Преди говорихме за гъвкавата диета за отслабване, многобройните ползи за здравето и ефективността й при намаляване на тези излишни килограми по прост и здравословен начин. Така че тук е меню за гъвкава диета, какво можеш да следваш.
Спазването на менюто за диетична диета за отслабване не е толкова просто, колкото изглежда тъй като се подчинява на редица правила, като 3-4-5. Какво означава 300 kcal на закуска 400 kcal на обяд и 500 kcal на вечеря, с изключение на 2 закуски от 150 kcal.
Ето защо днес ви представяме пример за меню за гъвкава диета за да помогнете на всички да конфигурирате диетата си и можете да го приемете като ориентир за изготвяне на собствено меню за диетична флекситарна диета.
Средната жена консумира около 1800 Kcal на ден, така че, за да отслабне, тя трябва да консумира между 1200 и 1500 Kcal на ден. Средностатистическият мъж консумира повече калории на около 2600 Kcal на ден, така че средният човек трябва да консумира между 1800 и 2000 Kcal на ден.
Ако при извършване на изчисленията установите, че имате нужда от 1200 калории диета, просто премахнете закуските и ако напротив получите 1800 Kcal, удвоете порцията за закуска.
Съдържание на тази статия
Пример за меню за гъвкава диета:
Ден 1
Закуска:
Тост с ябълково и бадемово масло
- 1 филия пълнозърнест хляб
- 1 ½ с. Л. Бадемово масло или фъстъчено масло
- 1 ябълка на филийки
295 калории, 15 g обща мазнина, 2 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 142 mg
натрий, 37 g въглехидрати, 6 g фибри, 7 g протеин
- 1 вегетариански бургер
- 1 пълнозърнест кок хамбургер
- ¼ авокадо на филийки
- ¼ кълнове от чаша (броколи, репички или люцерна)
- 2 чаени лъжички сос за барбекю
- 1 портокал
410 калории, 15 g обща мазнина, 2 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 637 mg
натрий, 55 g въглехидрати, 14 g фибри, 19 g протеин
Закуска:
Ананас с захаросан джинджифил и орехи
- 3 филийки неподсладен консервиран ананас
- 2 чаени лъжички млян захаросан джинджифил
- 2 чаени лъжички нарязани орехи
145 калории, 4 g обща мазнина, 0 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 2 mg натрий,
30g въглехидрати, 2g фибри, 1g протеин
Вечеря:
Фъстъци с солена сола:
- ½ чаша допълнително твърдо тофу, на кубчета
- 2 чаени лъжички фъстъчено масло
- 2 чаши замразени смесени зеленчуци
- Парче настърган джинджифил
- 2 скилидки чесън, смлени
- ¼ чаша сок от ананас
- 1 чаша сварен кафяв ориз
- 2 чаени лъжички нарязан кантарион
491 калории, 17 g обща мазнина, 2 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 64 mg натрий, 72 g въглехидрати, 10 g фибри, 19 g протеин
Десерт
Мексикански горещ шоколад
- 1 чаша (225 г) обезмаслено мляко или соево мляко
- 1 супена лъжица неподсладено какао на прах
- 1 супена лъжица мед
- Щипка канела
160 калории, 1 g обща мазнина, 1 g наситени мазнини, 5 mg холестерол, 105 mg натрий,
33g въглехидрати, 2g фибри, 9g протеин
Ден 2
Закуска:
Овесени ядки със сушени смокини
- ½ чаша обезмаслено мляко или соево мляко
- ½ чаша вода
- ½ чаша овален овес
- 2 сушени смокини, нарязани
- 1 супена лъжица ленени семена
- 1 чаена лъжичка мед
297 калории, 6 g обща мазнина, 1 g наситени мазнини, 2 mg холестерол, 61 mg натрий,
52 g въглехидрати, 8 g фибри, 12 g протеин
Предястие:
Грейпфрут с мед и канела
- 1 голям грейпфрут
- 2 чаени лъжички мед
- Щипка канела
- Нарежете грейпфрута наполовина и отгоре добавете мед и канела.
