Добра идея ли е да ограничите малко приема на храна един или няколко дни в седмицата? Натрупващите се доказателства сочат, че да, периодичното гладуване може да има много благоприятен ефект върху вашето здраве и дълголетие.

ползи

Вярвам, че това е една от най-мощните интервенции, ако се борите с проблеми с теглото и в резултат имате здравословни проблеми. Една от основните причини е, защото помага за промяна на режима на изгаряне на захар/въглехидрати в режим на изгаряне на мазнини, като това е основното му гориво.

Както бе споменато в представената статия, 1 периодично гладуване не е свързано с преяждане, след като сте приключили с гладуването, или друга екстремна форма на диета. По-скоро това включва добре определяне на времето за хранене, за да се осигурят редовни периоди на гладуване.

Предпочитам ежедневното периодично гладуване, но ако предпочитате, можете също да постите няколко дни в седмицата или през ден. Има много видове вариации.

За да бъдете ефективни, в случай на ежедневно периодично гладуване, продължителността на гладуването ви трябва да бъде най-малко 16 часа. Това означава да ядете само от 11 до 19 часа, като пример. По същество това означава просто да пропуснете закуската и да превърнете обяда в първото си хранене за деня.

Можете дори да го ограничите допълнително - до шест, четири или дори два часа, ако искате, и все пак да извлечете много от тези награди, като ограничите храненето си до осем часа всеки ден.

Това е така, защото на тялото ви са необходими около шест до осем часа, за да метаболизира запасите от гликоген, след като режимът му премине към изгаряне на мазнини. Ако обаче попълвате гликоген, като ядете на всеки осем часа (или по-рано), за тялото ви е много по-трудно да използва запасите от мазнини за гориво.

Интермитентното гладуване - начин на живот повече от диета

През последните няколко години експериментирах с различни видове храни и в момента ограничавам приема на храна до 6 до 7 часа всеки ден. Въпреки че не се изисква да ограничавате количеството храна, което ядете, когато въведете този тип дневен график за хранене, бих бил предпазлив от периодичните версии на гладно, които ви дават свободата да ядете цялата нездравословна храна, която искате, когато не бързо, тъй като това изглежда ужасно контрапродуктивно.

В допълнение, според проучване, публикувано през 2010 г., 2 периодично гладуване с компенсаторно преяждане не подобрява степента на преживяемост или забавя растежа на тумори на простатата при мишки. По същество, като ядете твърде много в дни, които не са на гладно, можете лесно да загубите ползите за здравето от гладуването. Ако е така, какъв е смисълът?

Разглеждам периодичното гладуване като начин на живот, а не като диета и това включва вземането на здравословни решения за хранене всеки път, когато ядете. Освен това правилното хранене става още по-важно при гладуване, така че би било разумно да определите избора си на храна, преди да се опитате на гладно.

Това включва минимизиране на въглехидратите и замяната им със здравословни мазнини, като кокосово масло, зехтин, маслини, масло, яйца, авокадо и ядки.

Обикновено отнема няколко седмици, за да преминете към режим на изгаряне на мазнини, но щом го направите, желанието ви за нездравословни храни и въглехидрати автоматично ще изчезне. Това е така, защото сега ще можете да изгаряте натрупаните мазнини и да не се налага да разчитате на ново бързо изгарящо въглехидратно гориво. За съжаление, въпреки нарастващите доказателства, много здравни специалисти остават неохотни да предписват гладуване на своите пациенти. Според Брад Пилън, автор на Eat Stop Eat: 3

"Здравните специалисти от всички страни се страхуват да препоръчват да се яде по-малко поради стигмата за участие в тази препоръка, но ние сме горди да препоръчаме да отидете на фитнес. Ако всичко, което казах, беше, че трябва да посетите фитнеса и да започнете да се храните по-здравословно, никой няма да има проблем с него. Когато съобщението се дължи не само да се яде по-малко, вероятно може да се стигне до 24 часа, без да се яде веднъж или два пъти седмично, изведнъж става ерес ".

