Наскоро излязохме в защита на яйцето, несправедливо атакувано заради съдържанието му на холестерол. Днес чупим копие за друга страхотна храна, също под въпрос, този път заради високото съдържание на наситени мазнини. Ние говорим за кокосов орех, или по-точно неговото масло.

Някои виждат кокосовото масло като ад в течна форма. След преглед на много изследвания ще видим, че е по-близо до това да бъдеш божествен дар. Да видим подробностите.

Човекът и кокосът

Много култури обожават палмовото дърво. За филипинците това е „дървото на живота“. За малайците «дървото на 100 употреби».

Няколко островни популации основават голяма част от диетата си на кокос:

  • Архипелаг наТокелау. Това е добре документиран случай на резултата от преминаването от традиционна диета към западна. Здравето му се влошило, когато заменил пресни продукти от природата с преработени продукти от супермаркети. Това е интересно общество, защото повече от 60% от общите му калории идват от една храна, кокос, чийто основен макронутриент са мазнините (90% наситен). Това ги превърна в едно от обществата с най-висока регистрирана консумация на наситени мазнини, но те не страдаха от сърдечно-съдови заболявания (проучване), докато не започнаха да заменят кокосовия орех със захар и брашно.
  • Китава. Диетата им включва 17% от калориите под формата на наситени мазнини от кокосов орех, но практически няма случаи на коронарна болест на сърцето (проучване). Както в случая с Токелау, те не дължат доброто си здраве на гените. Когато мигрират към западните популации, здравето им се влошава. Те казаха, че единствените дебели хора в Китава са тези, които вече не живеят на острова.

Всичко се използва от кокосовия орех. Можете да пиете водата им (отлична спортна напитка) и да ядете месото им; директно или превърнат в мляко, сметана, масло или масло.

масло

Днес ще се съсредоточим върху кокосово масло. Ще говорим за нейните предимства, други приложения извън кухнята и как да изберем най-доброто.

1) Добро за сърцето

Противно на това, което мнозина вярват, яйцето има тенденция да подобрява липидния профил, както и кокосовото масло.

Необработеното кокосово масло намалява триглицеридите и общия холестерол, като същевременно увеличава HDL, при хора (проучване, проучване) и животни (проучване, проучване, проучване). В няколко от тези изследвания той се сравнява със соево масло и слънчогледово масло, като кокосовото масло е много по-благоприятно.

Всъщност индустриалните растителни масла (царевица, соя, слънчоглед ...), препоръчани така, че не съдържат холестерол или наситени мазнини, са много по-зле за сърцето ви, особено когато се нагряват (проучване, проучване, проучване, проучване).

Като общо правило, ако имате нужда от фабрика за производство на маслото, по-добре стойте далеч.

Дори в сравнение със страхотния зехтин, резултатът е доста равен (проучване).

Показатели, при които кокосовото масло работи най-добре (вляво) и обратно (вдясно) Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855206/figure/F4/

Като каза това, някои изследвания показват повишаване на общия холестерол, което показва, че ефектът е съвсем индивидуален.

2) Добър източник на енергия

Една от особеностите на кокосовия орех е неговият голям принос триглицериди със средна верига, много специален вид мазнини, трудно достъпни в други храни.

Част от съдържанието на мазнини преминава директно от червата към черния дроб, заобикаляйки лимфната система. Използва се бързо като енергия, като също така насърчава производството на кетонни тела. Високата консумация на масло, богато на средноверижни триглицериди, може дори да поддържа кетоза с умерена консумация на въглехидрати (проучване).

При спортисти, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, този вид масло е чудесен съюзник.

3) Помага за отслабване

Има множество клинични проучвания, които демонстрират ефекта на отслабване на кокосовото масло (проучване, проучване, проучване), отчасти благодарение на триглицеридите със средна верига:

  • Увеличете енергийните разходи и ситост (проучване, проучване, проучване).
  • Те стимулират производството на кетонни тела, че в допълнение към потискането на апетита предпазват мускулите при нискокалорични диети (проучване, проучване).
  • Повишава метаболизма, бързо се използва (проучване, проучване).

4) Добре за мозъка

Кетонните тела, предпочитани от средноверижните триглицериди, са любимото гориво на мозъка и имат терапевтична роля при хора със симптоми на Алцхаймер (проучване, проучване, преглед) или с когнитивен спад (проучване).

Ако искате да имате особено продуктивна сутрин, започнете деня с кафе 2.0: еспресо със супена лъжица кокосово масло, нищо повече. Ще видите света с други очи.

5) Интересно за готвене

Това е интересен вариант в кухнята по две причини:

  • Имам относително висока точка на дим: около 180 ° C за необработено кокосово масло и 230 ° C за рафинирано.
  • За разлика от полиненаситените масла (като царевица, слънчоглед или соя), кокосовото масло не е лесно да ръждясва с топлина, благодарение на по-високия процент на наситени мазнини (проучване).

Във всеки случай, зехтин за мен това е най-добрият вариант в кухнята (повече подробности). Високото му съдържание на антиоксиданти го прави още по-устойчив на топлина (проучване, проучване).

7) Убива бактериите

Преобладаващият вид мастни киселини в кокосовото масло е лауринова киселина, много ефективен при убиване на патогени (проучване, проучване, проучване).

Доказано е също, че е полезен в борбата с различни сортове Candida (проучване).