149 калории, 0 g обща мазнина, 0 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 1 mg натрий,
39 g въглехидрати, 4 g фибри, 2 g протеин
Храна:
Бурито от микровълнови зърна
- ¾ консервиран боб
- 2 малки пълнозърнести палачинки
- 1 филийка сирене чедър, разрязано наполовина
- ¼ чаша салса
- ¾ чаша маруля ромен
419 калории, 11 g обща мазнина, 6 g наситени мазнини, 28 mg холестерол, 699 mg
натрий, 70 g въглехидрати, 12 g фибри, 23 g протеин
Закуска:
Стафиди и соеви ядки
- 1 супена лъжица стафиди
- ¼ чаша соеви ядки
151 калории, 6 g обща мазнина, 1 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 39 mg натрий,
19g въглехидрати, 5g фибри, 9g протеин.
Вечеря:
Салата от киноа и къри
- ½ чаша вода
- ¼ чаша варена киноа
- ½ чаена лъжичка къри на прах
- ½ чаша настърган морков
- 2 супени лъжици сушени боровинки
- 3 зелени лука, нарязани
- 1 чаша консервиран нахут, измит и отцеден
510 калории, 7 g обща мазнина, 1 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 70 mg натрий,
95 g въглехидрати, 19 g фибри, 22 g протеин
Ден 3
Закуска:
Овесени люспи с ябълка
- ½ чаша овален овес
- ½ чаша обезмаслено мляко или соево мляко
- ½ малка ябълка, нарязана на ситно
- 1 супена лъжица нарязани бадеми
- 1 чаена лъжичка мед
291 калории, 7 g обща мазнина, 1 g наситени мазнини, 2 mg холестерол, 54 mg натрий,
47 g въглехидрати, 6 g фибри, 12 g протеин
Предястие:
Зелена ябълка с фъстъчено масло
- 2 супени лъжици фъстъчено масло
- 1 малка зелена ябълка, нарязана на филийки
155 калории, 8 g обща мазнина, 2 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 16 mg натрий,
18g въглехидрати, 4g фибри, 5g протеин
Храна:
- Салата от артишок и домати 3 консервирани сърца от артишок (във вода), отцедени и нарязани
- ½ чаша чери домати, разрязани наполовина
- ¾ чаша консервирани зърна канелини, измити и отцедени
- 1 филия пълнозърнест препечен хляб и се нарязва на малки парченца
- 2 супени лъжици винегрет (вж. Индекс) или италиански сос с ниско съдържание на мазнини
- 3 чаши пролетна зелена салата, смесена с останалите съставки
404 калории, 11 g обща мазнина, 1 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 423 mg
натрий, 61 g въглехидрати, 17 g фибри, 20 g протеин.
Закуска:
Кисело мляко с кленов сироп
- Нискомаслено обикновено кисело мляко
- 1 супена лъжица кленов сироп 153 калории, 3 g обща мазнина, 2 g наситени мазнини, 10 mg холестерол, 113 mg
натрий, 25 g въглехидрати, 0 g фибри, 8 g протеин
Вечеря:
Корков ечемик с патладжан
- ¾ чаша вода
- ¼ чаша неварен корпус ечемик
- 1 малък патладжан (с кожа), нарязан на едро
- 1 скилидка чесън смляна
- ½ чаша пресен босилек, нарязан
- 2 чаени лъжички зехтин
- Шипка сол
- ½ чаша консервиран боб, измит и отцеден
490 калории, 13 g обща мазнина, 2 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 337 mg
натрий, 82 g въглехидрати, 28 g фибри, 19 g протеин.
Ако не сте запознати с вегетарианската храна и особено с веганската диета, това гъвкаво меню може да ви е много странно и ще ви отнеме известно време, за да свикнете с този тип диета. Но за щастие в този гъвкав режим не е забранена храна и въпреки че месото не е посочено в меню за гъвкава диета, можете да ядете месо и риба от време на време заедно с тези видове ястия.