Тази група храни се отличава с това, че е особено богата на протеини от растителен произход и като ефективна за поддържане на ниски нива на LDL холестерол, наред с други ползи.
Важен източник на протеин
Бобовите растения са, с разрешение на плодове и зеленчуци, една от хранителните групи с най-добър хранителен профил. Фасул, леща, нахут или боб се използват по цялата планета за приготвяне на множество храни, от типичната мадридска яхния до мексиканските бурито. „Те са богат източник на протеини и незаменими аминокиселини, които служат като перфектно допълнение към зърнените култури“, казва ФАО. "Неговото ниско съдържание на мазнини и взаимодействието на неговите стерили са показали, че са ефективни за поддържане на ниски нива на LDL холестерол и намаляване на кръвното налягане," добавя организацията.
Традиционно винаги се е смятало, че най-добрият източник на протеин е месото. Всъщност процентът на протеин варира между 20% и 30% в зависимост от това дали е от пиле, говеждо или дори патица. Има обаче храни от растителен произход, включително някои бобови растения, които могат да превъзхождат месото (и също не угояват). Но не бяха ли протеините на растителна основа непълни? Както диетологът-диетолог и разпространител Айтор Санчес обяснява в своя блог, не всички са. „Да, има бобови растения, които сами по себе си са пълноценен протеин, като нахут, соя или някои сортове боб“, пише той. „Въпреки че има бобови растения, които не са напълно пълноценни, като леща, с разнообразна диета (при която не ядете само леща) ще допълните парчето протеин, което липсва“, добавя той.
Лупин
Лупините са бобовите растения с най-високо съдържание на протеини. По-конкретно, 36% от тази храна е протеин, количество по-голямо от това на пилешки гърди (31 грама) или телешко месо (24 грама на 100). Неизвестен за мнозина, този сорт бобови растения може да се счита за вид суперхрана, подобна на киноа или чиа - поради хранителния си профил и високото си енергийно съдържание (370 килокалории на 100 грама).
Лупината също е лека закуска със значително количество фибри (34 грама на 100). Това хранително вещество, което присъства в различни храни от растителен произход, благоприятства ситостта и в крайна сметка ни позволява да регулираме глада си. Всъщност храните с по-високо съдържание на фибри (като ядки или някои зърнени култури) обикновено са и най-удовлетворяващите.
Суха соя
Сухата соя е семе, което се използва за приготвянето на множество рецепти. Това семе, произхождащо от Далечния изток, което се използва за приготвяне както на едамамес, така и на тофу, съдържа 35,9 грама протеин. „Соята е много важен източник на протеин от растителен произход“, посочва Испанската фондация за хранене (FEN). "Съдържанието на мазнини е високо и в по-голямата си част е полиненаситени мастни киселини [добри мазнини]. В сравнение с останалите бобови растения, той осигурява по-голямо количество минерали като калций, магнезий, калий, фосфор и цинк", добавя FEN.
Фъстъци
Въпреки че хранителният му профил е по-подобен на този на сушен плод, фъстъците са семена, които произхождат от бобови растения и следователно са бобови растения. Според испанската база данни за състава на храните (Bedca), съдържанието на протеини възлиза на 25 грама.
Както вече отбелязахме в EL ESPAÑOL, фъстъците са богати на мононенаситени мастни киселини и също имат значително количество диетични фибри. Но говорим за сурови фъстъци, а не за пържени, които обикновено можем да си купим в супермаркетите, които освен че са направени с некачествени растителни масла, включват огромно количество сол и ги правят много нежелани.
Леща за готвене
Лещата е известна с количеството желязо, което допринася за диетата (около 3,3 милиграма на 100 грама). Реалността обаче е, че всеки знае леща за желязото, което допринася за диетата (около 3,3 милиграма на 100 грама). Истината обаче е, че всъщност не храната допринася най-много желязо за диетата (стридите или лупинът ги превъзхождат например), но тя е една от тези, които имат най-много протеини (23,8 грама).
Подобно на останалите бобови растения, съдържанието му в здравословни мазнини е минимално (те не достигат 2%). Разбира се, подобно на нахут или фасул, е необходимо да ги накисвате, за да елиминирате антинутриентите (токсини, които могат да причинят повръщане и диария, ако ядем подготвена храна и предотвратяваме правилното усвояване на останалите хранителни вещества).
Черен боб
Топ 5 се допълва от черен боб, сорт, който има процент на протеин около 22%. Тези бобови растения, които се радват на специално признание в Мексико и други страни от Латинска Америка, също имат високо съдържание на фибри (8,7 грама), което благоприятства чревния транзит и помага за борба със запека и минерали.