Другата естествена храна, богата на лауринова киселина, е майчиното мляко, което е от съществено значение за развитието на имунната система на бебето, предотвратявайки инфекциите. Всъщност няколко проучвания подчертават използването на кокосово масло за осигуряване на хранителни дефицити при новородени.

8) Добра натурална козметика

Доказана е неговата ефективност овлажняват кожата (проучване и ремонт на косата, намаляване на загубата на протеин (проучване).

Може да се използва и като естествен слънцезащитен крем (подобно на други масла), блокиращо 20% от ултравиолетовите лъчи (проучване).

Има дори изследвания, които показват ефективността му при лечение на акне.

Някои хора го използват като естествен дезодорант, не се колебайте да експериментирате!

9) Полезно за вашите зъби

В традиционните лекарства като Аюрведа се използват различни масла за подобряване на здравето на устната кухина. Кокосовото масло е особено интересно със своята голяма антимикробна способност.

Техниката, известна като «издърпване на масло»Позволява ви да подобрите зъбите си по един прост начин: поставете супена лъжица кокосово масло в устата си и го задръжте за 10-20 минути, като го предавате от една страна на друга, без да напрягате челюстните си мускули, за да не се изтощите. Ако не можете да издържите толкова дълго, започнете с 5 минути. Изплюйте маслото последно, но не в мивката, може да се задръсти.

Накратко, по-дълга от нормалната вода за уста.

Ето какво ни казват проучванията:

  • Намалява бактериите като Streptococcus Mutans (проучване), основната причина за кариеса.
  • Намалява зъбната плака и подобрява здравето на венците (проучване).
  • Убийте бактериите, които причиняват лош дъх (проучване).

Досадно и странно е първите няколко пъти, но свиквате с него след няколко опита.

10) вкусно е

Това е по-субективна полза. Не съм намерил изследвания, които да го подкрепят, но тези, които го опитват известно време (трябва да свикнете с небцето), не могат да живеят без него.

Използваме добре кокосовото масло в някои рецепти от Революционния план.

Както винаги, вкусът има много общо с качеството. Ще говорим за това по-нататък.

Как да изберем кокосово масло?

Цялото масло по някакъв начин е преработен продукт. Единственият начин да приемате кокосово масло, както се появява в природата, е директно да захапете пресния кокос. Правя го винаги, когато мога, но в много случаи е непрактично.

Победителят: необработено кокосово масло

Говорейки за маслата, които намирате в магазина, трябва да дадете приоритет на необработено кокосово масло. Произведено от пресен кокос, чрез студено пресоване или "мокро смилане".

Предупреждение за етикетите: Няма процес на производство на необработено масло. Думата „екстра“, приложена към кокосовото масло, е прост маркетинг.

Не придавайте твърде голямо значение и на термина „органичен“. При производството му се използват малко пестициди и кожата предпазва месото, което е важното.

Рафинирано масло

Много производители оставят кокосовите орехи да изсъхнат за известно време, получавайки копрата. Маслото, получено от копра, има лош вкус, така че трябва да бъде рафинирано чрез процес, известен като RFD: рафинирани, избелени, дезодорирани.

Този процес винаги намаляват хранителните вещества масло, особено неговата антиоксидантна способност (проучване), но беше поддържа интересния профил на мастните киселини съдържащи. Някои методи за рафиниране са занаятчийски, като се използват филтри за отстраняване на примеси или пара за дезодориране на маслото. Полученото масло не е толкова полезно като необработеното (проучване, проучване), но е валидна опция за готвене, тъй като е по-евтино и има по-висока точка на дим (по-стабилно при нагряване).

В други случаи процесът на рафиниране е промишлен, като се използват разтворители като хексан. Това не означава непременно, че е вредно, но не бих препоръчал консумацията му.

TCM масло

Поради популярността на средноверижните мастни киселини се появиха добавки, които изолират тези MCT (триглицериди със средна верига).

Като цяло не препоръчвам консумацията му, тъй като е по-преработен продукт и му липсва полезната лауринова киселина, но има две интересни приложения:

  1. Хора, които спазват кетогенна диета: Увеличаването на приема на TCM позволява да се включат повече въглехидрати в диетата, като същевременно се поддържа кетоза.
  2. Спортници за издръжливост, адаптирани към кетото: Ако бягате маратон, добавка TCM може да подобри ефективността ви.

Хидрогенирано масло

Рафинираното масло се хидрогенира, за да стане по-твърдо при високи температури. Използва се главно в преработени храни като сладкиши, пълнежи за бисквитки или евтини шоколадови бонбони.

Избягвайте го на всяка цена! Лошата репутация на кокосовото масло идва от първите експерименти, проведени през 60-те години, при които се използва хидрогенирана версия. И резултатите не бяха добри. Това е вид транс-мазнини, най-много вредни.

Внимание

Кокосовото масло е интересно, но не трябва да изпускаме от поглед основното правило: дайте приоритет на „истинската храна“. Кокосът е истинска храна, кокосовото масло не. Трябва да го видите по-скоро като добавка, отколкото като храна. Няколко супени лъжици на ден ще ви бъдат от полза, но приемането на повече ще ви принуди да изместите истинската храна.

Древните общества, които видяхме в началото, основаваха голяма част от диетата си на пресен кокос, а не на неговото масло.

Също така не забравяйте, че някои хора са по-чувствителни към концентрирани наситени мазнини и ако холестеролът ви изгори, по-добре е да намалите това масло като предпазна мярка.

Нека спрем да плашим с „кокосът и наситените му мазнини идват!“, Но нека не изпускаме от поглед относителното значение на всяка група храни.