Това са истинските „съставки“ на храната, така че във вашата диета да не липсва нищо

петте

Ние ли сме това, което ядем, или сме, защото ядем? В епохата на хранене а-ла-карт, с неправдоподобни диети, фалшиви диетични гурута и чудо a gogó хранителни препарати, ние сме на път с най-основните: необходимите хранителни вещества. Нормално ли е да добавяте протеин към сутрешния шейк? Какви витамини отпиваме, когато приемаме добавка? Наистина ли знаем от какво се нуждаем?

Точка номер едно, хранителните вещества не са посочени по прищявка или поради маркетинга на хранителната индустрия. „Те са полезната част от храната за нашето тяло и са необходими за живота“, обяснява лекарят, специализиран в ендокринологията и храненето, и член на комуникацията на Испанското дружество по ендокринология и хранене, Франсиско Ботела. Хранителните вещества са от съществено значение за растежа, размножаването и доброто здраве, и те включват от вода до макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини - и микроелементи, които са витамини и минерали.

Осигуряването на приема на макронутриенти е просто, вероятно защото ги виждаме с невъоръжено око на чинията: чиния с тестени изделия за победа във всички състезания, филе от говеждо месо, чаша мляко. Но какво да кажем за микроелементите, незабележимите витамини и минерали, абсолютно необходими за живота? „Един прост и ефективен начин да осигурим достатъчен прием на микроелементи е да променяме диетата си всичко, което можем. Имаме щастието, че микроелементите са широко разпространени в хранителните семейства, така че ако ядем достатъчно от тях и променим избора си, лесно ще отговорим на нуждите от микро и макроелементи ", посочва академикът от Испанската академия по хранене и диететика Хавиер Мархуенда И за да не се провалим в планирането на диетата, никога не пречи да прегледаме заедно с експертите тази важна част от същността на нашето оцеляване.

Протеини, цимент и тухли за тялото

Те са големи и сложни молекули, от които са изградени вериги от аминокиселини и изпълняват няколко критични функции в нашето тяло. Протеините осигуряват структура и подкрепа на клетките, упражняват защитни (антитела), ензимни, регулаторни (много хормони имат протеинов характер) и транспортни функции (например те носят кислород).

Има минимум от тези молекули, необходими за живота. Някои от аминокиселините, които ги образуват Те се наричат ​​съществени, защото, въпреки че се нуждаем от тях за нашето оцеляване. ние не ги произвеждаме по естествен път, така че трябва да го включим чрез диета. Тези основни аминокиселини се намират в храни като риба (особено в синьо), в месо (както в червено, така и в бяло), в яйца и в млечни продукти, посочва Marhuenda.

Какво се случва тогава с ограничителни диети като веган, при които няма консумация на продукти от животински произход? „Протеините от растителен произход са с по-ниска биологична стойност, което означава, че техният дял (а не количество) от незаменими аминокиселини е по-малък. Хората, които следват веганска диета, трябва да отидат на добавки с протеини ", уверява ендокринологът Франсиско Ботела. Лекарят илюстрира тази важна хранителна точка на веганството с пример: "В пшеничното брашно липсва лизин, а бобовите метионин. Ако ги комбинираме, това, което липсва в едната храна, се осигурява от другата и те заедно успяват да покрият тези нужди. Веган човек който правилно комбинира растителни източници на протеини, може да има всички основни аминокиселини. ".

Въглехидрати, бензинът, който се превръща в захар

Те са най-важният източник на енергия. Храносмилателната система превръща въглехидратите в глюкоза, използвана от нашите клетки, тъкани и органи. Как човешкото тяло е мъдро и предпазливо, съхранява допълнителната захар, която ядем, в черния дроб и мускулите, защото когато имаме нужда от него. Освен това много научни доказателства сочат, че пълнозърнестите храни и диетичните фибри могат да помогнат за намаляване на сърдечно-съдовия риск. И въпреки че въглехидратите "не са от съществено значение, тъй като сме в състояние да синтезираме това, от което се нуждаем, ако ги изключим от диетата, можем да предизвикаме ацидоза, [метаболитно състояние], което може да причини сериозни здравословни проблеми и органна недостатъчност", предупреждава той Мархуенда.

Между карбофобията и поглъщането на некачествени въглехидрати има идеална средна мярка. Здравословните източници на въглехидрати включват плодове, зеленчуци, мляко, ядки, семена, зърнени храни и бобови растения. За да получите най-голяма полза, Тези храни винаги трябва да се консумират цели и цели.

Липиди, дебат между добро и лошо

Хранителната индустрия им е дала лошо име чрез нискомаслени, 0%, леки продукти и на всичкото отгоре те винаги са заобиколени от здравословен (и измамен) ореол. Но липиди, по-известни като мазнини, те са необходими за оцеляването ни. Разбира се, не мислете, че яденето на сланината от яхнията е въпрос на живот и смърт.

