Да бъдеш уморен и болен е най-нормалното нещо и резултатите отнемат повече време, за да станат видими

Възможно е да нямате фибри за дълго време (залепването на кожата на бицепсите също преминава през промяна в диетата). Или няма да можете да завършите 10-километрова надпревара до следващия сезон. Това са нещата, които се случват - и не много се броят - когато се опитвате да влезете във форма.

месец

Смутен

Първият път може да се направи много, много нагоре. Чувството да бъдете затрупано от привидно по-добри тела от вашето, хората, които вдигат тежести като чували с пера и същества, които се сменят в съблекалнята с пълно обезвреждане, е най-нормалното нещо.

Нуждаете се от гъвкавост

Instagram е пълен със знаменитости, огъващи се като тръстика. Изглежда нормално, но не е така. Мигел Анхел Бурдало, директор на Plenum Pilates center: "Толкова часове седене причиняват скъсяване на мускулите и намалена подвижност".

Да знаете докъде ще се наведете, преди да се видите в ситуация, е просто: опитайте се да докоснете върховете на краката си. Ако едва стигнете до прасците, лошо. Все пак гъвкавостта зависи, наред с други, от генетиката и възрастта, върху нея също може да се работи. „Най-малко вредно е активното разтягане, изпълнявано през цялото движение“, казва Бурдало.

Бъдете внимателни: „Трябва да стигнете дотам, че да изпитвате дискомфорт, но не и болка. Ако има трепет, той е преминал границата. Тогава тялото се оттегля като защита и няма подобрение. "Не ускорявайте:" Не трябва да правите повече от две или три 15-минутни сесии на седмица. Постоянството е по-важно от плътността на натоварването. "Докато след 10-12 седмици няма да забележите значителен напредък.

Изведнъж можете да се върнете към първия учебен ден. „Всички го преживяваме, няма нужда да се чувстваме прибързани“, припомня Анхелес Мартин, ръководител на фитнеса във фитнес залата VivaGym във Виго. Най-добрият начин да изгладите кацането е да потърсите съучастието на учителя. „Някои ученици му казват директно за скорошното им включване и го питат как да продължат, къде да намерят или как да регулират буталата на велоергометъра. Но нормалното е, че преди да започне сесията, треньорът е този, който пита дали има някой нов. Трябва да се каже да. По този начин той ще ви визуализира и ще може да ви поправи, дори ако сте на последния ред ", казва Мартин. Не се страхувайте, той никога няма да го направи на глас на начинаещ (никой не се подиграва там): „В клас по пилатес той може да се приближи и да ви премести; в разгара на вихъра на въртенето, той ще направи това с познаващ поглед и жест. Те са професионалисти и знаят как да го направят ".

Още един факт, който трябва да запомните: никой не се ражда като състезател на Fame a Bailar и в класове с хореография е нормално да не се удря топката. Дишайте: рано или късно накрая ще се придвижите като риба във вода. "Скоростта за запомняне на движенията зависи от индивидуални фактори, като координация, музикален слух, памет ...„Но преди всичко не забравяйте, че при дейност като тази енергийните разходи не зависят от съвършенството на стъпките, а от това колко силно агитираме.

А какво ще кажете за стаята с тежести? "Попитайте помощник на стаен техник. Обяснете кои устройства или процедури работят най-добре за целите и как да ги използвате." Не бъркайте сами. Лошо направеното упражнение може да доведе до нараняване.

Това, което изглежда просто, не е така

Разбира се, че знаете теорията, но на практика скачането на въже и провалът без спиране е повече от обикновено. Същото като когато се опитвате да удряте топката с голф тоягата, успейте в невинно рондо (няколко футболисти в кръг подават топката, а един в центъра се опитва да я открадне) или разговаряйте тихо, докато бягате.

Има спортове, по-благодарни от другите, и първите няколко дни от последните може да са наистина обезсърчаващи. Дайте време на времето. "Трябва да вървите бавно. Ето защо групите за обучение са организирани по нива", предупреждава Ángeles Martín. Погледнете внимателно календара: в някои класове се посочва интензивността." Ако никога не сте спортували, по-добре е да не се присъединявате към неистов клас Body Pump [упражнения с тежести в ритъма на музиката] и, ако е направено, не носете тегло веднага. Ами тичането: в началото усещанията са много тежки. Некомфортно е, страдате и желанието да оставите нападения. Преодолейте критичната точка, много е приятно. Трябва да му дадете няколко дни, защото винаги идва “, насърчава той.

Най-долу: започнете, като се научите как да държите ракетата, изберете малките гири, търсете управляеми скорости и пробвайте удари към вратата без завъртане. И без да бързаме: ще има време за героика.

Винаги, когато има подобрение, ще има скованост

Никой не е свободен: всеки път, когато се изравнявате и натискате малко повече, някои мускули ще се оплакват. Анхел Ернандес Яньес, ръководител на отдел по спортна медицина и травматология на университетската болница HM Torrelodones, ги определя, както следва: "Болка с променливо ниво, която се появява 24-48 часа след тренировка, особено ако се изпълнява с интензивност, с която не сме свикнали ".

