плодовете

Общоизвестно е, че плодовете са една от основите на здравословното хранене.

Той е невероятно хранителен и пълен с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

Плодът дори е свързан с намаляване на рисковете от сърдечни заболявания и диабет, но съдържа повече естествени захари, отколкото други пълноценни храни като зеленчуци, поради което много хора се чудят дали е добър за талията. Тази статия разглежда потенциалните ефекти на плодовете върху теглото, за да определи дали е полезно за отслабване или угояване.

Плодовете са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества

Плодовете са хранителна плътна храна, което означава, че е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.

Един голям портокал може да задоволи 163% от дневните ви нужди от витамин С, съществен компонент на имунното здраве .

От друга страна, средният банан осигурява 12% от необходимия ви калий на ден, което помага да се регулира дейността на вашите нерви, мускули и сърце .

Плодовете също са с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат да се предпази тялото от оксидативен стрес и могат да намалят риска от някои хронични заболявания като рак и диабет. .

Освен това те съдържат и фибри, които могат да насърчат редовността, да подобрят здравето на червата и да повишат чувството за пълнота. .

И тъй като плодовете са с ниско съдържание на калории, включването им в диетата ви може да помогне за намаляване на дневния прием на калории, като същевременно осигурява и основни хранителни вещества.

Например, малка ябълка съдържа само 77 калории, но осигурява почти 4 грама фибри, което е до 16% от количеството, от което се нуждаете за деня (12).

Други плодове са с еднакво ниско съдържание на калории. Например, половин чаша (74 грама) боровинки съдържа 42 калории, докато половин чаша (76 грама) грозде осигурява 52 калории (13, 14)

Използването на нискокалорични храни, като плодове, за заместване на по-калорични храни може да помогне за създаването на калориен дефицит, необходим за отслабване.

Калоричният дефицит възниква, когато се консумират повече калории, отколкото се консумират, което принуждава тялото да консумира съхранени калории, главно под формата на мазнини, което причинява загуба на тегло.

Консумирането на цели плодове вместо висококалорични бонбони, бисквитки и чипс може значително да намали приема на калории и да насърчи загубата на тегло.

Резюме: Плодовете са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества, яденето им вместо висококалорична закуска може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.

Плодовете могат да ви накарат да се чувствате сити

Освен нискокалорични, плодовете са и невероятно засищащи, благодарение на съдържанието на вода и фибри.

Фибрите пътуват бавно през тялото и увеличават времето за храносмилане, което води до усещане за ситост.

Някои изследвания предполагат, че фибрите също могат да доведат до намален апетит и прием на храна.

В едно проучване яденето на храна с високо съдържание на фибри понижава апетита, приема на храна и кръвната захар при здрави мъже .

Други изследвания показват, че увеличеният прием на фибри може да спомогне за насърчаване на загубата на тегло и да намали риска от наддаване на тегло и мазнини .

Проучване от 2005 г. установява, че приемането на добавки с фибри в комбинация с нискокалорична диета причинява значително повече загуба на тегло, отколкото само нискокалоричната диета .

Освен това плодовете имат високо съдържание на вода. Nn ', „Това ви позволява да ядете голям обем и да се чувствате сити, но с много малко калории.

Малко проучване установи, че яденето на храни с по-високо съдържание на вода води до по-голямо увеличение на пълнотата, по-нисък прием на калории и намален глад в сравнение с пиенето на вода по време на хранене .

Поради високото съдържание на фибри и вода, плодовете като ябълки и портокали са сред най-добрите храни в индекса на ситост, инструмент, предназначен да измерва степента на ситост в храните.

Включването на цели плодове във вашата диета може да ви накара да се почувствате сити, което би могло да ви помогне да намалите приема на калории и да увеличите загубата на тегло.

Резюме: Плодовете са богати на фибри и вода, което може да помогне за увеличаване на ситостта и намаляване на апетита.

Консумацията на плодове е свързана със загуба на тегло

Няколко проучвания са установили връзка между консумацията на плодове и загубата на тегло.

Масово проучване проследява 133 468 възрастни за период от 24 години и установява, че консумацията на плодове е свързана с по-голяма загуба на тегло с течение на времето.

