В предишната част обсъдихме ползите от бягането и физическата активност, когато това, което искате, е да отслабнете с няколко килограма. Схемата, която предлагаме, продължава пет седмици и е от съществено значение, преди да започнете каквато и да е рутина или план за обучение, да направите преглед и да получите одобрение от лекаря; Освен това винаги се разтягайте в края на работата. Трябва да мислите в средносрочен план, за да видите резултатите, без да установявате обсесивна връзка със скалата или да следвате моделите, продиктувани от размерите и измерванията. Ето плана:

подходяща

Седмица 1

Понеделник: 15 'бърза разходка, 5' джогинг, 10 'нормална разходка и 10' редуващи се джогинг и бърза разходка.

Сряда (във фитнеса): 10 'елипсовидна машина (ръчна програма, ниво 4 ниво); разнообразна рутина на глутеуси, абдуктори, квадрицепси, коремни и подколенни сухожилия и 15 'от елиптично ниво 1.

Петък: 20 'бърза разходка, 10' джогинг и 15 'разходка и алтернативен джогинг.

Съвети. 1) Изберете времето на деня, когато се чувстваме пълни с енергия и с времето да се упражняваме без да бързаме, за да завършим рутината. 2) Не започвайте рутината с дълъг пост (яденето на плод 20 минути преди това ще ни помогне да се почувстваме сити). 3) Добавянето на приятели към рутината ще създаде ангажимент да не я изоставяте и ще бъде по-малко досадно.

Седмица 2

Понеделник (във фитнеса): 10 'загряване на лентата; рутинни коремни мускули, латс, трицепс, глутеус, рамене и квадрицепс; 15 'от елипсовидна машина от ниво 3 и 15' джогинг с бягаща пътека с кота 0,5.

Сряда: 25 'джогинг и алтернативно бягане със средна интензивност, 10' бързо ходене и 15 'джогинг.

Петък (във фитнеса): 15 'на алпинист, ниво 3; 10 'елипсовидна, ниво 4; рутина на глутеусите, корема, подколенните сухожилия, раменете, похитителите и бицепсите; 15 'от катерач от ниво 2.

Съвети. 1) Установете добра комуникация с тялото, слушането му е жизненоважно. 2) Носете подходящите за времето дрехи и винаги е добре да слушате музика, която ни мотивира. 3) Ако ще правим упражнения на слънце, не забравяйте очила, капачка и протектор фактор 25.

Седмица 3

Понеделник: 20 'тръс; 25 'редуващи се джогинг, бягане и бързо ходене и 10' нормално ходене.

Сряда (във фитнеса): 15 'елипсовидно ниво 4; Рутина за похитители, абс, трицепс, латс, адуктори, глутеуси, бицепси и подвижност на ставите, и 20 'катерач от ниво 2.

Петък: 45 'редуващи се джогинг и бягане и 10' бързо ходене.

Съвети. 1) Изпълнявайте всички упражнения с подходяща техника, за да избегнете наранявания. 2) Добавянето на някаква друга дейност или спорт през уикендите помага значително. 3) Упражнения в желания диапазон, без да се надвишава лимитът (правенето на повече не гарантира ускоряване на процеса).

Седмица 4

Понеделник (във фитнеса): 15 'алпинист; 15 'от елипсовидно ниво 3; рутинни седалищни мускули, абс, абдуктори, адуктори, подколенни сухожилия и четириъгълници и 20 'наклонена пътека със средна интензивност.

Сряда: 15 'гладък тръс; 10 'бърза разходка; 15 'интензивно бягане и 20' редуващи се джогинг и ходене.

Петък (във фитнеса): 15 'лента за нагряване; 10 'от катерене ниво 3; латове, бицепси, трицепси, коремни мускули, глутеуси и рутинна подвижност на ставите и 20 'катерач от ниво 2.

Съвети. 1) Изберете дреха, която преди е била малка, и я вземете за ръководство, за да видите напредъка. 2) Използвайте овлажняващи кремове след тренировка, за да не изсъхне кожата. 3) Извършването на велосипедни разходки и преходи през уикендите ще подобри циркулацията на краката.

Седмица 5

Понеделник (във фитнеса): 20 'лента със средна интензивност; 15 'от катерач ниво 2; 20 'от елипсовидно ниво 5; глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия, адуктори, абдуктори и коремни мускули и 10 'лента с наклон 1.

Сряда: 10 'джогинг, 25' бягане, 15 'бързо ходене и 5' бягане.

Петък: 55 'редуващи се джогинг, бягане и бързо ходене и 10' нормално ходене.

Съвети. 1) Визуализирайте себе си в тежестта, която искате да достигнете, и напишете три нагласи или поведения, които допринасяте за постигането на тази цел. 2) Обърнете внимание на дишането, търсейки баланс между работата и тялото ни. 3) Наслаждаването на това, което прави, благоприятства и ускорява метаболитните процеси.