Протеини за мускулите? „Те ще се събират само когато сте задоволили нуждите си от енергия“, отбелязва Рамон де Кангас (диетолог-диетолог)

Има техники за тяхното смекчаване: загрявайте, хидратирайте, не прекалявайте с интензивността или времето и се разтягайте, когато приключите. Чашата захар? "Той има само плацебо ефект. Преди се смяташе, че болезнеността се причинява, защото се натрупва млечна киселина, но най-новите проучвания показват, че това се дължи на мускулни микроразкъсвания, изтощение на сарколемата [част от системата, която прави контракция възможно] и неговата дисфункция ".

Да, струва си да тренирате отново (с по-ниска интензивност), "по този начин ние насърчаваме напояването на кръвта и ускоряваме елиминирането на натрупаните метаболитни отпадъци, като в същото време възстановяваме еластичността. Ако болката е много интензивна, починете и анти- възпалителните средства ще ни помогнат да изчезнем преди ".

Отначало спите по-лошо

Не само ако сте се наложили в последния час от следобеда, за да изпълните спортния си дълг, което ще ви накара да имате всички бюлетини, за да си легнете с тежко сърце и да прекарате добре преброяването на овцете. Занимаването със спорт е купуване на сърдечно-съдово здраве, но получаването на сърдечната честота на самия Мигел Индурейн (28 удара в минута в покой) ще ви струва много безсънни нощи.

"В дългосрочен план физическите упражнения намаляват сърдечната честота (HR), защото сърцето става по-ефективно, но този процес отнема време. В началото нормалното е, че се случва обратното: че HR се увеличава поради липсата на тренировки и отделянето на някои хормони ", обяснява Карлос Гарсия Паломар, кардиолог в болницата Vithas Nisa Rey Don Jaime (Castellón)

Решението е да се тренира по зони, въз основа на резултата от стрес тест, медицински тест, който показва докъде можем да попитаме сърцето си: „Той включва адаптиране на нивото на търсене към определен процент от максималния пулс (HR max .) или до максималния обем на кислорода (VO2 макс.) Тези параметри се получават в гореспоменатия тест, като тези цифри, възрастта на субекта, предишните му заболявания и неговите цели (придобиване на издръжливост, подобряване на силата, отслабване.), физическият треньор разработва план за обучение ".

В клас можете да го контролирате с часовник с пулсомер. Можете ли да изисквате от себе си през първите дни същото като останалите съученици? "Обобщаването е трудно. Всичко ще зависи от параметрите, описани по-горе".

Ще се почувствате изтощени

Ходите на фитнес от няколко седмици и сте кучка. Но това не спечели ли енергия ...? "Преди да започне, всеки трябва да обмисли медицински преглед, ако е възможно с усилие, и анализ. Ако няма състояния, които изискват по-нежна програма (анемия, диабет, хипертония, сърдечни заболявания ...), следното не е да започнете пълен. Някой, който не е бил физически активен от години, не може да мели до максимално ниво седем дни в седмицата от самото начало. Започнете с три, всеки един половин час енергична дейност според началното ниво. Така че, докато добавим 150-те минути, препоръчани от СЗО. "Казва Алехандро Муньос, физически треньор на спортисти с висока производителност и експерт по възстановяване от спортни наранявания.

Прави ви по-редовни: Дори и да не го виждате, докато се движите, вашият храносмилателен тракт също увеличава контракциите си и те улесняват евакуацията.

Дори да мислите, че можете да дадете повече, забавете. Не изпадайте в претрениране, не си почивайте достатъчно за възстановяване на мускулите. Ако го направите, един ден ще излезете да тренирате и тялото ви няма да реагира добре, ще стигне до половин газ (това ще увеличи риска от нараняване) и в крайна сметка ще се откажете. "Най-добрият начин за постигане на дългосрочно придържане е да преминете малко по малко. Ако в крайна сметка сте разбити през първата седмица от насилването, лесно е да хвърлите кърпата ".

И онова ужасно усещане за сън, щом мине 10 през нощта? "Спортът изисква адаптация, за да поеме по-добре натоварванията от упражнения. Мускулите се възстановяват и укрепват, докато спим. Ето защо спим. Трябва да слушате тялото си, да си лягате и да си почивате." Ще спечелите лекота и енергия ...

Отиваш много гладен

Тъй като сте започнали да бягате, когато се приберете у дома, ще ядете дори камъните. Спрете импулсите си. Вродената тенденция на много начинаещи (и много други ветерани) е да мислят, че с обучение вече са спечелили добър празник и след няколко седмици те се оказват по-дебели.

Рамон де Кангас, диетолог-диетолог и лекар по молекулярна и функционална биология, предупреждава: „Виждаме го често при консултацията и това много разочарова пациента. Отидете на фитнес 30 минути три дни в седмицата и запазете останалата част от деня (и от седмицата) заседналият живот не ни прави хора с интензивна активност, които изискват значителна промяна в нашите хранителни нужди. Диета, богата на храни от растителен произход, редувани с други от животински произход и зехтин, е повече от достатъчна, за да покрие нуждите на новата ситуация. Освен това многократно увеличаването на енергийните разходи не е толкова важно, колкото си мислим. "За илюстрация, поничка и кашон шоколадов шейк добавят до 410 калории и класът за започване на зумба може да не изгори повече от 300.

