Има много зеленчуци, семена и зърнени храни, които съдържат големи количества протеин и които можете да приемате.
Алисия Реболо Санчес
Вегетарианците и веганите са загубили броя на случаите, в които са ни питали откъде черпим протеини, ако не ядем месо и въпреки че е вярно, че има повече знания за вегетарианската храна и за продуктите на растителна основа и ползите от тях все още има хора, които смятат, че растителната храна не осигурява необходимото количество протеин, което трябва да приемаме на ден, нещо, което е категорично невярно, тъй като е доказано, че животински протеин е напълно заместим с растителен протеин.
Преди, когато човек искаше да се храни с високо съдържание на протеини, почти веднага се насочи към месото. Въпреки това, много от месото, което се яде, съдържат голямо количество мазнини, които изобщо не са здравословни, защото генерират холестерол, който може да ни доведе до развитие на сърдечно-съдови заболявания докато неживотинският протеин е много по-здравословен, тъй като не носи такъв тип рискове.
Има много зеленчуци, семена и зърнени храни, които съдържат големи количества протеини, като това е най-препоръчителната опция за тези, които не искат да продължат да ядат месо или искат да намалят консумацията си. След това ви показваме някои от тези храни, за да можете да ги приготвите пълно меню с неживотински протеин .
Киноа
Киноата е една от основните зърнени култури във веганската диета и се счита за „суперзърнена култура“, тъй като не само осигурява много протеини, но има и изключителни ползи за нашето здраве. Киноата е добър заместител на ориза, тъй като може да го смесва с традиционни ястия като леща, нахут или салати и да ги приготвя със зеленчуци и дори да приготвя известното ливанско ястие от табуле.
Гъби и шампиньони
Гъбите и шампиньоните са с високо съдържание на протеини и също имат много ниско съдържание на мазнини. Те са много питателни храни и които лесно можем да включим в диетата си, защото са лесни за готвене и имат много комбинации, можете да ги добавите в яхнии, в тестени изделия, с ориз, на пица, сотирани, в бъркани яйца и т.н. .
Соята е един от най-висококачествените неживотински протеинови източници и когато протеинът съдържа своите 8 незаменими аминокиселини, те се усвояват по-лесно от организма и следователно получаваме всичките му свойства по-лесно. Биологичното качество на соята е 0,91, почти равно на 0,92 говеждо месо. По същия начин, соята е най-богатото бобово растение на протеини (37% от сухото му тегло).
Тази храна има много гъвкавост за приготвянето й, а хубавото е, че можете да я намерите в почти всички супермаркети. Можете да го използвате, за да направите "кайма" за тестени изделия, канелони, лазаня Или можете да направите тесто и да приготвите веган кюфтета, хапчета или бургери. По същия начин соевите шушулки, които са толкова известни в Азия и които вероятно знаете като Едамаме, са много здравословни и се използват за допълване на ястия или дори за закуски.
Тофу, подобно на соята, е чудесен източник на протеини и съдържа осемте си незаменими аминокиселини. Той е чудесен източник на желязо, калций и минерали като магнезий и фосфор. В 100 грама тофу има около 9 грама протеин което означава, че като се има предвид, че човек с тегло около 60 килограма на ден трябва да приема само 96 грама протеин, можем да използваме тази храна, за да допълним нашата диета.
Въпреки че е вярно, че тофу по-трудно е да се готви, Главно защото трябва да го мариновате преди това, за да има малко вкус, той ни дава много гъвкавост в храната, тъй като можем да го използваме като филе "месо", придружаващо го със зеленчуци, ориз или картофи, а също така можете да правите яхнии с него, хапки, хамбургери и всичко, което въображението ви замисля.
Сейтан
Сейтан е известен като зеленчуково месо защото има подобна текстура и вкус и защото има много протеини. Съдържа приблизително 24% от общото му тегло в протеини, Това е много мека, храносмилателна и нискомаслена и нискокалорична храна. Въпреки че този продукт е по-труден за намиране в супермаркетите от двата предишни продукта, тъй като сте по-чести да го купувате в билкари или да го приготвяте сами у дома, сейтан е една от любимите храни за вегетарианци и вегани.
Комбинация от бобови и зърнени култури
Чрез комбинирането на бобови и зърнени култури във вашите ястия можем да получим всички основни аминокиселини от протеина. Правейки го със семена като нахут и семена от чиа, можем лесно да получим всички необходими протеини, които трябва да консумираме ежедневно и по този начин да имаме пълно меню, богато на протеини. Някои от ястията, които можете да приготвите, са леща с ориз, боб яхния с ориз, киноа с леща, салата от леща с киноа, салата с нахут и киноа и др. Има много комбинации, просто трябва да видите храните, които харесвате, и винаги да помните да комбинирате бобовите култури със зърнени култури.
Пример за пълно меню с високо съдържание на неживотински протеини
Закуска: За да започнете сутринта, можете да изпиете кафе или запарка от растително мляко, което също е богато на протеини и а овесена каша с плодове, семена от чиа и ядки. При това хранене по-голямата част от неживотинските протеини ще бъдат осигурени от семена от чиа.
Полунощ: Соеви шушулки или едамаме. Тази храна е практически чист неживотински протеин.
Храна: Леща, придружена от ориз или киноа.
Закуска: Плодово смути с растително мляко и семена от чиа.
Вечеря: Seitan или тофу на скара, придружени от бъркани яйца със зеленчуци и гъби или гъби.
Това е пълно меню, което е не само много здравословно и естествено, но също така осигурява много протеини във всички хранения, всички храни съдържат голямо количество минерали, витамини и други хранителни вещества, които трябва да приемате през целия ден. Това е и меню, което ще ви даде много енергия, няма да ви остави гладни и че винаги можете да придружавате със салати, повече плодове или да сменяте някои съставки за други, които ви харесват повече. По същия начин, ако сте вегетарианец и ядете яйца, дори ако не ядете месо или риба, можете също да ги добавите в менюто и да имате още повече протеини, въпреки че не е необходимо.