Няма да казвам нищо, което вероятно не знаете и не искате да приемете, но няма да се уморявам да го повтарям: наистина е изключително важно да включите вдигането на тежести във вашия тренировъчен режим. Всъщност, когато говорим за упражнения за възрастни, силовите тренировки подобряват кардиото защото запазването на мускулите е по-важно от загубата на мазнини.
Всяко десетилетие, започвайки от 30-те години, губите процент мускули, което влияе върху метаболизма, баланса и способността да се предпазите от шок. Тоест, вдигайки тежести, вие изграждате мускули, за да защитите тялото си.
Колко често трябва да го правите?
В идеалния случай, 2 пъти седмично, дали с тежести, машини или силови упражнения. Когато станете по-силни и по-здрави, можете да увеличите тренировъчните си дни. Ако искате да правите силови тренировки всеки ден, можете, но се уверете, че сте всеки ден работете върху различни части на тялото си или го тренирайте по различен начин.
Не сте сигурни върху коя част от тялото да се съсредоточите? Всъщност зависи от вашите цели. Ако искате да тренирате цялото си тяло, препоръчително е да се съсредоточите в горната част на тялото един ден, и дъното няколко дни по-късно.
За да извлечете максимума от него, можете да включите упражнения и съставни суперсетове във вашата рутина, форма на силова тренировка, в която преминавате от едно упражнение към друго, без почивка между тях.
Ще отслабнете и ще изгорите повече калории
Въпреки че кардиото може да помогне за намаляване на мазнините в стомаха, вдигането на тежести ще ви помогне да изградите повече мускули, което подобрява изгарянето на калории. Това се случва, защото мускулите са метаболитно по-активен, така че те изгарят калории, дори ако не тренирате. Всъщност мускулната тъкан изгаря между тях 7 и 10 калории на килограм на ден, докато изгаряте само 2 до 3 калории от мазнини на килограм на ден.
Изследване от 2017 г., публикувано в „Затлъстяване“, предполага, че тренировките с тежести, съчетани със здравословна, нискокалорична диета, могат да помогнат запазване на чиста мускулна маса което се губи чрез аеробни упражнения.
Оказва се, че когато отслабнете и няма силова тренировка, всички аспекти на състава на тялото се губят. Това ще рече, че губите тегло в мазнини, мускули и кости. И докато загубата на мазнини е добра, невероятно неблагоприятно е да губите мускулно и костно тегло. Ето защо силовите тренировки са ТОЛКОВА важни; когато хората спортуват, за да отслабнат, повечето загуба на тегло е от мазнини.
Защитете костите си
Докато растем, костите ни стават по-чупливи, особено след менопаузата поради ниски нива на естроген, хормонът, отговорен за поддържането на костната маса.
Вдигането на тежести обаче може да помогне cизграждане на костна минерална плътност чрез Закона на Волф, който гласи, че костите могат да растат в отговор на силата, поставена върху тях. С други думи, създаването на натиск върху ставите чрез тренировки с тежести може да ви помогне изграждане на по-здрави, здрави кости.
Според проучване от октомври 2017 г. от Journal of Bones and Minerals Research показва, че упражненията за тренировка с висока интензивност, като вдигане на тежести и клекове, могат да помогнат подобряване на минералната плътност на костите при жени с остеопения и остеопороза.
Облекчава стреса и подобрява настроението
Имахте труден ден и трябваше да освободите малко напрежение? Време е да вдигнете тежестите, тъй като, както всеки друг вид упражнения, силовите тренировки могат подобряване на настроението чрез освобождаване на ендорфини.
Последните изследвания също показват, че упражненията, включително силовите тренировки, могат да помогнат да ви предпази от болестта на Алцхаймер и деменция. Това се случва, защото хормонът иризин, освободен по време на тренировка, насърчава растежа на невроните в хипокампуса, зоната на мозъка, посветена на учене и памет.
Всеки вид упражнения подобряват настроението, но силовите тренировки стимулират мускули на гърба и врата които са пряко свързани със стреса.
Подобрете стойката си
Ако имате работа на бюро, може да се окажете с прегърбен гръб, което поставя добави натиск в долната част на гърба.
Повдигането на тежести може да помогне да се обърне това чрез отваряне на гърдите, укрепване на мускулите на гърба и подобряване на свободата на движение. Той също така укрепва ядрото, който поддържа гърба подравнен и изправен.
Намалява болката в гърба
Няма една причина за болки в гърба, но мускулен дисбаланс като слабост на коленете и нестабилна сърцевина, може да допринесе. Повечето вярват, че болките се дължат на стрес, но понякога това е резултат от лоша биомеханика.
Вашите мускули работят в кинетична верига, така че ако има слабо звено, то често може да се прояви в по-голям проблем в различни области на тялото. Но като развиете обща телесна сила, можете да избегнете повечето наранявания.