Ще трябва да научите храненето

И готвене. Вижте как се развиват мускулите ви, кожата ви е стегната или фигурата ви е тонизирана, ако не се храните добре. И ще ви бъде лесно да изоставите добрите хранителни цели, ако това не убеди небцето ви също. Brujulean в търсене на здравословни рецепти, наслаждавайте се на пазара и се хвърлете в собствената си версия на здравословен MasterChef ...

„Когато някой направи стъпка към здравословен живот, е по-лесно да започне да се грижи за себе си по глобален начин. Моят съвет е „четете всичко, търсете всичко, пробвайте всичко”Обяснява чрез имейл готвача Серджо Перера, един от специалистите по рецепти на Centr, приложението за подходящ живот, създадено от Крис Хемсуърт и Елза Патаки. Експериментирането с текстури, изпробването на нови съставки, приготвянето на цветни ястия и преди всичко не отказването от вкуса са ключови „за да не остане временен опит и да е вашият нов начин на живот“.

Не се придържайте към яденето на обичайното, добавя Перера, "увеличете списъка на основните съставки. Опитайте растителни протеини и други видове зърнени храни, бобови растения и мазнини (като сусамово масло или фъстъчено масло) ".

Този специалист, член на Испанската академия по хранене и диететика, препоръчва да заситите апетита си, като напълните стомаха си с главата. "Можете да ядете повече храна, без да умножавате твърде много калориите. Достатъчно е да увеличите размера на ястията, като добавите повече зеленчуци и зеленчуци. Те са богати на засищащи фибри и с ниска енергийна плътност".

Подобрения не се виждат (но се усещат)

След години заседнал начин на живот, колкото и да работите, след месец няма да постигнете анатомия на плаката. "Това е огромна грешка. Има хора, които се отписват, защото продължават да изглеждат по същия начин. И не е точно така. Със сигурност те са подобрили малко сърдечно-съдовото си съпротивление, вече могат да ходят без пулса си или да наклонят в лентата, без да се уморявате. За да видите маркирана ръка или стегнат корем, са необходими два или три месеца ", подчертава Мартин.

Скалата не помага. „Започването да спортува не винаги се превръща в загуба на тегло. Можем да имаме промяна в телесния състав: мастната тъкан се намалява и чистата маса (мускулите) се увеличава. Това, което мнозина пренебрегват, е, че мазнините тежат по-малко от мускулите, въпреки че са по-обемни, така че те биха могли да забележат как коланът се стяга по-малко. и серотонин (добро настроение, по-малко болка) и отслабване на кортизола (по-малко стрес) ".

Ще научите нов речник

В реалния живот хората имат ръце, крака и багажник. Във фитнеса ще откриете, че бедрото е разделено на адуктори, квадрицепси, подколенни сухожилия и много други мускули с непроизносими имена и че рамото се движи благодарение, наред с други, на пекторалите, делтоида и ротаторния маншет. Треньорите са склонни да се отнасят до тях, сякаш всеки знае за какво говори. "Когато започнете, обикновено не знаете какви мускулни групи са под кожата. Също така не идентифицира кой конкретно мускул активирате с всяко движение. Мисията на учителя е да ги научи на ученика, за да могат да работят върху тялото си “, казва Муньос, треньор.

След няколко седмици ще се справите с жаргона с лекота, но в първите си сесии не се лишавайте да питате и за имената на упражненията. Не бъркайте ударите (крачка, при която работят глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия) с хрущенията (корема през целия живот, които нямат абсолютно нищо общо с това); потърсете кучето-птица (при четириногите работите с ядрото - долна част на багажника - повдигане на ръка и крак едновременно) или Шварценегер (упражнява пекторали и рамене, съчетаващи две движения, които се изпълняват с дъмбели).

Ще боксираш ли? Пригответе се за удари, плетене на една кука, ъперкът ... Катерене? Изпъкналостите на стената за катерене се наричат ​​язовири, маршрутът за катерене е пистата, а металните куки, където е закрепен карабинерът, са плочите. Запознайте се с терминологията възможно най-скоро. Ще ви бъде по-лесно да следвате инструкциите.

Ще похарчите повече вода

Забравете за поставянето на една пералня с цялото пране през уикенда. Потните дрехи са идеалното местообитание за разпространението на бактерии и появата на лоши миризми.

Изследване, публикувано в списанието „Приложна и екологична микробиология“, показва, че след 28 часа микроорганизмите са се размножили щедро, насърчени от липсата на имунния отговор, който биха имали в кожата. И това беше гадно ... Така че няма натрупване на потни тениски в кошницата за пране. Каквото и да използвате за тренировка, измийте го възможно най-скоро. Ще го предотвратите да смърди.