кето диета

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

Десерти с нуга извън празненствата, използвайте кухня в сладък вариант

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Картофи, разбъркани с октопод или как да се върти на галисийската рецепта за октопод

Изкуството да дегустирате, сдвоявате и съхранявате една добра Рибера дел Дуеро: практическо ръководство

Споделете Отслабване с кето диета: как да организирате седмично меню с нисковъглехидратни рецепти

На теория, за да отслабнете, просто трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете, въпреки че на практика това не е толкова просто. Ето защо много хора продължават да се обръщат към опасни чудодейни диети, търсейки нереални магически решения. За щастие има диети, които можем да спазваме отправна точка за отслабване, и кето диетата може да е една от тях.

Кетогенната или кето диета търси създаването на кетонни тела, които стимулират изгарянето на мазнини чрез екстремното намаляване на въглехидратите. Това е известно като навлизане в кетоза: кога тялото изчерпва енергията си и черпи запасите от мазнини Като гориво. Следователно това е диета, основана на приема на мазнини, а също и на протеини, като се избягват колкото е възможно прости или сложни въглехидрати.

Винаги са ни казвали, че получаваме енергия от зърнени култури, грудки и производни, най-традиционният източник на въглехидрати и че старомодната хранителна пирамида все още поддържа основата си, въпреки факта, че много експерти изискват актуализация, по-голяма от харвард чиния.

Бобовите растения, плодовете и зеленчуците също са източник на въглехидрати в различни пропорции, без да се забравят всички форми на захар и мед. С изключение на последните, храните, богати на въглехидрати, обикновено са част от балансираната и здравословна диета, така че може да шокира, че те са „забранени“ на кето диета.

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати са станали модерни, както за отслабване, така и за определяне на мускулите или за да бъдем по-здрави, тези храни сами по себе си не са нито угояване, нито нездравословни. Е качество и общ контекст диета и начин на живот, който определя здравословна диета, която може да улесни загубата на тегло.

Предпазни мерки преди отслабване на кетогенна диета

Трябва да се помни, че тази диета се стреми да форсира много специфично състояние на организма, в което влиза един вид изключителна ситуация. Като не получава обичайната енергия, от която се нуждае, той черпи от аварийни резерви и не натрупва ново гориво.

Кетозата също има рискове и възможни отрицателни ефекти

Поставянето на тялото в такова екстремно състояние в началото може да бъде много радикален шок, който може да отнеме известно привикване. Какво още, не е без рискове и възможни негативни странични ефекти, като лош дъх, затруднена концентрация, спад в спортните постижения, дехидратация и/или запек или, в краен случай, кетоацидоза с гадене, повръщане и припадък.

Това е диета, която не се препоръчва за хора с метаболитни заболявания като захарен диабет или хормонални проблеми, хранителни разстройства (TCA) или свързани с черния дроб, бъбреците или панкреаса, наред с други. Винаги е препоръчително отидете при професионалист да ни насочва и съветва въз основа на нашите специфични нужди, за да избегнем рисковете за здравето и да постигнем целите си безопасно.

Не е подходяща диета, която да се спазва в дългосрочен план, още по-малко без надзор, тъй като е сериозна хранителни дефицити в тялото, като витамини, минерали и фибри.

Защо кето диетата ви помага да отслабнете

Предвид горното е лесно да се отговори на този въпрос: ние принуждаваме тялото да изгаря мазнини, за да получи горивото, от което се нуждае. Това се превръща в логична загуба на тегло, като също така благоприятства дефинирането на мускулите, където е подходящо.

Тъй като нашите колеги от Vitónica се задълбочават тук, енергията, получена чрез тази система, не е много ефективна, така че изгарят се повече мазнини за да получите повече енергия; това обстоятелство също благоприятства загубата на тегло.

Загубата на мазнини се насърчава и насърчава ситостта

Освен това, тъй като не поглъщаме твърде много „гориво“, не рискуваме да натрупаме тази излишна енергия под формата на резерви. Тоест не се натрупват нови мазнини. Чрез намаляване на приема на въглехидрати също избягва се хиперкалоричен прием от излишък на въглехидрати. Като дава приоритет на мазнините и някои протеини, тялото е принудено постоянно да ги изгаря.

Към всичко това се добавят научните доказателства, че този начин на хранене благоприятства а повишена ситост. Храната се контролира по-добре, като се избягват пиковете на глада и рискът от преяждане или повече ядене между храненията.

Директно към бюлетина на Паладар

Как да планирате седмично кето меню

След толкова много теория идва практиката и нейните проблеми: не е толкова лесно планирайте цялостно седмично меню, намалявайки доколкото е възможно въглехидратите в диетата. Кетогенната диета не само избягва „прословутите“ въглехидрати (хляб, ориз, картофи, тестени изделия), но също така има забранени плодове и зеленчуци, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни като овес или дори киноа.

