Знаете ли връзката между кортизола и наддаването на тегло?

След като се заблуждавате с „утре започвам“, най-накрая сте решили да промените начина си на живот към по-здравословна точка ...

Преди да започнете да научавате повече, прочетете основния пост за кортизола, за да разберете какво представлява той или неговите ефекти.

Защо не мога да отслабна?

Започвате да ядете по-малко и по-добре, оставили сте настрана кока кола и сладкиши да се разменят за плодове и протеини. Панталоните ви, които преди сте сваляли, сякаш говорим за хартия за кекс, започват да стават все по-големи и по-големи до степен да се налага да купувате нови. Везната ви се усмихва всеки път, когато стъпите на нея ...

връзката

Обаче веднага виждате как не само губите по-малко килограми, но дори сте в застой и малко по малко го възвръщате. Какво се е случило? Защо тялото ви е започнало да действа по този начин?

Кортизолът ви предпазва от отслабване

Може да звучи грубо, но това е суровата реалност. Искам да прочетете това и при необходимост да го запишете:

Загубата на тегло не е линейна и дори да е така, не гарантира, че правите нещата както трябва

Причината, поради която казвам това, е, че фокусирането върху това колко отслабвате е втората причина хората да си възвърнат изгубените килограми. По принцип повечето, когато видят, че са отслабнали по-малко, отколкото са предполагали, или че не са отслабнали тази седмица, това поражда стрес, че те се борят с ядене, това генерира a чувство за вина което ще влоши емоционалната ситуация.

Ефекти на кортизола

Какво се случва с тялото ви, когато има калориен дефицит?

Трябва да разберете, че загубата на по-малко мазнини е напълно нормален процес.

Когато подлагате тялото си на калориен дефицит, то създава серия от механизми за компенсиране на тази енергия, която липсва от диетата. Тези адаптации могат да бъдат по-голямо чувство на глад, по-нисък базален метаболизъм, по-голяма енергийна ефективност чрез изразходване на по-малко калории по време на тренировка, по-ниски нива на лептин и по-високи нива на кортизол и т.н.

Следователно, тялото ви се адаптира към този нов прием на калории, като по този начин постигнете, че дефицитът, който сте планирали, всъщност не е дефицит. Поради тази причина претовареността е един от най-лошите начини за комбиниране на диета, тъй като това ще влоши тази ситуация.

Как действа кортизолът?

Кортизолът действа чрез мускулно ниво намаляване на количеството глюкоза, погълнато от мускулите (инсулинова резистентност), което ще доведе до повече глюкоза, която може да се съхранява като мазнина.

Ти също мозък Това ще увеличи активирането на обезогенните пътища (MC4R), така че ще имате по-голямо чувство на глад и като следствие по-голяма вероятност да "прескочите" диетата. Средно кортизолът издържа около 2 часа в кръвния поток, преди да бъде елиминиран, но ако през целия ден сме подложени на малки ситуации, при които се генерира стрес, можем да го поддържаме хронично повишен, дори да уврежда надбъбречните жлези.

Ситуацията се влошава, когато HSD влезе в действие, ензим, свързан с метаболизма на кортикостероидите, всъщност е отговорен за превръщането на кортизон (неактивна форма) в кортизол (активна форма). HSD е локализиран във всички тъкани, но е установено, че има повишена активност върху мастната тъкан (телесни мазнини).

Ето защо хората с висок стрес (↑ кортизол) наблюдават a по-голямо натрупване на мазнини в коремната област.

Кортизол и физическа активност

Много хора ще си помислят «... няма значение, това не ме засяга, откакто тренирам», голяма грешка!

Тези атлети, които имат голям психологически стрес ще има по-високи нива на кортизол след тренировка, нещо, което отразява някои изследвания 3 .

В други проучвания 4 те наблюдават това Силовите спортисти, които са били подложени на високо ниво на стрес, намаляват 1RM (максимално тегло за едно повторение), за разлика от тези с ниско ниво на стрес, които са го увеличили.

Защо напълнявам на диета?

Вие, за да предотвратите това, намалете количеството калории, които ядете, за да се върнете към дефицит, който ви позволява да продължите да губите мазнини. Това, което не знаете, е, че още повече утежнявате тази ситуация.

Метаболизмът ви ще се забави още повече, нивата на лептин ще достигнат минимум ... и най-важното: че намаляването на калориите ще доведе до по-високи нива на кортизол 10

Как мога да намаля нивата на кортизол?

Избягвайте да обсебвате

Основното нещо, преди да влезете в темата какво да пиете, е, че трябва да сте наясно с това обсебването на броя по скалата няма да ви даде нищо, Както споменах в началото, дори ако стрелката маркира по-малко тегло, това не ни гарантира, че правим нещата както трябва.

Такъв е случаят с тези хора, които губят мускулна маса, теглото им намалява, мазнините остават и кантарът ви казва, че сте загубили 700 грама ... Трябва ли да сте щастливи? Ето защо моята препоръка е такава използвайте огледалото като везна, тъй като няма да намерите нещо по-вярно от собственото си тяло.

Да медитирате

Със сигурност най-добрата добавка за борба с кортизола е тази за 15-20 минути на ден можете да се отпуснете и да отделите малко време за себе си. Нямате извинение, 20 минути са по-малко от 2% от времето ви на ден. Ще бъде безполезно да приемате 4 добавки за борба с кортизола, ако след това сте подложени на стрес през целия ден.

Спестете малко време за да медитира, може да понижи нашия кортизол и да повиши нивата на тестостерон и хормон на растежа 13, така че това трябва да е вашият първи избор.

Вижте филм със сексуално съдържание

Да, колкото и невероятно да изглежда, проучванията показват, че тези, които са визуално стимулирани със секс имат по-ниски нива на кортизол 18. .

Капан за храна "

Премахвайки ги, има друго решение. Правете малко измамно хранене на седмична база, където можете да се насладите на партньора, приятелите, семейството и т.н. По този начин, безпокойството относно храната ще намалее и ще имате положителна памет за спазването на диетата.

В някои случаи и при спортисти можете да правите ден с висок прием на въглехидрати (REFEED), за да увеличите нивата на Т3, хормон, свързан с метаболизма, така че до известна степен ще активирате бутона, който избягва забавен метаболизъм.

Добавки за борба с кортизола

По-късно имате някои добавки, които могат да ви помогнат намаляване на кортизола как може да бъде:

  1. Добавете HMB към вашия списък с добавки, като подобрите мускулния капацитет 14
  2. Вземете Омега 3, тъй като намалява активирането на надбъбречните жлези и като такъв излишъкът от кортизол 15
  3. Правете закуски с високо съдържание на протеини, тъй като те имат антикатаболен ефект 16, намалявайки CAR (реакцията на кортизола при събуждане)
  4. Представете Tongkat Ali, тъй като намалява кортизола с 16% и увеличава тестостерона с 37% при хора в стрес 17

Окончателно заключение

В заключение, не трябва да се стресирате за да видите как целта ви върви малко по-бавно от очакваното, тъй като това е напълно нормално и всички го имахме. Ако това не е достатъчно, за да премахнете целия си стрес, винаги ще има 6-месечна ваканция, два пъти в годината 😉 Прегръдка.