Тази статия е написана в сътрудничество с Remedios Castelló Cros, доктор по биохимия и молекулярна биология. Лукс да имаш помощта на някой толкова професионалист

спорта

ПРОИЗХОД
Най-популярната легенда за произхода на консумацията на чай предполага, че тя е започнала да се приема около 3000 г. пр. Н. Е. Според тази легенда император Шен-Нунг имал тенджера с гореща вода, която кипяла бликащо и силен вятър се издигал и духал няколко листа в котела с водата. Водата придоби златист цвят и от казана излъчваше вкусен парфюм. Императорът опитал напитката и обичал както парфюма, така и вкуса му. Веднага осъзнавайки приятния и стимулиращ ефект, императорът извика: „T’sa“, което означава „божественото“. И до днес на китайски чайът се нарича "ча".

Потреблението на чай в световен мащаб се увеличава и е втората най-консумирана напитка в света след водата. Смята се, че дневно се пият между 1,8 и 2 милиарда чаши чай. Интересно е да се наблюдава как през последните години чаят се превърна в много популярна напитка сред спортистите. Пиенето на чай ли е мода сред спортистите или е тук, за да остане?

Чаят идва от растението Camellia Sinensis, многогодишен храст, роден в Китай. Може да достигне до 30 метра, въпреки че се търси височина от около 1,5 или 2 метра, за да се улесни събирането на листата и издънките му. Какво допринася чаеното листо, което го прави толкова специален? Чаят съдържа много компоненти с антиоксидантно, хранително и здравословно действие: полифеноли (катехини и други флавоноиди като кверцетин, мирицетин и канферол), алкалоиди (кофеин/теин, теобромин и теофилин), минерали (калций, калий, флуор, силиций, манган, хром, магнезий, в по-големи или по-малки количества в зависимост от сорта, реколтата, богатството на почвата и географските условия на отглеждане), полизахариди, витамини (К, В2, В6, С и бета-каротин) и протеини (аминокиселината L- Theanine), наред с други.

Най-разпространеният и активен катехин в зеления чай е епигалокатехин галат (EGCG). В експеримент, проведен в университет в Китайската народна република (Pharmacogn Mag. 2017 април-юни; 13 (50): 326-331), беше забелязано, че мишките, които са приемали EGCG през предходните седмици, са били в състояние да плуват за по-дълго време от тези, които са пили обикновена вода, натрупвайки по-малко млечна киселина по време на тренировка. Най-изненадващият извод на това проучване беше, че повишената физическа издръжливост не се дължи на стимулиращия ефект на кофеина, а на катехините.

Различни статии показват, че консумацията на чай помага за намаляване на мазнините в корема, като тези ефекти се дължат до голяма степен на катехините. Статия (Am J Clin Nutr. 2008, март; 87 (3): 778-84.) Показва, че мъжете, консумирали екстракт от зелен чай, преди да карат колоездене, изгарят средно 17% повече мазнини от тези, които са получавали плацебо. Групата, която е консумирала екстракт от чай, подобрява инсулиновата чувствителност и абсорбцията на глюкоза. Заключенията от това проучване са интересни за дългосрочните спортове, тъй като екстрактът от чай би спомогнал за изгарянето на съхранените мазнини, като същевременно запазва мускулния и чернодробния гликоген за моменти с по-голяма интензивност, така че капацитетът на резистентност при бавни темпове да бъде разширен.

Тъй като напитките, съдържащи кофеин, имат диуретичен ефект, се предполага, че чаят може да има отрицателен ефект върху хидратацията на тялото. Няколко проучвания обаче показват точно обратното при обичайните потребители, добавяйки, че това е препоръчителна хидратираща напитка, тъй като освен вода, тя осигурява минерали, витамини и антиоксидантни вещества.

Трябва да се отбележи, че изследванията на свойствата на чая се извършват с насипни листа на чая, а не с чай в торбички, тъй като те съдържат чай на прах, с много по-ниско качество и следователно свойствата могат да се различават значително.

СОРТОВЕ
Както споменахме, чаят идва от същото растение, но защо мога да намеря бял, зелен, улун, червен и черен чай в магазин? Каква е разликата между тях? Разликата между тях е процесът на окисляване/ферментация. Зеленият чай не се окислява, тъй като веднъж събрани листата и пъпките, те бързо се подлагат на увяхване (като по този начин се намалява съдържанието на влага). Впоследствие се извършва фиксирането (прилагане на топлина към изсъхналите листа), за да деактивира ензима полифенол оксидаза и да предотврати прекомерно окисление. В Китай фиксирането обикновено се извършва в woks, тигани, а в Япония с пара. Белият чай идва от най-нежните издънки и листа, в този случай окисляването спира с продължителни процеси на увяхване, но не се подлага на фиксиране, така че понякога се получава много леко естествено окисление. Чаят Oolong претърпява малко по-голямо окисление от бялото и накрая, черното и червеното са напълно окислени. Разликата между червения и черния чай е, че докато черният чай е само окислен, червеният чай в допълнение към окисляването преминава дълъг процес на ферментация (в този процес участват микроорганизми).

И променят ли се свойствата им? Поради разликите в разработването на различните видове чай, има вариации в крайния му състав. Така например, докато зеленият чай е този с най-високо съдържание на L-теанин и катехини, черният чай е този с най-високо съдържание на кофеин. Но въпреки тези разлики, трябва да се каже, че всички видове чай имат, в по-голяма или по-малка степен, всички съединения, описани по-горе, тъй като произхождат от едно и също растение. Белият чай е най-богат на витамини и катехини и този с най-ниско съдържание на кофеин; зеленият чай е най-подходящ за пиене редовно, предвид неговата алкализираща сила; най-препоръчителният червен чай за тези, които искат да намалят мазнините и да се възползват от неговите метаболитни добродетели, а черният чай е най-стимулиращият и подходящ за практикуване на интензивни спортни дейности.