Ползите за здравето от периодичното гладуване

В допълнение към това да ви помогне да премахнете апетита за захар и закуски и да ви помогне да активирате ефективната си машина за изгаряне на мазнини, което ви улеснява много да поддържате здравословно телесно тегло, съвременната наука потвърди, че има много други добри причини за гладуване. Например, изследванията, представени в Американския колеж по кардиология 4 годишни научни сесии в Ню Орлиънс през 2011 г., показват, че гладуването е причинило увеличение на човешкия растежен хормон (HGH) с 1300% при жените и зашеметяващите 2000% при мъжете.

Човешкият хормон на растежа HGH, известен като "фитнес хормон", играе важна роля за поддържане на здравето, фитнеса и дълголетието, включително насърчаване на мускулния растеж и увеличаване на загубата на мазнини чрез ускоряване на метаболизма ви. Фактът, че помага за изграждането на мускули, като същевременно насърчава загубата на мазнини, обяснява защо HGH ви помага да отслабнете, без да жертвате мускулна маса, и защо дори спортистите могат да се възползват от неговата практика (стига да не тренират прекалено много и да внимават с храненето ви).

Единственото нещо, което може да се състезава по отношение на драстично повишаване на нивата на HGH, е интервалната тренировка с висока интензивност.

Други предимства са:

Нормализиране на чувствителността към инсулин и лептин, което е ключът към оптималното здраве

Подобряване на биологичните маркери на болестта

Нормализиране на нивата на грелин, известен също като "хормонът на глада"

Намаляване на възпалението и намаляване на свободните радикали

Намаляване на нивата на триглицеридите

Запазете функционирането и ученето на паметта

Постоянното гладуване е също толкова добро или по-добро от непрекъснатото ограничаване на калориите

Според д-р Стивън Фридланд, доцент по урология и патология в Медицинския център на университета Дюк, "недохранването без недохранване" е единственият експериментален подход, който последователно подобрява преживяемостта при животни с рак, както и продължителността на живота, която обикновено се разпространява до 30 процента. 5 Интересното е, че периодичното гладуване изглежда осигурява почти идентични ползи за здравето, без да е толкова трудно за прилагане и поддържане. За повечето хора е много лесно просто да ограничат храненето си до ограничен период от време всеки ден, за разлика от драстичното намаляване на общия си дневен прием на калории.

Марк Матсън, старши изследовател в Националния институт за стареене, част от Националния институт по здравеопазване (NIH), в САЩ е изследвал ползите за здравето от периодичното гладуване, както и ползите от ограничаването на калориите. Според Матсън, 6 има няколко теории, които обясняват защо постът работи:

„Този, който сме изучавали много, и експериментите, предназначени за извършване на тестовете, е хипотезата, че през периода на гладуване клетките са под лек стрес и реагират на адаптивния стрес, като засилват способността си да се справят със стреса и може би да се противопоставят на болестта Съществува значително сходство между това как клетките реагират на стреса от упражненията и как клетките реагират на периодично гладуване. ".

В едно от техните проучвания 7 затлъстели възрастни с умерена астма са загубили осем процента от телесното си тегло, като намаляват приема на калории с 80 процента през ден в продължение на осем седмици. Маркерите на оксидативен стрес и възпаление също намаляват, а симптомите, свързани с астмата, се подобряват, заедно с няколко показателя за качество на живот.

Съвсем наскоро Матсън и колегите му сравниха ефикасността на периодичното гладуване срещу непрекъснатото ограничаване на калориите за отслабване, инсулинова чувствителност и други маркери на риска за метаболитни заболявания. Изследването, публикувано в International Journal of Obesity през 2011 г., установи, че периодичното гладуване е толкова ефективно, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите, за подобряване на всички тези проблеми и малко по-добро за намаляване на инсулиновата резистентност. Според авторите:

"И двете групи са имали подобни намаления на лептин, индекс на свободен андроген, високоинтензивен С-реактивен протеин, LDL и общ холестерол, триглицериди, кръвно налягане и повишен глобулин, свързващ половите хормони, IGF 1 и 2, свързващи протеини. Намаляването на инсулина на гладно и инсулиновата резистентност беше проста и в двете групи, но с по-голяма при IER [периодично гладуване], отколкото при CER [непрекъснато енергийно ограничение] ".

