Автор: Дебра Уейн, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D Джорджиана Митрус, MS

Спортистите често са бомбардирани от статии в списания, реклами и брошури с объркващи и ненаучни аргументи за оптимизация на хранене след тренировка. Опасностите от подобни аргументи са двойни: тези препоръки не само нямат научни доказателства, но и често не успяват да направят разлика между тренировка за издръжливост и издръжливост или сила. Тази статия ще предостави резюме на проучванията за храненето след тренировка, заедно с препоръки от изследвания.

препоръки

Тренировка за издръжливост

По време на тренировки за сила или издръжливост мускулите се свиват при голямо натоварване, което рязко намалява запасите им от гликоген * (7). Впоследствие се появява адаптивна реакция, водеща до мускулна хипертрофия * или увеличаване на мускулната сила и маса. Въпреки това, желаната мускулна хипертрофия може да се появи само когато тялото синтезира мускулен протеин с по-висока скорост, отколкото когато го метаболизира (4). Синтезът на мускулите и метаболизмът се стимулират чрез тренировка за съпротива, но ако храната не се поглъща, настъпва катаболизъм * (4).

Консумирането на въглехидрати след тренировка повишава плазмените нива на инсулин (3), като по този начин намалява метаболизма на протеините, измерено чрез намаляване на екскрецията на урея и 3-метилхистидин (8). Въпреки че това не засяга пряко синтеза на мускулни протеини, приемът на въглехидрати след тренировка за устойчивост е необходим за попълване на запасите от гликоген и намаляване на протеиновия метаболизъм (4). Най-високата скорост на съхранение на гликоген в мускулите се проявява в рамките на първия час след тренировка за устойчивост, а храненето с въглехидрати непосредствено след тренировка показва индукцията към по-високи нива на съхранение на гликоген през първите два часа на възстановяване. Ако въглехидратите не се консумират веднага след тренировка, много малко гликоген се възстановява, докато настъпи храненето (1,2). Настоящите общи препоръки за прием на въглехидрати непосредствено след тренировка (0-4 часа) са 1,0 - 1,2 g/kg, които трябва да се консумират в чести интервали (1).

Синтезът на мускулни протеини се постига чрез поглъщане на протеини/аминокиселини след тренировка, като по този начин се постига положителен нетен баланс на протеини. Яденето на голямо количество протеин (30 - 40 g аминокиселини) след тренировка ефективно стимулира синтеза на мускулни протеини (11), но дори 6 g протеин след тренировка води до положителен азотен баланс за два часа, след което балансът става отрицателно, освен ако не се поднови протеиновото хранене (4). За да увеличите максимално адаптивния отговор на мускулите и да увеличите скоростта на мускулен синтез, се препоръчва да консумирате -15 грама протеин след силови тренировки (4).

Основно обучение

Изследванията върху тренировките за издръжливост включват продължителни аеробни упражнения с висока интензивност; показва и ползите от приема на въглехидрати и протеини след тренировка. Яденето на храна с високо съдържание на въглехидрати (-0,8 g/kg на час след тренировка) спрямо хранене с ниско съдържание на въглехидрати (-0,4 g/kg на час след тренировка) след интензивно бягане в планински терен показва, че намалява болката Мускулен мускул измерено чрез интерлевкин-6 (6) и комбинация от въглехидратно-протеинова напитка след тренировка намалява нивата на плазмените протеинкинази при бегачите на дълги разстояния (5). Точно както при тренировките за устойчивост (по-горе) има оптимален прозорец след тренировка, в който тялото е по-възприемчиво към хранителните вещества, има и увеличаване на притока на кръв към тренирания мускул, повишена чувствителност към инсулин, усвояване на аминокиселини и синтез на протеини ( 9).

Специфичните препоръки за прием на въглехидрати по време на възстановяване са както следва:

-1,2 g/Kg. в непосредствените четири часа след тренировка и в зависимост от продължителността на упражнението

-5 - 7 g/kg/ден след тренировка с ниска интензивност с умерена продължителност

-7 - 12 g/kg/ден след упражнения с умерена до тежка интензивност и между тях

-10 и 12 g/Kg/ден за програми след екстремни упражнения (-4-6 часа/ден) (1).

Консумирането на протеини след упражнения след издръжливост има подобен ефект като тренировките за съпротива. Велосипедистите на диети с високо съдържание на протеини след тренировка (0,7 g/kg на час след тренировка в продължение на 4 часа) в сравнение с велосипедистите на диети с ниско съдържание на протеини (0,1 g/kg) намаляват креатин киназата, а също и положителния баланс на азот през нощта и увеличават добива 60 часа по-късно (10). поглъщайте
-34 g протеин в рамките на 4 часа след това упражнение Също така намалява усещането за умора и болка в крака при колоездачи, които упражняват в продължение на 2,5 часа (9).

Попълването на запасите от хранителни вещества след тренировка, за да увеличите производителността и да увеличите възстановяването, не означава непременно прием на добавки. Таблица 1 показва различни идеи за закуски след тренировка, които да консумирате индивидуално или в комбинация, в зависимост от вашите специфични изисквания. Съчетайте някои от идеите за закуски според вашето тегло и вид тренировка, с минимум 15 грама протеин и 1,2 g/Kg. въглехидрати веднага след тренировка.

Снек протеини мазнини CH20
Пълнозърнест сандвич с желе от фъстъчено масло12единадесет36
Пълнозърнест сандвич с риба тон252. 324
Обезмаслено сирене Пилешки сандвич от бял хляб22.772
Голям ванилов млечен шейк121386
Смути с кисело мляко 226г6343
Обезмаслена извара с ананас 1 чаша202 14.
Обезмаслено шоколадово мляко, 340гр10333
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 226g84двайсет

Каре 1 Идеи за закуска за възстановяване

Условия на Уикипедия

-* Гликогенът е енергиен резервен полизахарид на животните, (а) образуван от разклонени вериги глюкоза; той е разтворим във вода, в която образува колоидни дисперсии. Изобилие в черния дроб и мускулите.
-* Катаболизмът е частта от метаболизма, която се състои от превръщането на сложни органични или биомолекулни молекули в прости молекули и в съхранението на химическата енергия, освободена под формата на фосфатни връзки на молекулите на АТФ чрез разрушаване на молекули, които съдържат голямо количество енергия в ковалентните връзки, които го образуват.
-Протеин киназата е ензим, който модифицира други протеини (субстрати), чрез фосфорилиране/дефосфорилиране и следователно ги активира или дезактивира. Следователно те заемат централно място в реакционната каскада на химичен сигнал, който достига до клетката: те служат като мост между втори пратеник (обикновено сАМР) и клетъчните реакции на стимула (активиране или деактивиране на транскрипционни фактори, за пример).
-* Мускулна хипертрофия е научното наименование, дадено на явлението нарастване на размера на мускулните клетки, (а) [което предполага увеличаване на размера на мускулните влакна и следователно на мускула.

(да се)? "Структурни промени. в скелетни мускули с упражнения с тежка съпротива ”, Luthi JM, Howald H, Claasen H, Rosler K, Vock P, Hoppeler H. Int J Sports Med, 1986

Препратки