Друго по-малко проучване през 2010 г. установи, че хората със затлъстяване и наднормено тегло, които са диети и са увеличили приема на плодове, са имали по-голяма загуба на тегло.

Плодът също е с високо съдържание на фибри, което е свързано с по-голяма загуба на тегло.

Едно проучване проследява 252 жени в продължение на 20 месеца и установява, че тези, които ядат повече фибри, имат по-малък риск от напълняване и телесни мазнини, отколкото участниците, които ядат по-малко фибри.

Друго проучване показва, че участниците, приемали добавки с фибри, са имали намаляване на телесното тегло, телесните мазнини и обиколката на талията в сравнение с контролната група .

Плодовете са основна част от цялостната хранителна диета, за която е доказано, че сама по себе си увеличава загубата на тегло.

Малко проучване показа, че участниците, които са яли цяла растителна диета, са имали значително намаляване на телесното тегло и холестерола в кръвта, в сравнение с тези в контролната група .

Имайте предвид, че тези проучвания показват връзка между консумацията на плодове и загубата на тегло, но това не означава непременно, че едното е причинило другото.

Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи доколко пряка роля може да играе самият плод в теглото.

Резюме: Някои изследвания са установили, че консумацията на плодове, високият прием на фибри и диетите с пълноценна храна са свързани със загуба на тегло. Необходими са повече изследвания, за да се види колко ефект могат да имат плодовете върху себе си.

ЗДРАВНИ ЛИНИИ

60 секунди 3 въпроса 1 персонализирана диета

Имате още 3 въпроса, за да намерите диетата, която отговаря на вашите цели.

Плодът съдържа естествени захари

Натуралните захари, намиращи се в плодовете, се различават много от добавените захари, които обикновено се използват в преработените храни.

Добавената захар е свързана с редица потенциални здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Най-често срещаните видове добавена захар са две прости захари, наречени глюкоза и фруктоза. Подсладителите като трапезна захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза са комбинация от двата вида.

Плодовете съдържат смес от фруктоза, глюкоза и захароза.nn ', „Когато се яде в големи количества, фруктозата може да бъде вредна и може да допринесе за проблеми като затлъстяване, чернодробни заболявания и сърдечни проблеми.

Поради тази причина много хора, които искат да ядат по-малко захар, погрешно вярват, че трябва да премахнат плодовете от диетата си.

Важно е обаче да се прави разлика между огромните количества фруктоза, открити в добавените захари, и малките количества, открити в плодовете.

Фруктозата е вредна само в големи количества и би било много трудно да се яде достатъчно плод, за да се достигнат тези количества.

Освен това високото съдържание на фибри и полифенол в плодовете намалява повишаването на кръвната захар, причинено от глюкоза и захароза.

Ето защо съдържанието на захар в плодовете не е проблем за повечето хора, що се отнася до здравето или загубата на тегло.

Резюме: Плодовете съдържат фруктоза, вид естествена захар, която е вредна в големи количества, но не осигурява достатъчно фруктоза, за да може това да бъде проблем.

Консумацията на плодов сок е свързана със затлъстяване

Има голяма разлика между здравните ефекти на плодовете и тези на плодовия сок.

Докато целият плод е с ниско съдържание на калории и добър източник на фибри, същото не е непременно вярно за плодовия сок.

В процеса на изцеждане сокът се извлича от плодовете, оставяйки полезните му фибри и осигурявайки концентрирана доза калории и захар.

Портокалите са чудесен пример. Малък портокал (96 грама) съдържа 45 калории и 9 грама захар, докато чаша (237 мл) портокалов сок съдържа 134 калории и 23 грама захар.

Някои видове плодови сокове дори съдържат добавена захар, което прави общия брой калории и захар още по-висок.

Все повече изследвания показват, че консумацията на плодов сок може да бъде свързана със затлъстяване, особено при деца.

Всъщност Американската академия по педиатрия наскоро препоръча да не се приема плодов сок при деца на възраст под 1 година (33)

Проучване на 168 деца в предучилищна възраст установява, че пиенето на 12 унции (355 ml) или повече плодов сок на ден е свързано с нисък ръст и затлъстяване.

Други проучвания са установили, че пиенето на сладки напитки като плодов сок е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване.

