подобряване

Калцият е един от най-важните минерали в организма. Той е част от костите и зъбите в тялото, изпълнявайки a структурна и резервна функция в костите. Освен това той има основна роля в растеж и образуване на костна тъканили през първите години от живота и минимизиране загубата на костна тъкан при възрастните хора. Той също така участва в нормална функция на мускулите, при мускулна контракция и релаксация или при нервна функция 1 .

По същия начин можем да забележим важността на поглъщането и достигането на дневните нужди от калций, за да се радваме на добро функциониране и баланс във всички функции на тялото.

Колко калций трябва да получа?

Количеството калций, от което се нуждаем, варира значително в зависимост от възрастта и от физиологичната ситуация, в която се намира човек, тъй като се увеличава значително по време на бременност и особено при кърмене 2. За да се избегне недостигът му, се препоръчва в диетата на възрастен приносът му да бъде 1000 mg дневно калций 3 .

Какви храни трябва да ям, за да отговоря на моите нужди от калций?

The основни източници на калций в диетата са млякото и неговите производни, както заради високото му съдържание, така и заради високия процент на наличен калций и лекотата на приемането им 2 .

Можем обаче да набавяме калций и от някои риби като сардини, аншоа, тофу, направени с калциеви соли, зеле като броколи, кейл, бадеми, сусам, нахут и бял боб 2 .

Освен това днес можем да намерим на пазара широка гама обогатени храни, като обогатени с калций зеленчукови напитки, някои зърнени закуски, плодови сокове и др. За да разберете дали дадена храна е обогатена с калций, проверете етикетите на продукта 4 .

Освен да се знае количеството калций в храната, също е важно да се знае и неговото бионаличност, т.е. колко ще бъде наистина полезно за нашето тяло. Обикновено абсорбцията на калций е около 30-40% 5 и в случай на мляко, повече от 85% е бионалично 6 .

Какво можем да направим, за да насърчим усвояването на калция в нашите рецепти?

Както видяхме в публикацията „Как да увеличим усвояването на калций“, има компоненти, които могат да намалят усвояването на калций и други го благоприятстват. По този начин, за увеличават бионаличността на калция Когато проектирате вашите рецепти, най-доброто, което можете да направите, е да се опитате да намалите възможните отрицателни взаимодействия, които намаляват абсорбцията на калций, и да подобрите положителните взаимодействия, които увеличават неговата абсорбция.

Можем да го поставим на изпитание в диетата по следните начини:

  • Когато консумираме храни на растителна основа, които са източник на калций, като броколи, бял боб, сусам или нахут, опитайте се да не ги смесвате със зелени листни зеленчуци в едно и също ястие, като манголд или спанак, тъй като те намаляват бионаличността на калций, съдържащ се в храната поради съдържанието на оксалат, нито с храни като зърнени култури, бобови растения или ядки поради съдържанието на фитат, които също влияят отрицателно върху усвояването на калция.
  • Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини, когато консумирате храни, богати на калций, тъй като това намалява усвояването му 1 .
  • Комбинирайте храни, богати на калций, с храни, които осигуряват витамин D, като сьомга, сардини, яйца, наред с други, тъй като увеличава усвояването на калций.
  • Включете храни, които съдържат витамин С, тъй като киселината на този витамин благоприятства усвояването на калция, така че ако комбинираме млечни продукти с храни, които осигуряват този витамин, като плодове (ягода, киви, портокал), ще благоприятстваме усвояването на калция .

1 Ángeles Carbajal Azcona. Отдел по хранене. Фармацевтичен факултет. Университет Комплутенсе в Мадрид. Наръчник по хранене и диететика. Тема 10: Минерали.

2 Испанско общество по диететика и хранителни науки (SEDCA). Калций. 27 юни 2019 г.

5 Лопес, Л. Б., Суарес, М. М. Основи на нормалното хранене. Изд. Атенеум. 2017 г.

6 Анхел Гил Хернандес. Договор за хранене. Том II. Състав и хранително качество на храните. Ед. Панамерикана.