ДЕБЕЛ ПРЕДМЕТ: ще тренира четири дни в седмицата РУТИНА A: Разгряване + групови упражнения Серия Повтаряне Мускулна тежест хоризонтална лежанка 3 15 50% PECTORAL Отвори наклонена пейка 3 15 50% полети на хоризонтална пейка с дъмбели 3 15 50% SHOULDER преса отзад врат с решетка 3 15 50% дъмбел странични повдигания 3 15 50% BICEPS щанга бицепс къдрене 3 15 50% редуващи се дъмбел бицепс къдрене 3 15 50% ПЪТНИ вертикални ножици 3 20 ОБЛИК странични завои и завъртания с дъмбели. 3 150 Възстановяване между сетове: 1 минута РУТИНА B: Разгряване + групови упражнения Серия Repet Мускулна тежест с една ръка дъмбел ред 3 15 50% DORSAL DORSAL на високата ролка 3 15 50% клек клек 3 15 50% удължаване на квадрицепс на машина 3 15 50% КРАКОВЕ легнало бедрено извиване 3 15 50% седнало теле 3 15 50% ТРИЦЕПС Френски преса лежащо 3 15 50% високо ролка трицепс издърпвания 3 15 50% БЕЗКОШТОВЕН флексия на багажника, ритни ритници 3 20 ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ странични завои и завъртания с стик 3 150 Възстановяване между сетове: 1 минута РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА РАБОТНИТЕ РУТИНИ В ДЕНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ ТИП СЕДМИЦА ПОНЕДЕЛНИК ВТОРНИК ЧЕТВЪРТЪК ПЕТЪК РУТИНА ABAB

сила

РУТИНА B: Упражнения за мускулна група Серия Repet Тегло Подгряване хоризонтална лежанка 60% -10, 70% - 8, 80% - 6, 90% - 4, 65% -9 отказана лежанка 4 10 t.p. ПЕКТОРАЛНА наклонна лежанка 4 10 t.p. отвори или изпълнител 4 10 t.p. набирания 5 всички наклонени редове с тежки дъмбели 4 10 t.p. DORSAL дърпа на ниска ролка 4 10 t.p. дъмбел 3 12 t.p. хипер-разширения 3 20 без п. до едната ръка с дъмбел над главата 4 10 t.p. TRICEPS трицепс френски лежи 4 8 t.p. издърпване на трицепс с висока ролка, над главата 4 10 t.p. стои на машина 5 12 t.p БЛИЗНАЦИ седящи прасци 5 12 t.p прасци на един крак с тежка дъмбел 4 15 t.p ВЪЗДЕЙСТВИЕ издигане на крака върху наклонена дъска със зап. претеглени 5 15 5-10 ритници с жаба 4 20 ОБЛИЧНО въртене на багажника с диск в ръцете 4 30 10-15 Възстановяване между сериите: 60 до 90 сек. СРОК I ПОНЕДЕЛНИК ВТОРНИК СРЕД. ЧЕТВЪРТЪК ПЕТЪК 1-ва седмица A B A B A 2-ра седмица B A B A B 3-та седмица A B A B A 4-та седмица B A B A B, ако се наблюдава слабо представяне и трудности при възстановяване с времето I, може да се извърши II. ВРЕМЕ II ПОНЕДЕЛНИК ВТОРНИК СРЯД. ЧЕТВЪРТЪК ПЕТЪК СЪБОТА 1-ва седмица A B почивка A B A 2-ра седмица B A почивка B A B 3-та седмица A B почивка A B A 4-та седмица B A почивка B A B

ОБУЧЕНИЕ ЗА КОНКУРЕНЦИЯ (от третата година) От третата година, ако субектът е решил да се състезава, работата може да се увеличи още един ден, да се тренира 6 дни и да се почива само един, в този случай 3 програми са програмирани във Време от две както беше направено досега, работещи две групи на сесия плюс корема, прасците и предмишниците РУТИНА РУТИНА B МУСКУЛНА ГРУПА БРОЙ ПЕКТОРАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ 6 БИЦЕПС 4 ПРЕДЛОЖЕНИЕ 2 ВЪЗМОЖНОСТ 1 РАМКА 4 ЛЕГИ 7 ОБЛИК 1 РАБОТНИ ДНИ ПОНЕДЕЛНИК ЧЕТВЪРТЪК ПЕТЪК ПЕТЪК TRICEPS 4 БЛИЗНАЦИ 2 ABDOMINALS 2 Възстановяване между комплекти: 60 до 90 сек. СРЯДА СЪБОТА Друг начин за определяне на времето е поставянето на два фиксирани дни почивка, например сряда и неделя, или смяна на деня (дни) за почивка по този начин, монотонността се изважда от обучението, но е и по-трудно да се хармонизира това обучение с работни задължения, семейни и т.н. ПОНЕДЕЛНИК ВТОРНИК СРЯДА. ЧЕТВЪРТЪК ПЕТЪК СЪБОТА НЕДЕЛЯ 1-ва СЕДМИЦА A B C почивка A B C 2-ра седмица почивка A B C почивка A B 3-та СЕДМИЦА почивка A B C почивка A