Вместо това опитайте да замените сокоизстисквачката си за блендер и направете смутита, които запазват полезните фибри, съдържащи се в плодовете.

Въпреки това, яденето на цели плодове все още е най-добрият вариант за увеличаване на приема на хранителни вещества.

Резюме: Плодовият сок е с високо съдържание на калории и захар, но с ниско съдържание на фибри. Пиенето на плодов сок се свързва с наддаване на тегло и затлъстяване.

Сушените плодове трябва да се наслаждават умерено

Някои видове сушени плодове са добре известни със своите ползи за здравето.

Например сините сливи имат слабително действие, което може да помогне за лечение на запек, докато фурмите имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Сушените плодове също са силно хранителни, съдържащи повечето от същите витамини, минерали и фибри, които се съдържат в цели плодове, но в много по-концентрирана опаковка поради елиминирането на водата.

Това означава, че ще консумирате по-голямо количество витамини, минерали и фибри, когато ядете сушени плодове, в сравнение със същото тегло на пресни плодове.

За съжаление, това също означава, че ще консумирате по-голям брой калории, въглехидрати и захар.

Например, половин чаша (78 грама) сурова кайсия съдържа 37 калории, докато половин чаша (65 грама) сушена кайсия съдържа 157 калории. Сушените кайсии съдържат повече от четири пъти повече калории по обем в сравнение със суровите кайсии (38, 39).

Също така някои видове сушени плодове се захаросват, което означава, че производителите добавят захар, за да увеличат сладостта си. Захаросаните плодове са с още по-високо съдържание на калории и захар и трябва да се избягват при здравословна диета.

Ако ядете сушени плодове, не забравяйте да потърсите марка без добавена захар и следете внимателно размера на порцията си, за да сте сигурни, че не преяждате.

Резюме: Сушените плодове са много хранителни, но освен това са с по-високо съдържание на калории и захар от пресните сортове, така че не забравяйте да умерите порциите си.

Кога да ограничите приема на плодове

Плодовете са здравословна хранителна добавка за повечето и могат да помогнат за увеличаване на загубата на тегло.

Непоносимост към фруктоза

Тъй като плодовете могат да бъдат с високо съдържание на фруктоза, хората, които имат непоносимост към фруктоза, трябва да ограничат консумацията си.

Въпреки че количеството фруктоза, което се намира в плодовете, не е вредно за повечето хора, абсорбцията на фруктоза е нарушена при тези с непоносимост към фруктоза. За тези хора консумацията на фруктоза причинява симптоми като коремна болка и гадене.

Ако смятате, че може да имате непоносимост към фруктоза, говорете с Вашия лекар.

Ако сте на много нисковъглехидратна или кетогенна диета

Ако сте на много нисковъглехидратна или кетогенна диета, може да се наложи да ограничите приема на плодове.

Това е така, защото е с относително високо съдържание на въглехидрати и може да не отговаря на въглехидратните ограничения на тези диети.

Например, само една малка круша съдържа 23 грама въглехидрати, което може да надвишава дневната доза за някои диети с ограничено въглехидрати (41).

Резюме: Тези, които имат непоносимост към фруктоза или са на кетогенна или много нисковъглехидратна диета, може да се наложи да ограничат приема на плодове.

Крайният резултат

Плодът е невероятно богат на хранителни вещества и пълен с витамини, минерали и фибри, но с ниско съдържание на калории, което го прави добър за отслабване.

В допълнение, високото съдържание на фибри и вода го прави много засищащо и потискащо апетита.

Но опитайте да се придържате към цели плодове, вместо към плодови сокове или сушени плодове.

Повечето насоки препоръчват да се ядат около 2 чаши (около 228 грама) цели плодове на ден.

За справка: 1 чаша (около 114 грама) плодове се равнява на една малка ябълка, една средна круша, осем големи ягоди или един голям банан (42).

И накрая, не забравяйте, че плодовете са само едно парче от пъзела. Яжте го заедно с общо здравословно хранене и получавайте редовна физическа активност за дълготрайна загуба на тегло.

Бюлетин на Healthline

Вземете нашия имейл за ежедневното хранене

За да ви помогнем да създадете най-добрия си план за хранене, ще ви изпратим експертно, основано на доказателства ръководство за хранене и отслабване.