Успешното кето меню трябва да бъде пълноценно в хранително отношение избягвайте недостатъци енергия и основни хранителни вещества и, за да се насърчи необходимото придържане, тя трябва да бъде разнообразна, апетитна и вкусна. Монотематичните съчетания обикновено са първата причина за неуспех на всяка диета. Добро планиране -отново, за предпочитане с професионалист - това ще бъде основата на успеха, избягвайки импровизацията, която също може да ни извади от кетозата, без да осъзнаваме.

Хранителната плътност на мазнините е много ниска и трябва да се компенсира с висококачествен протеин, зеленчуци и някои плодове, които концентрират голямо количество витамини и минерали, с минимум въглехидрати, като авокадо, боровинки, малини и касис. Напълно изключени са сухите или дехидратирани версии, също сокове и смутита.

Максималната граница на въглехидрати при тази диета е около 20-50 g на ден, а общото разпределение на макронутриенти обикновено е между:

  • 60-80% мазнини.
  • 20-30% протеин.
  • 5-10% въглехидрати.

По-долу разбиваме цялостно седмично меню като пример с включени рецепти, които във всеки случай винаги трябва да бъдат адаптирани към индивидуалните специфични нужди. Тъй като точното количество хидрати може да варира, ние можем помислете за включване на зеленчуци като тиквички, зеле, спанак, гъби или рукола, в правилните им пропорции.

Понеделник

  • Закуска. Облачен хляб или облачен хляб с авокадо и шунка или бекон.
  • Храна. Сочни печени пилешки гърди или бедро с вкус на Близкия изток с домашен сос песто.
  • Вечеря. Подметка с лимон сос Буро, без гарнитура картофи, по-добре със спанак или гъби.

Вторник

  • Закуска. Кето чеснов хляб с домашен майонеза.
  • Храна. Печена сьомга с ядки, като се следи количеството тиквички според специфичните нужди.
  • Вечеря. Яйца в чинията със собрасада.

Сряда

  • Закуска. Яйца в облак с бекон.
  • Храна. Нискотемпературно печено ребро или гърди или печени заешки котлети.
  • Вечеря. Татаки от риба тон със сос понцу.

Четвъртък

  • Закуска. Кето протеинов хляб със отлежало сирене.
  • Храна. Кето пиле от салата от авокадо.
  • Вечеря. Омлет от треска.

Петък

  • Закуска. Кето мини кифли с боровинки или малини.
  • Храна. Пушени рулца от сьомга с крем уасаби, премахвайки ябълката или я замествайки с краставица, в зависимост от нуждите ни от въглехидрати.
  • Вечеря. Кето пица на база пиле.

Събота

  • Закуска. Без захар чийзкейкове с боровинки.
  • Храна. Канарски печен бут с масло или билково масло и рукола, облечен с екстра върджин зехтин.
  • Вечеря. Калкан на скара с чеснов сос, без гарнитура.

Неделя

  • Закуска. Пухкав омлет с домашен холандски сос.
  • Храна. Мариновани сардини или печени сардини с магданоз и броколи, приготвени на пара или печени (порция според нуждите).
  • Вечеря. Бургери от риба тон без гарнитура, с авокадо на скара с моцарела, с малко домат (според нуждите) или пълнени яйца с гуакамоле.

Екстри, леки закуски, леки закуски и закуски

В зависимост от конкретните ни нужди, особено ако ни е трудно да спазваме тази диета в началото, можем да добавим някои „екстри“ към основното меню, под формата на леки закуски между храненията, от време на време закуски или като допълнение към основните ястия.

За да задоволите сладките си зъби, най-добрият вариант е 100% натурално чисто какао, смесвайки го например с мазна кремообразна съставка, като смачкано авокадо, фъстъчено масло, сметана или кисело мляко (винаги млечни в цялата му версия). Шоколадът без захар с висок процент какао, за предпочитане по-голям от 85%, също може да бъде подходящо случайно лакомство, на умерени порции.

  • Трюфели от авокадо.
  • Печени печени тиквени семки.
  • Панакота с какао, по-добре без добавяне на подсладител или стевия.
  • Бадеми, пържени в микровълнова печка.
  • Тапенада от черни маслини
  • 100% натурално кисело мляко, направено от пълномаслено мляко, за предпочитане богато на естествени протеини - тип Skyr или автентично гръцко -, без злоупотреба.
  • 100% натурално фъстъчено масло или масло.
  • 100% натурален крем от тахан или сусам.
  • Маслини.

Споделете Отслабване с кето диета: как да организирате седмично меню с нисковъглехидратни рецепти