Този браузър не поддържа видео елементи.

най-добрият

Няколко минути кратки, интензивни упражнения могат да бъдат също толкова ефективни, колкото по-дългите разходки или други умерени упражнения при изгаряне на телесните мазнини, според нов анализ, който е полезен за загуба на мазнини. Проучването установи, че свръхкратките интервали дори могат, в някои случаи, да изгарят повече мазнини, отколкото дълга разходка или джогинг, но усилията, които трябва да бъдат направени, трябва да бъдат напрегнати.

Много пъти съм писал за ползите за здравето, фитнеса и краткостта при интервални тренировки с висока интензивност, които обикновено включват няколко минути - или дори секунди - от усилено усилие, последвано от период на почивка, и последователността се повтаря многократно. Повечето режими на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) изискват по-малко от половин час, от началото до края (включително фазите на загряване и охлаждане), а напрегнатите части от рутината са дори по-кратки.

Въпреки своята краткост, проучванията показват, че интервалните тренировки могат да подобрят кондицията, контрола на кръвната захар и други мерки за здраве и фитнес в същата или по-голяма степен от стандартните тренировки за съпротива, като леко ходене или джогинг, дори ако траят две или три пъти по-дълго.

Знаете обаче какви са хората: най-често срещаният въпрос, който чувам за кратки интервали - и аз съм си задавал въпроса - е дали те ще помогнат и при управлението на теглото и при загубата на мазнини.

Само няколко проучвания директно сравняват ефекта от изгарянето на мазнини от тренировките за съпротива с тези при интервални тренировки; резултатите им са последователни. Някои посочват, че интервалите причиняват значителна загуба на мазнини; други, че всяка загуба е минимална в сравнение с ефектите от тренировките за съпротива.

Трябва да се отбележи, че почти всички тези проучвания са били малки и краткосрочни. Те също така използваха много различни подходи за интервални упражнения и упражнения за съпротива, което прави констатациите трудни за интерпретация.

И така, за новия анализ, публикуван през януари в The British Journal of Sports Medicine, изследователи от Бразилия и Великобритания решиха да съберат възможно най-много данни от всички съществуващи висококачествени проучвания, разглеждащи интервалите и времето.

Чрез превъртане през базите данни на медицинската библиотека, те най-накрая откриха 36 проучвания, които включваха рандомизирани експерименти - не проучвания или други епидемиологични данни - в които ефектите от обучението по устойчивост бяха сравнени с тези от интервалните рутини. Експериментите трябваше да продължат най-малко един месец и включваха измервания на физическия тен в началото и в края, дори ако промените в телесните мазнини не бяха основната цел на изследването (и в повечето от тези експерименти не бяха).

След това изследователите обединиха броя на изследванията, което доведе до общо над 1000 участници, млади и стари, мъже и жени.

Умерените упражнения, използвани в проучванията, варират значително; някои включват ходене, а други джогинг, колоездене или плуване. Като цяло съпротивителните процедури продължиха около четиридесет минути.

Интервално обучение

По същия начин интервалните сесии варират от проучване до проучване, но най-често се включват интервали с продължителност от няколко минути на сесия, със скорост малко под максималното усилие, което е типично за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).). Други изискват няколко секунди пълно и пълно изтощение, подход, който изследователите наричат ​​обучение с максимална скорост на интервал (SIT).

След това изследователите просто сравняват загубата на мазнини след различни програми за упражнения.

Резултатите трябва да бъдат обнадеждаващи за всеки, който тренира. Както умерените, така и интервалните тренировки от всички видове водят до намаляване на телесните мазнини, установиха изследователите. Тези намаления бяха абсолютни, което означава, че хората загубиха част от истинския си обем мазнини, а също и относителни, което означава, че те намалиха процента на телесна маса, която имаше мазнини.

В по-голямата си част промените са настъпили независимо от това дали хората са загубили различно количество от общото тегло, което показва, че може би са загубили мазнини, докато са качили мускули.

Може би най-важното за хората, които са привлечени от бързи упражнения, интервалните тренировки, особено SIT рутините, е, че в абсолютно изражение те често изгарят повече мазнини от по-дългите умерени упражнения. Интервалните тренировки са изгаряли средно около 1,6 килограма мазнини по време на повечето проучвания, в сравнение с около 1,1 килограма за тези, които са тренирали с умерена рутина.

Трябва да се отбележи, че това е разлика от почти половин килограм, която в реалния живот е наистина минимална.

Подобни резултати

Всъщност най-важното при анализа може да бъде, че „поради сходството на резултатите може да има гъвкавост при избора на подход за упражнения“, за всеки, който иска да отслабне, каза Джеймс Стийл, доцент по спорт и упражнения В Университета Солент в Саутхемптън, Англия, който ръководи анализа с колеги от Федералния университет в Гояс в Бразилия и други институции.

Планирайте ежедневието си въз основа на вашите предпочитания и графици, каза той, а не на притеснения относно това какъв вид упражнения може да е най-добре да загубите мазнини.

Разбира се, дори при хиляда участници, анализът все още е сравнително малък. Освен това, тълкуването на данни от отделни доброволци може да смути. Във всяко проучване и във всяка програма за упражнения някои хора губят повече мазнини от други, а някои много по-малко поради причини, които все още не са ясни.

Като цяло обаче посланието е: упражнявайте, колкото искате, каза Стийл. "Ако предпочитате по-дълго, но по-малко усилие, направете го", каза той. „Ако искате да се набутате в интервал с висока интензивност, продължете.“.