Как периодичното гладуване е от полза за мозъка ви

Вашият мозък също може да се възползва от периодичното гладуване. Както е съобщено в представената статия:

"Матсън също е изследвал защитните ползи от гладуването върху невроните. Ако не ядете в продължение на 10-16 часа, тялото ви ще използва запасите си от мазнини за енергия, а мастните киселини, наречени кетони, се освобождават в кръвта. Това е било показан за защита на паметта и функционалността за учене, казва Матсън, както и за насърчаване на болестни процеси в мозъка.

В допълнение към освобождаването на кетони като страничен продукт за изгаряне на мазнини, периодичното гладуване влияе и върху мозъчната функция, като увеличава производството на протеин, наречен мозъчно-получен невротрофичен фактор (BDNF). Изследванията на Матсън показват, че гладуването през ден (ограничаването на храната по време на гладно до 600 калории) има тенденция да повишава BDNF с между 50 и 400 процента, 9 в зависимост от мозъчния регион.

BDNF активира стволови клетки в мозъка, за да ги превърне в нови неврони и да активира множество други химикали, които насърчават невроналното здраве. Този протеин също така предпазва мозъчните клетки от промени, свързани с болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.

BDNF също се изразява в нервно-мускулната система, която предпазва невромоторите от разграждане. (Невромоторът е най-важният елемент в мускула. ​​Без невромотора мускулът е като изключващ двигател. Невромоторното разграждане е част от процеса, който обяснява свързаната с възрастта мускулна атрофия.) Така че BDNF участва активно и в двете мускули като мозъка и тази кръстосана връзка, ако щете, изглежда важна част от това защо физическото обучение може да има благоприятно въздействие върху мозъчната тъкан - и защо комбинацията от периодично гладуване с интензивност на упражненията с висока интензивност изглежда особено мощна комбинация.

Опитайте с периодично гладуване

Ако сте готови да опитате периодично на гладно, помислете за пропускане на закуска, не забравяйте да спрете да ядете и пиете - с изключение на вода - три часа преди лягане и да ограничите храненето си до 8 часа (или по-малко).) Всеки ден. По време на 6-8 часа, които ядете, имате здравословен протеин, минимизирайте въглехидратите като тестени изделия, хляб и картофи и ги заменете със здравословни мазнини като масло, яйца, авокадо, кокосово масло, зехтин и плодове. Сухо - по същество същото мазнини, които медиите и „експертите“ ви съветват да избягвате.

Това ще ви помогне да преминете от режим на изгаряне на въглехидрати към режим на изгаряне на мазнини. След като тялото ви е направило тази промяна, желанието ви за сладки храни магически ще изчезне, храните като цяло бързо ще се нормализират и желанието ви за сладкиши и нездравословна храна ще намалее радикално или дори ще изчезне напълно.

Не забравяйте, че отнема няколко седмици и ще трябва да го правите малко по малко, но след като успеете и активирате режима за изгаряне на мазнини, лесно ще можете да постите 18 часа и да не се чувствате гладни. „Гладът“, който повечето хора изпитват, всъщност е жаден за захар и той магически ще изчезне, след като ефективно преминете към режим на изгаряне на мазнини.

Друг феноменален отрицателен/полезен ефект, който се появява, е, че ще подобрите радикално полезните бактерии в червата. Подпомагането на здрави чревни бактерии, които всъщност превишават 10 клетки до една, е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да подсилите имунната си система, така че да не се разболявате, кашлица, настинка и грип. Ще спите по-добре, ще имате повече енергия, ще увеличите умствената яснота и ще се фокусирате по-добре. По същество всички аспекти на вашето здраве ще се подобрят, когато чревната ви флора балансира.

Въз основа на собствения си опит с периодично гладуване, вярвам, че това е единственият най-важен начин за активиране на режима на изгаряне на мазнини и подобряване на голямо разнообразие от маркировки на заболяванията. Ефектите могат да бъдат допълнително усилени чрез упражнения по време на гладуване.

Ясно е, че това е мощен инструмент, който ще помогне на вас и вашето семейство да поемете контрола над здравето си, като е чудесен начин да издигнете нивото на фитнес на друго ниво.