23.04.2018

Приемането на здравословен начин на живот включва хранене с високо съдържание на пресни растителни храни: плодове, зеленчуци, семена и пълнозърнести храни, бобови растения и грудки. В тази публикация ще се съсредоточим върху важността на включването на плодове и зеленчуци няколко пъти дневно.

Според СЗО през 2002 г. 85% от сърдечно-съдовите заболявания и 15% от различните видове рак се дължат на ниска консумация на плодове и зеленчуци. Смята се, че достатъчната консумация на плодове и зеленчуци би спестила 2,7 милиона живота годишно, значително количество и достатъчно, за да внуши значението на консумацията на тези групи храни от хранително обучение във всички етапи от живота и за всеки тип население.

ИЗВЪНРЕДЕН ХРАНИТЕЛЕН СЪСТАВ: Реплика часовници Panerai

Защитният ефект се дължи на цялостния набор от храни, а не на някакво специфично хранително вещество, тъй като всички те са от съществено значение и ние се нуждаем от тях в определено количество в зависимост от нашите характеристики: Препоръчителни прием на хранителни вещества.

И двете групи храни се открояват от една страна с високия принос през както разтворими, така и неразтворими фибри, както от съществено значение ежедневно, така и силно засищащо. Фибрите помагат в борбата със запека, регулират нивата на липидите в кръвта като холестерол, регулират нивата на кръвната глюкоза, предотвратяват ракови заболявания като дебелото черво ... наред с други положителни ефекти.

От друга страна, ние подчертаваме много високото съдържание в витамини от група В, витамин С и К и минерали и във фитохимичните съединения,Реплика на Hublot King Power, т.е. нехранителни компоненти, които се открояват със своя антиоксидантен потенциал като полифеноли, флавоноиди, каротеноиди. В допълнение, някои витамини като С, силно антиоксиданти, както добре. Всеки плод или всеки зеленчук съдържа различни фитохимикали, всеки с различни предимства, така че колкото по-голямо е разнообразието от плодове и зеленчуци, толкова по-добре. В този случай фитохимикалите не съдържат препоръчителни дневни дози, но знаем, че тяхната редовна консумация по естествен начин чрез диета е изключително полезна за всички.

И двете групи храни са основно вода, между 85-95% от общия състав, така че калорийната им стойност не е много висока (тъй като е особено ниска в зеленчуците), те съдържат почти никакви мазнини и енергийният им прием идва главно от сложни и прости въглехидрати.

Захарта, съдържаща се в тази група храни, здравословна ли е тя?


Захарта, съдържаща се в плодовете, е предимно здравословна захар, която според СЗО не се счита за безплатна или добавена захар, така че може и трябва да се консумира без страх. За да бъдем по-конкретни, СЗО съветва да не се превишава максимално допустимата граница от 20 грама безплатна захар дневно при възрастни, което е най-ниската препоръка при децата. В това ограничение влизат: трапезна захар, безалкохолни напитки, сладкиши, бисквити и сладки зърнени храни ..., но не и плодове или зеленчуци.

Във всеки случай препоръката ще бъде да консумирате плодовете и зеленчуците на цели парчета, за предпочитане пресни, местни и сезонни. Можем да изберем и неговата смачкана версия като кремове или зеленчукови пюрета или плодови смутита, в които се възползваме от цялото парче. В случай на сокове и смутита, трябва да смекчим консумацията им и да не го разглеждаме като друга порция плодове или зеленчуци, тъй като в хранително отношение е различен както по състав, така и по начина, по който го метаболизираме в тялото.

Когато се спрем на варени зеленчуци, отговаря маркерът, най-добрият вариант ще бъде да ги готвите при не много висока температура и възможно най-кратко време, така че да запазят своите термолабилни хранителни вещества и свойства до максимум, например на пара, печени или микровълнова печка. Ако решим да ги готвим във вода, трябва да се възползваме от течността за готвене, тъй като до нея са транспортирани голямо количество водоразтворими хранителни вещества.

Въпреки че не е обичайно, има специални случаи на компоненти, които при нагряване или смачкване повишават своята бионаличност в организма, например ликопен от домати или бета-каротин от моркови, тиква ... Така че в тези храни по-конкретно ще спечелим при усвояване на основните антиоксиданти.

И ДА ГО ПОТРЕБЛЯВА БЪРЗО?


Замразени зеленчуци или консервирани зеленчуци, стига да са само: зеленчуци, вода и сол (и може би с антиоксидант, подкислител или консервант) са здравословни и запазват хранителните си вещества. В случай на консервирани зеленчуци, трябва да ги измием с вода и да ги изплакнем, за да премахнем солта или добавките и това е всичко.!

плодове

ПРЕПОРЪЧВАНА ЧЕСТОТА НА КОНСУМАЦИЯ:

СЗО препоръчва 5 порции на ден между плодове и зеленчуци.Според проучване, проведено с деца в училищна възраст, консумацията на плодове, зеленчуци и зеленчуци е недостатъчна и е доста под минималните препоръки. Само 5% консумират 3 или повече порции на ден, а 30% консумират 1 или 2 порции. В Испания потреблението е спаднало през последните десетилетия и вероятно се дължи на технологичния напредък, влиянието на рекламата, телевизията и по-голямото предлагане на готови храни и ултрапреработени продукти, които заместват разликата в тези групи храни.

Препоръките на средиземноморската диета предвиждат минимална консумация на 3 порции плодове на ден и 2 зеленчукови ястия, редуващи се между сурови и варени: салати, зеленчукова яхния, сотирани, пюрета ...

С отдалечаването от консумацията на плодове и зеленчуци се увеличават хронични заболявания като: сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване, дислипидемия, рак ... С увеличаването на консумацията им прогнозата за страданието от тези заболявания се подобрява. Новото изследване препоръчва да се достигне до поне 800 грама плодове и зеленчуци на ден, за да намерите наистина забележими ефекти. Въпреки че изглежда много голямо и трудно постижимо, с 3 средни парчета плодове и 2 цялостни зеленчукови ястия бихме достигнали 800-900 грама.

Проучванията, проведени в различни страни, стигат до извода, че когато децата се запознаят с закупуването и приготвянето на храна, както и с избора на плодове и зеленчуци, които обичат да приготвят заедно, тяхната консумация и интересът към здравословна диета се увеличават значително. Освен това знаем колко е важно повишаването на осведомеността за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци започва от най-ранните възрасти, което помага да се увеличи интересът към тяхната консумация по-късно.

Установено е, че когато се провежда хранителна програма в ранните детски и юношески училища, консумацията на плодове е умерено увеличена и по-малка от тази на зеленчуците, въпреки че ефектът никога не е нулев. Не винаги има незабавни ефекти, но обучението по хранене вече е вкоренено и може да се обмисли в бъдеще. В същото време участието на родители, отговорни за храненето на децата си, е от ключово значение хранителната програма да бъде наистина ефективна. По този начин популяризирането на здравословни навици в училищната среда има много положителни ефекти.

Нека си спомним, че нашите хранителни навици като деца взимат своето в зряла възраст и че ако от детството си придобием добра диета, ние вече предотвратяваме бъдещи патологии, защото тялото има памет.

Яжте плодове и зеленчуци всеки ден, избирайки тези, които ви харесват най-много, в предпочитаните от вас комбинации и по всяко време на деня, без да правите разлика между тях.