абсолютно еднакви (например коляното), така че техните потребности от обучение също трябва да са различни.

Принцип на специфичност.

За да е ефективен и да се постигнат по-големи и по-добри адаптации, Програмата за обучение винаги трябва да бъде разработена, като се вземе предвид развитието на сила, ориентирана към определен край или цел: естетическо подобрение, подобряване на здравето, подобряване на работата и др. Тоест обучението трябва да е „функционално“.

Ако например трябва да се съсредоточим върху конкретен спорт, ще трябва да анализираме и да разгледаме кои са конкретните мускулни групи, които са най-ангажирани и най-многократните модели на движение, коя е доминиращата енергийна система в този спорт и т.н. Упражненията трябва да имитират ключови движения или доминиращи техники.

В заключение, обучението е наука, която, както всички останали, има поредица от основни принципи и с която трябва да се съобразяваме. По този начин ще постигнем ефективна и безопасна практика, преследвайки целите си във възможно най-кратки срокове и с намален риск от нараняване. Както винаги, да се предадеш в ръцете на професионалисти е най-сигурният вариант и залог, който има все повече пълномощия в нашето общество.