"Мазнините са важен източник на енергия, те помагат на тялото да усвои някои витамини и минерали, да изгради клетъчни мембрани и обвивки, които обграждат нервите. Те са от съществено значение за съсирването на кръвта, движението на мускулите и възпалението", изброени на уебсайта на Харвардския университет . Но тайната на неговото използване е да се знае как да се прави разлика между доброто и лошото. От американската академична институция казват, че добрите са мононенаситени и полиненаситени, а лошите включват трансмазнини, индустриално произведени и наситени, които заемат междинно място.

Сред полиненаситените мазнини известните омега-3 и омега-6 мастни киселини са от жизненоважно значение. "Техните предшественици, алфа-линоленова и линолова киселини, се считат за основни мастни киселини, тъй като организмът ги изисква за нормалното си функциониране и те не могат да бъдат синтезирани ендогенно. Те могат да бъдат получени само чрез храна ", казва група испански учени в списание Offarm. Като съществени, ние се нуждаем от тях, за да оцелеем. Къде да ги намерим? Мархуенда пояснява:" в синя риба, зехтин екстра върджин, авокадо или ядки ".

Витамини, pura vida в тринадесет основни версии

Не позволявайте на малкия размер на този микроелемент да ви заблуди, те са малки, но (без тях) ви тормозят. „Всички витамини са от съществено значение, както подсказва името му; vita означава„ живот “на латински, казва Ботела. И то е, че заедно с другите основни хранителни вещества, ако не ги вземем "умираме от дефицитни заболявания като скорбут (липса или недостиг на витамин С) и авитаминоза (когато витамин В1 е недостатъчен) ", продължава ендокринната.

съществуват тринадесет основни витамина и всеки от тях изпълнява една или повече различни функции. Като цяло някои от най-важните процеси, в които участват витамините, са регулирането на метаболизма, те участват заедно с ензимите в освобождаването на енергия от въглехидрати, липиди и протеини в храната и те се намесват в хормоналната система. „Всички плодове и зеленчуци имат огромно количество витамини и минерали, но има някои, които са в по-голямата част от животинските храни и чието присъствие трябва да се следи при липса на този вид храна“, казва Мархуенда. И той препоръчва: „Важно е да се има предвид, че няма храна, която да съдържа голямо количество от всички основни хранителни вещества и единственият начин да ги постигнем е да променяме диетата си възможно най-много, а не да повтаряме същото храни постоянно (дори ако са плодове и зеленчуци) ".

Сред всички витамини, D е този с най-голям дефицит у нас. Парадоксално, но единственият витамин, който се синтезира чрез излагане на слънце, не е в изобилие на „плажа на Европа“. И освен да осигурите правилното излагане на слънце с адекватни мерки за защита, трябва да ядете храни, богати на този витамин, като синя риба (по-добре с трън), яйца, мляко, гъби и ракообразни.

Минерали, жонгльори с безкрайни функции

Минералите, като витамините, също са от съществено значение, подчертава диетологът Хавиер Мархуенда. Това е така, защото те имат безкрайни функции, сред които се открояват поддържането на костите, сърдечно-съдовата система и нервната система. Те също имат жизненоважни последици за ендокринната и ензимната системи. Има два вида минерали. От една страна са макроминералите, които дължат името си на факта, че се нуждаем от тях в по-голямо количество и които са калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлор и сяра. От друга страна, микроелементи, от които се нуждаем в по-малко количество, са желязо, манган, мед, йод, цинк, кобалт, флуор и селен.

Специалистите говорят за лекотата на получаване на минералния принос благодарение на богата и разнообразна диета, но същото ли се случва и с ограничителни диети? Ако възстановим сценария на веганската диета, виждаме, че според проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, "елиминирането на всички животински продукти от диетата увеличава риска от някои хранителни дефицити. Микронутриентите, които особено загрижават веганите, включват витамини B12 и D, калций и дълговерижни омега-3 мастни киселини. Освен ако веганите редовно консумират храни, обогатени с тези хранителни вещества, трябва да се приемат подходящи добавки. В някои случаи, състоянието на желязо и цинк на веганите също може да бъде обезпокоително поради ограничената бионаличност на тези минерали ".

Ядем ли всичко, от което се нуждаем?

След като прегледахме твърдото ядро ​​на необходимите и основни хранителни вещества, остава да се запитаме дали, следвайки указанията на диетичните насоки, ще можем да осигурим принос на всички основни неща. Ядем ли това, от което се нуждаем, и в правилните пропорции? „Всяка хранителна култура, навсякъде по света, може да има хранителна достатъчност така че нищо да не липсва. Как сме препродали тогава! В нашия случай, този на средиземноморската диета, трябва да знаете, че тя е здравословна над пропорциите на основните хранителни вещества ", успокоява ендокринологът Франсиско Ботела.

В крайна сметка, както препоръчва лекарят, трябва да се ръководим от храната и да забравим за броенето на хранителни вещества. „Не трябва да казвате на хората да ядат въглехидрати, трябва да препоръчвате картофи или макарони и да приемате повече протеини, вместо да казвате повече яйца, месо или риба“, уточнява той.

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.