Когато се занимаваме с предмета на обучението, ние сме представени с множество аспекти, които подсказват нещата „да се прави и да не се прави“. По един или друг начин обаче почти всичко се свежда до седем основни принципа на обучение.
Автор: Frederick C. Hadfíeld
Когато се занимаваме с предмета на обучението, ни се представят многобройни аспекти, които подсказват нещата „да се прави и да не се прави“. По един или друг начин обаче почти всичко се свежда до седем основни принципа на обучение. Тези принципи трябва да присъстват, когато разработваме и прилагаме програма за обучение. Великолепните седем са:
- Принципи на индивидуалните различия.
- Принцип на суперкомпенсация.
- Принцип на претоварване.
- Принцип на специфични адаптации към наложени нужди.
- Принцип на общия адаптационен синдром.
- Принцип на използване/използване.
- Принцип на специфичност.
1. Принципът на индивидуалните различия
Обучението е специфично за всеки отделен човек, така че не може и не трябва да се прилага по обобщен или разширяващ се начин за няколко души, без да се вземат предвид подробностите и нуждите на всеки един. Помислете за следното:
- По-големите мускули се лекуват по-бавно от малките мускули.
- Бързите движения изискват по-дълго време за възстановяване от по-бавните движения.
- Мускулната тъкан от червени влакна се възстановява по-бързо от мускулната тъкан от бели влакна (вж. Samplen05, стр. 11-14).
- Жените се нуждаят от повече време за възстановяване, отколкото мъжете.
- Младите спортисти се възстановяват по-бързо от по-възрастните спортисти.
- По-големите натоварвания изискват по-голямо възстановяване от леките натоварвания (както при сила, така и при издръжливост).
Има много повече променливи, но тези точки обобщават този раздел. Освен това, тъй като всеки спорт има своите специфични характеристики както биомеханично, така и физиологично, тренировките трябва да бъдат специфични (виж по-долу). Няма смисъл футболист, щангист или маратонец направете например една и съща силова тренировка. Всеки от тях е „силен“ в своя спорт и всеки от тях ще се възползва само от тренировки, които насърчават специфичната им „сила“.
2. Принципът на суперкомпенсация
В този случай се случва същото, както когато масажирате дланта на ръката си с кокалчетата на пръстите си. Ако го направите достатъчно, но не твърде много, ще се образуват мазоли. Ако търкате твърде много, ще се появи дъвка. Изводът е, че майката природа суперкомпенсира и адаптира тялото към различните нива на стрес, които са му представени. Музиката и техниката на изпълнение не се различават по нищо от посочения пример. Това води (заедно с останалите принципи) до принципа на претоварване.
3. Принципът на претоварване.
За да може да се форсира (претоварва), усилието, наложено на тялото, трябва да се представя като стимул с по-голяма интензивност, отколкото обикновено му се налага.
Ако се задоволявате да клякате със същия товар, същите повторения и сетове, без да търсите предизвикателството, шансовете за подобрение са сведени до минимум. В същото време, ако винаги скачате, бягате или се движите по един и същи начин, без да добавяте затруднения или вариации в интензивността и/или обема, няма да подобрите уменията/способностите на спорта.
4. Специфична адаптация към наложените изисквания
Тялото ще се адаптира по много специфичен начин. Следвайки същия пример, споменат по-горе, за да подобрим клякането, трябва да изпълняваме клекове. За да бъдем по-устойчиви, трябва да тренираме издръжливост. Всичко това се отнася за много аспекти като експлозивност, пъргавина, гъвкавост, отзивчивост и т.н. Този принцип подчертава гореспоменатото в раздела за индивидуалните различия.
5. Общият принцип на адаптация.
Този принцип беше представен от д-р Ханс Сели преди няколко години, първоначално приложен към психологически стрес. Въпреки това, той успешно се прилага при физиологичен стрес по следния начин:
- Алармена фаза. Тялото няма да хареса наложените му претоварвания и ще започне да предприема драстични мерки за борба с него.
- Фазата на съпротивление. Тялото ще се опита да устои на стрес (усилие).