Сега предполагам, че въпросът ще възникне. Коя да взема? Ако целта е да отслабнете, най-препоръчителен би бил червеният чай (може да се намери самостоятелно или да се комбинира със сушени плодове и/или подправки). Трябва да се каже, че различните видове чайове са способни да активират ензима AMP киназа, който ви позволява да изгаряте повече мазнини. Но особеността на червения чай е, че по време на ферментацията, на която е подложен този чай (а не останалата част), нивата на алкалоида теобромин (много присъстващ в какаото) се увеличават значително. Освен че е стимулант, този алкалоид намалява нивата на липидите в кръвта. Описано е (Phytother Res. 2012, април; 26 (4): 475-81), че теоброминът е способен да намали активността на панкреатичния липазен ензим и следователно да намали липогенезата на черния дроб, което намалява производството на мазнини в черния дроб. резерв в тялото. По този начин, всички тези характеристики превръщат червения чай (насипен лист) в препоръчителна напитка за включване в „диети“ за отслабване.

В света на спорта обаче често се търси чай заради стимулиращия му ефект, поради което спортистите са склонни да консумират чай с повече кофеин, главно черен. Освен това, за да засили своя активиращ ефект, черният чай обикновено се комбинира с различни подправки, тъй като те също осигуряват антиоксидантни вещества и предизвикват ободряващ, противовъзпалителен и съдоразширяващ ефект у потребителя. Обикновено се добавя и малко натурален сок (докато се постигне концентрация на глюкоза от 4% -6%), за да се увеличи доставката на глюкоза, необходима за упражнения с висока интензивност. Въпреки че не е толкова известен, чаят с най-високо съдържание на теин е зеленият чай matcha, който има много високо съдържание на катехини, което го прави много интересен чай. Пикантните „качествени“ чайове са алтернатива за тези, които търсят ободряващ ефект в спорта и не са много „любители“ на особения вкус на вливаното чисто растение.

Можете ли да добавите мляко към чая? Да, но не се препоръчва, тъй като казеинът, присъстващ в млякото, би намалил концентрацията на полифеноли в инфузията, като по този начин променя свойствата на чая. Добра комбинация би била добавянето на малко лимонов сок, тъй като съдържащата се в него лимонена киселина увеличава абсорбцията на полифеноли.

Кога трябва да пиете чай? Обичайното нещо е да пиете чай преди средата на следобеда, тъй като теинът може да промени съня, но това зависи от всеки човек, тъй като има хора, които понасят теина много добре и могат да пият чай по всяко време и други, които са по-чувствителни към кофеина и следователно, те трябва да го вземат в началото на деня. Това, което се препоръчва, е да се пие чай поне 30-45 минути след хранене, тъй като танините могат да попречат на усвояването на минерали като желязо.

ЧАЙ И СПОРТ
Що се отнася до спортистите, може да е препоръчително да пиете чай преди или по време на тренировка, за да се възползвате от жизнеността, осигурена от инфузията. Идеална напитка за спортист, който ще се състезава или тренира с висока интензивност, би била резултатът от готвене в 200 ml вода, подправки като канела, карамфил, кардамон, джинджифил, шафран, кайен (капсаицинът произвежда леко вазодилатация и прави кофеинът се метаболизира по-бавно, така че активирането ще продължи по-дълго), черен пипер, кимион и др., за около 20 минути. От друга страна, 200 ml се загряват до около 90-95ºC и се добавят две десертни лъжици органичен черен чай. След 3-4 минути се прецежда и се смесва с напитката, получена от подправките. След охлаждането му се поставя в бутилка заедно с получения сок от 3 портокала и 1 лимон; щипка морска сол и готово. Би било препоръчително да го вземете около 30 минути преди заниманието и в покой в ​​случай на колективни спортове. Напитка, пълна с противовъзпалителни, антиоксидантни, антисептични, стимулиращи вещества и същевременно богата и много хидратираща. С добър подправен черен чай ние също получаваме тези предимства.

Чаят като напитка, приемана умерено (между една и три чаши на ден), а не под формата на добавка, представлява интерес в рамките на разнообразна, персонализирана, балансирана и хранителна диета. Чаят не трябва да е мимолетна прищявка, а трябва да бъде напитка, включена в диетата на спортисти, които търсят стимулация без промяна, избягвайки добавки на базата на чист кофеин, които са далеч от ползите, представени от листата на това интересно растение.

Тази неделя, 8 септември, минаха точно шест години, откакто написах първата статия за храненето в този блог на Diario de Navarra и сега има 73 статии, публикувани през този период (точно по една на месец). Написано по технически, но прост начин, опитвайки се да улесни разбирането на читателя. Повечето от тях донякъде дълги, но строги по съдържание, с достатъчно информация, за да предизвикат любопитството на всеки, който наистина има истински интерес да учи. Насочена към всички, но особено към тези, които са посветени на професии, свързани със света на здравето (медицина, биология, фармация, медицински сестри, образование, хранене, физиотерапия, биомедицински науки, физическо възпитание ...). Надявам се, че цялата тази професионална работа, извършена със страст, с голяма обич и грижа, ще ви помогне. Пожелавам ти всичко хубаво.