2-седмична

Какво трябва да ям?

Храната хранителна гъста, ниските калории са тайната на отслабването и задържането му.

Вашата цел за следващите две седмици е изборът на храни, които имат най-висока хранителна стойност. Това означава да избирате храни, богати на хранителни вещества и нискокалорични.

Опитайте се да набавите за балансирана диета което включва пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини при всяко хранене.

Цветът е важен! Антиоксиданти наречени полифеноли са отговорни за ярките цветни пигменти (яркочервени, зелени, сини и лилави) в много плодове и зеленчуци.

Кога трябва да ям?

Винаги трябва Яжте закуска. Закуската е най-важното хранене за деня. След гладуване в продължение на 8 часа през нощта, тялото разчита на препитание сутрин за енергия и психически и физически фокус.

Обядът трябва да бъде най-голямото хранене за деня. Това е, когато храносмилателните ви ензими са максимизирани и тялото ви е склонно да разгражда и абсорбира храната за хранителни вещества.

Яжте най-голямото си хранене по средата на ден, осигурява на тялото ви необходимите калории, за да остане активно.

Вечерята винаги трябва да бъде лека и ранна. Опитайте се да приключите с вечерята си преди 19:00 или поне два часа преди лягане.

Важно е да се даде към храносмилателната система почивка през вечерния час и позволете на тялото си да се възстанови, регенерира и детоксикира.

Яденето на закуски е разрешено през 2-те седмици на програмата. Яденето на малка закуска между обяд и вечеря може да помогне за балансиране на нивата на захар и ограничаване на преяждането.

Планът за хранене

Следният план за хранене осигурява 1250 калории на ден. Тази диета е научно разработена за здравословно отслабване в рамките на 2 седмици.

По-долу е резюме на основните насоки, подчертаване на дневното количество храна, което е разрешено за всяка група.

Можеш микс и мач храни през деня (внимавайте да не надвишите калоричната си цел) или просто можете да следвате едно от трите менюта, проектирани по-долу.

Диетични насоки

Плодове: 1 чаша. Еквивалентно на: 1 чаша пресни/замразени/консервирани плодове, 1 чаша плодов сок, ½ чаша сушени плодове. Здравословните опции включват: ябълки, круши, манго, грозде, череши, малини, боровинки, ягоди, грейпфрути.

Зеленчуци: 1,5 чаши. ½ чаша е еквивалентно на: ½ чаша сурови/варени/замразени/консервирани зеленчуци, ½ чаша зеленчуков сок, 1 чаша зелени зеленчуци. Няколко от избора ви могат да включват: тъмнолистни зеленчуци, портокалови зеленчуци, нишестени зеленчуци, сух боб и грах.

Зърно: 4 унции. 1 унция е еквивалентно на: 1 чаша житни люспи, 1 филия хляб, 1 малка кифла, ½ чаша варен ориз, 1 унция суха паста. Изберете пълнозърнести храни, когато е възможно.

Месо и боб: 3 унции. 1 унция е еквивалентно на: 1 унция постно месо/птици/риба, 1 яйце, ½ чаша варен боб, 1 супена лъжица фъстъчено масло, ½ унция ядки/семена: бадеми, орехи, слънчогледови семки, семена от тиква.

Мляко: 2 чаши. 1 чаша е еквивалентно на: 1 чаена лъжичка маргарин, 1 чаена лъжичка растително масло, 1 чаена лъжичка майонеза с ниско съдържание на мазнини, 2 чаени лъжички лек дресинг за салата.

Закуска (8:00 - 9:00)

  • ½ чаша овесени ядки
  • 1 чаша кисело мляко
  • Черно кафе или билков чай

Обяд (11:00 - 13:00)

  • 1 филия пълнозърнест хляб (нарязан наполовина)
  • 2 унции тон (само във вода)
  • Домат, краставица, маруля (еквивалентно на ¾ чаша общо)
  • 1 супена лъжица майонеза + 1 чаена лъжичка зехтин

Лека закуска (15:00 - 16:00)

  • 1 чаша пресни плодове или 1 парче плод (ябълка, круша, слива, праскова и др.)

Вечеря (17:00 - 19:00)

  • 1 царевична тортила
  • ½ чаша черен боб
  • ½ чаша сос
  • 1 ½ унции сирене
  • ½ чаша настъргана маруля
  • ½ чаша варен ориз

Закуска (8:00 - 9:00)

  • Смути (смесете заедно 1 чаша плодове + 1 чаша соево мляко и кубчета лед)
  • 1 филийка препечен хляб
  • 1 чаена лъжичка маргарин

Обяд (11:00 - 13:00)

  • 1 чаша варено зърно (като бял ориз, кафяв ориз, киноа и др.)
  • ¾ чаша зеленчуци (като задушени броколи, карфиол, моркови и др.)

Лека закуска (15:00 - 16:00)

  • 1 яйце или ½ унция ядки/семена

Вечеря (17:00 - 19:00)

  • 1 ½ чаши зелени листни зеленчуци (смес от салата или задушено зеле)
  • 2 чаени лъжички лек дресинг
  • 1 ½ унции сирене

Закуска (8:00 - 9:00)

  • 1 чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри
  • ½ чаша соево или обикновено мляко
  • 1 банан

Обяд (11:00 - 13:00)

  • 1 чаша паста
  • ½ чаша зеленчуци или ½ чаша сос за паста
  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 2 унции постно месо

Лека закуска (15:00 - 16:00)

  • 1 чаша пръчки суров морков/целина/зелен пипер.

Вечеря (17:00 - 19:00)

  • 6 пълнозърнести бисквитки
  • 1 чаша нискомаслено извара
  • ½ унция смесени ядки