Какво е плиометрия и защо може да бъде толкова ефективно обучение?

Вероятно сте чували за плиометрия във фитнеса или сте чели нещо за плиометрията в интернет.

Плиометричните тренировки се появяват от 70-те години поради спортните успехи, постигнати от спортисти от Източна Европа в дисциплини като вдигане на тежести, лека атлетика и гимнастика.

Днес ви разказваме как този тип тренировки, базирани на скокове, могат да ви помогнат да подобрите еластичността и силата на тялото.

Плиометрични упражнения От какво точно се състоят?

Терминът "плиометричен" произлиза от двете гръцки думи "plyethein", което означава "да се увеличи" и "metrique", което означава "дължина"

Е, помислете какво движение правите, когато искате да направите голям скок, и ще разберете, че за да го направим, ние сме склонни да се навеждаме, за да вземем по-голям импулс. Точно в това се състои плиометрията: При извършване на бързо свиване на мускулите за постигане на най-голяма сила.

плиометрия

Плиометричните упражнения се състоят в прилагане на възможно най-голяма сила върху мускулите за най-кратко време и тази маневра се извършва въз основа на скокове и динамични движения, както нагоре, така и надолу, както и отстрани настрани или напред и назад с двата крака, както само с един, със или без отскок.

Плиометричните упражнения помагат за активиране на централната нервна система, стимулирайки бързо свиване на мускулните влакна и ни позволяват да генерираме сила бързо и ефективно, благодарение на цикъла на разтягане и съкращаване на мускулите, тъй като чрез съхраняване и освобождаване на еластична енергия, скоростта и мощността се увеличават.

Тези упражнения ни помагат да придобием стабилност, сила, сила и по-голяма подвижност и баланс и могат да бъдат много полезни, ако искаме да увеличим височината си при скокове, да подобрим ловкостта или координацията си и да подобрим спринта си.

Какви са предимствата на плиометрията?

Първото предимство на плиометричната тренировка е, че не се изисква никакъв апарат и може да се извършва от всеки, който адаптира интензивността към физическото състояние.

Друго от основните му предимства е, че значително повишава нашата еластичност и с това не само ни помага да се движим с по-голяма скорост, мощност или ефективност, но и значително да намалим риска от нараняване.

Освен това, благодарение на простотата и експлозивността на плиометричните упражнения, ние лесно можем да увеличим мускулната си сила, силата си, а също и баланса и координацията.

Плиометричните упражнения са основни за хората, които практикуват спортове, в които е необходим добър спринт, тъй като те благоприятстват мускулната сила и пряко влияят върху способността ни за реакция и скоростта ни.

И накрая, въпреки че не е основното му предимство, плиометричните тренировки могат да ни помогнат да отслабнем.

Фази на плиометричен скок

1. Ексцентрична фаза:

Има бързо активиране на стреч рефлекси и ексцентрично свиване на мускулите.

2. Фаза на затихване:

Това е решаващата фаза, в която, възползвайки се от разтягащия рефлекс, се развива развитието на силата.

3. Концентрична фаза:

Възползвайки се от натрупаната еластична енергия, се получава концентрично свиване, за да се увеличи височината на скока и експлозивната сила.

4. Крайна фаза на инерция.

Движение, генерирано от ускорението на концентричната сила на разрядната фаза

Колко често трябва да се прави този тип обучение?

Поради интензивността на това обучение е важно да се спазва поне един ден почивка между плиометричните сесии, така че за постигане на успешни резултати е достатъчно да тренирате 2 дни в седмицата.

Обем и интензивност на скоковете.

Броят скокове на сесия се определя както от нивото на опит на спортиста, така и от интензивността на скоковете и интензивността на упражненията може да бъде оценена от най-високата към най-ниската, както следва:

1. Скок с един крак

2. Скокове от височина, подобна на тази, дадена от състезателя при тест за вертикален скок.

3. Скок с групиране на телесни сегменти

4. Максимален скок над препятствия

5. Максимален скок без препятствия

6. Пада от ниско чекмедже

7. Претеглени скокове

9. Субмаксимални скокове с отскок и малко хоризонтално изместване (напр. Между конуси)

10. Субмаксимални скокове без хоризонтално отместване.

Имайте предвид, че трябва да си направите почивка между всяка от серията от пет до десет пъти по-голяма от времето, което сме отделили за всяко упражнение.

5 уводни плиометрични упражнения:

1- Стоейки на единия крак, ще върнем другия назад, отпускайки крака си на пейка, бавно се навеждайки надолу върху крака, който държим на земята и възстановяваме позицията възможно най-бързо.

2- Стоейки, ние се привеждаме леко и скачаме напред възможно най-надлъжно. При кацане ще се натискаме отново, опитвайки се да поддържаме контакт със земята възможно най-малко време.

3- Заставайки със събрани крака, ние приклекваме леко и скачаме вертикално експлозивно, оставяйки няколко секунди между скоковете, за да се стабилизираме.

4- Стоейки, с крака полузаедно ще скачаме вертикално, използвайки само глезените, без да се бутаме чрез огъване на коленете или бедрата.

5- Нагоре на пейка, ще паднем, като сгънем колене върху подложките на крака, а не върху петата и когато докоснем земята, ще скочим отново, за да излетим възможно най-високо.

В обобщение, плиометрията е метод, приложим за повечето спортни модалности, който облагодетелства силата, скоростта и силата на движение.

Напредъкът в този тип тренировки трябва да се основава на опита и физическото състояние на спортиста, за да се избегнат наранявания.