включите HIIT

По време на тренировъчно плуване, което прави промени в ритъма (тип HIIT), което продължава 30 минути, можете да достигнете изгарят много повече калорииЗнам, че правенето на 45 минути плуване с непрекъснато темпо, но и двата вида обучение са от полза.

В идеалния случай не трябва просто да правите дългосрочни сърдечно-съдови тренировки, тъй като твърде много се наблюдава, че увеличават възпалението; повишава нивата на кортизол (хормон на стреса), което прави упоритите мазнини упорити; изгаря по-малко калории от HIIT; понижава тестостерона; и създава риск от нараняване, тъй като повтарянето на едно и също движение хиляди пъти износва ставите.

Ползи от обучението по HIIT

Доказано е, че HIIT тип обучение, в допълнение към значително подобряват вашето здраве, имам ефект, наречен ХОББ (консумация на кислород след тренировка), който ще бъде вашият съюзник за изгаряне на телесните мазнини, защото след стреса, който упражненията причиняват на тялото ви (око! със стрес имам предвид, че тялото ви трябва да положи големи усилия; нямам предвид психологически стрес), трябва да се върне към баланс (наречен хомеостаза).

Връщането от стрес към баланс води до себе си презаредете запасите от гликоген (начинът, по който глюкозата се съхранява в мускулите и черния ни дроб) в тялото ни, хормонална регулация, на намален сърдечен ритъм и телесна температура и суперкомпенсацията, причинена от упражнения, се осъществява и е, че упражнението действа като ваксина.

Тоест след тренировка, тялото ви става по-силно и тогава една и съща доза тренировка (еднаква продължителност, интензивност ...) означава по-малко усилия.

Целият този процес се извършва от тялото ви, като използва калории, които идват от вашите мастни резерви, така че ако интензивността на упражнението е била много висока, тази ХОББ може да продължи 36 часа. Да, добре сте прочели, 36 часа изгаряне на телесните мазнини след кратка и интензивна тренировка! Звучи добре, нали?

Основи на HIIT тренировка

В следващия раздел на тази статия ще обясня как да включите HIIT във вашата тренировъчна програма. Това, което може да бъде модифицирано при обучение от тип HIIT е:

  • Интензивността. Високата интензивност е, когато не можете да говорите, докато го правите, защото давате всичко от себе си; и ниска интензивност, когато можете да говорите гладко по време на тренировка.
  • Продължителността. Общо време за обучение.
  • Продължителността на почивката между интервалите
  • Интензитет на почивка между интервалите.
  • Броят на сериите.
  • Продължителността във времето на всяка серия.
  • Продължителността на почивката между сетовете.
  • Интензивността на почивката между сетовете.
  • Режимът на работа. Можете да избирате между много дейности, като плуване, бягане, скачане с въжета, гребане ...

Този HIIT не е нещо ново: в леката атлетика се прави откакто е създадена тази дисциплина, тъй като правенето, например, скоростни серии, е вид HIIT (и това е нещо, което се прави повече от 2000 години), но едва сравнително наскоро започнаха да изучават задълбочено. Също така спортове като футбол, баскетбол, ръгби ... се основават на HIIT от самото му създаване.

HIIT, освен че ви помага губят мазнини, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, намалява риска от развиват много заболявания (като диабет тип II, хипертония, остеопороза ...), подобрява психичното здраве, инсулиновата чувствителност, качеството на живот, съня, физическото и психическото благосъстояние и дълги и други.

Рискове и противопоказания

Очевидно и HIIT има рискове, като нараняване на опорно-двигателния апарат, ако е направено погрешно (поради неадекватна техника или прекомерна работа), предизвикан от упражнения бронхоспазъм, ако няма добро загряване или връщане към спокойствие или не сте в добро здраве, остро сърдечно-съдово събитие, ако не се следва добра прогресия. Е не се препоръчва е хора с артрит, неконтролиран диабет или които са изложени на висок риск от сърдечно-съдови проблеми.

Ако след като прочетете всичко това, се осмелите да включите HIIT в живота си (нещо, което препоръчвам), моля ви, моля, отидете първо направете тест за стрес за да сте сигурни, че можете да извършите HIIT, като същевременно минимизирате рисковете.

Надявам се, че не съм ви изплашил, но искам да знаете ползите и възможните рискове. Разбира се, няма нищо по-смъртоносно от заседналия начин на живот. Недвиженето е опасно!

Как да включите HIIT в упражненията си

Сега, когато знаете как да включите HIIT в живота си, ще ви дам няколко насоки:

Различни видове

Има 3 вида HIIT:

  1. Кратък HIIT (интензивната част от по-малко от 30 секунди), например изпълнете 8 серии от 20 секунди с максимална интензивност, възстановявайки 10 секунди при ниска интензивност между сериите.
  2. HIIT със средна продължителност (от 30 секунди до 1 минута интензивната част), например, изпълнете 6 серии от 30 секунди с максимална интензивност, възстановявайки 3 минути при ниска интензивност между сериите.
  3. Дълготраен HIIT (повече от 1 минута), например, 4 серии от 4 минути при 90% от нашия максимален сърдечен ритъм (HRMax.) възстановяване 3 минути при 70% от HRMax.

Как мога да измерим максималния си пулс

Една проста формула за изчисляване на максималния пулс е да извадите възрастта си от 220 (ако сте на 40 години, границата на ударите, които сърцето ви може да достигне, ще бъде 180 удара в минута -ppm-).

Има и други по-сложни формули, които също отчитат пола и теглото на човека, но поради практически съображения ще използваме тази (макар че има малка грешка):

HR Max = 220 - възраст (в години)

Ако не искате да използвате пулсометър не се притеснявайте, защото така или иначе можете да направите HIIT. Водете се от вашите възприети усилия. Във фазите с висока интензивност педалирайте, сякаш сте преследвани от гладен лъв, а във фазите с ниска интензивност, сякаш вече сте избягали от лъва и се наслаждавате на разходка с колело.

Тъй като е възможно да искате да изчислите всичко с максимално възможната точност (нещо, което не препоръчвам, защото когато говорим за отслабване много пъти 2 + 2 не са 4), оставям ви формулата на Karvonen, за която говорих изчислете интензивността на обучението:

HR при% интензитет = (FCM-FCB) *% интензитет + HRR

The аеробният праг е приблизително между 65 и 75% (тъй като отчита FCB). Посоченият праг, ако вземем предвид само HRMax., Са между 70 и 80%. Не забравяйте, че не е нужно да правите много изчисления; да се ръководи от гладния лъв. Той със сигурност ви кара да отидете с висока интензивност. Този пример за лъва не работи, ако ще правите HIIT със средна или дълга продължителност; в тези случаи трябва да преминете с по-ниска интензивност.

Ще ви дам пример за HIIT прогресия на времето като се вземе предвид съотношението на времето при висока интензивност и времето при ниска интензивност:

1: 4 -1: 3 -1: 2 -1: 1 -2: 1 -3: 2-4: 3-3: 1

Тези времена са да свикнете с тялото, за да подобрите своите физически възможности. Идеята е да работите HIIT в 1: 4 по време на няколко сесии (зависи от всеки човек), докато можете да преминете към следващата стъпка, т.е. 1: 3.

Така например, можете да започнете с 1: 4, като правите 15 секунди при висока интензивност, последвани от 60 секунди при ниска интензивност, която по-късно ще стане 15 секунди при висока интензивност, но с 45 секунди ниска интензивност.