- Фазата на изтощение. Тялото неизбежно ще се изтощи, ако не получи необходимата почивка.
Тези три стъпки ясно показват, че трябва да има периоди с ниска интензивност между усилията за претоварване. Тренирайте изчерпателно, без да спазвате указанията, необходими за вашия Възстановяване, може да доведе до претрениране. Това представлява поредица от негативни последици, сред които трябва да подчертаем инфекциите, нараняванията и накрая спада в представянето, за който работим всеки ден.
6. Принцип на използване/неизползване.
След като се анализира предишният раздел, възниква следният въпрос: Какво трябва да направим? Ниска интензивност? Без интензивност? Основният проблем е, че може да отнеме до няколко седмици възстановяване експлозивна дейност, но въпросът за обучението по техника остава да бъде разгледан.
Също така, тялото никога няма да се адаптира, освен ако не се е „възстановило“ достатъчно. Ето защо е важно да се намерят периоди на компромис между дейности с ниска и висока интензивност.
7. Принципът на специфичност.
Връщайки се към принципа на специфична адаптация, тялото ще се адаптира по много специфичен начин в зависимост от обучението, което получава. Необходима е обаче здрава атлетична база, която спортистът често няма. В други случаи спортистите виждат спад в представянето си поради други различни причини:
- Сезонът често причинява наранявания или загуби в основата, за която са работили (например болест или прекомерно участие в състезания),
- Много спортове имат балистичен характер и тялото може да не е готово да изпълнява или тренира тези движения (например хвърляне, бойни изкуства, гимнастика и др.).
Принципът на специфичност просто гласи, че поради тези причини обучението трябва да премине от обобщена фаза на обучение към конкретна. Например, ако сте стрелец, можете да започнете с ограничаване на силовите тренировки и да включите интензивност на сърдечносъдовата система (под формата на спринтове), да преминете към експлозивни, но глобални лифтове (например олимпийски лифтове), след това към плиометрични тренировки с ниско ниво удар и накрая преминете към добре познатата шокова тренировка (или тренировка с висока интензивност с периоди на малка почивка между сериите). Ако се опитаме да проведем шоково обучение преди другите фази, ще рискуваме това обучение да бъде неефективно и евентуално опасно.
Завършеност
Може да има и други принципи на обучение, но тези седем обикновено (за повечето случаи) обхващат всички аспекти на атлетичното обучение. Ако те бъдат взети под внимание, те ще помогнат да се направи програмата за обучение по-логична и последователна, като се подходи към периодизирано планиране, което правилно да балансира интензивността и целите на обучението.
Тренировката трябва да е специфична не само за вашия спорт, но и за вашите индивидуални възможности (толерантност към усилия, възстановяване, външни задължения и т.н.). Трябва да увеличавате тренировъчното натоварване с времето (позволявайки някои сесии да бъдат по-малко интензивни от други) и да тренирате достатъчно често, за да поддържате своите ефект детренинг, а също и адаптация на сила.
Ефекти от детрена: Те са промените, които тялото изпитва, когато човек намали или спре физическото обучение. Ако човек спре да тренира напълно, повечето от ефектите, получени от тренировката, се изчезват след около 8 седмици; загубите на скорост и гъвкавост са относително бавни, но гъвкавостта бързо се губи. Ако упражненията се поддържат на умерено ниво, много от полезните ефекти също ще бъдат запазени. Нивата на фона, например, могат да се поддържат в продължение на няколко месеца, ако продължим лека програма за упражнения за 1-2 дни в седмицата. Освен това детренировката се влияе от начина, по който спортистът е придобил своите подобрения, тоест в зависимост от тренировката. Тези, които са тренирали чрез постепенно увеличаване на интензивността през годините, са склонни да губят ефектите от тренировките много по-бавно от тези спортисти, които са тренирали интензивно за кратки периоди от време.
за автора
Фред Хадфийлд е бил помощник треньор на Мидел Тенеси. В момента е професор и редактор на Международната асоциация за спортни науки (ISSA).