Публикувано на 29 октомври 2016 г. от Alfonso

губете

В първата част на статията говорих за малкото значение, което се отдава на хормоните (и биологията като цяло) в света на храненето.

За стандартно хранене, най-важното е калориите. Подходът е следният:

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате -> калорично ограничена диета + упражнения.

Изглежда толкова просто. Но е редукционистки възглед това изобщо не работи добре.

За съжаление, това е логиката, която повечето диетолози прилагат, когато имат пациент с наднормено тегло: те са поставени на диета, състояща се от каталог на нискокалорични „храни“ като леки бисквити, леки препечени филийки, леко мазане сирене, леки конфитюри, ориз крекери, нугати, подсладители и др.

Нежелана светлина.

Ако прочетете статиите за значението на еволюцията за вашето здраве и вашето тяло (част 1, част 2), ще разберете защо тези храни не са необходими за живота ви, нито правят здравето ви в услуга. По-скоро пълната противоположност. В бъдещи статии ще говоря за какво нелепо и несвързано какви са диетите, предписани от много "професионалисти".

Не е ли така, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории?

Да, трябва да ядем по-малко калории, отколкото изразходваме. Всъщност споменавам това в статията си за най-доброто ръководство за отслабване.

Имам предвид, че подходът, който трябва да се прилага в диетата, трябва да е различен.

Повечето диети, които имат за цел да отслабнат, търсят като основна цел да се намалят калориите на всяка цена. Това предполага: много малки порции, драстично намаляване на мазнините в диетата и каталог на леките „храни“ (с много ниска хранителна плътност и съставки със съмнителен приоритет. Но разбира се, лека!.

Пример за нелепа диета:

  • 8:00 ч .: ставате и ядете три леки тоста с леко намазано сирене. Бихте изяли още две или три, но на работния ви лист пише само 3, така че трябва да му обърнете внимание. За да избегнете изкушението, яжте бавно и го придружавайте с горещо кафе и подсладител. (Забележка: подсладителят няма калории, но може да ви напълнее и други неща да се влошат).
  • 10:30 ч .: вие сте в офиса, гладувате. Нямате търпение да пристигнете 11 часа, за да ядете благословения съпоставяне че вашият диетолог ви е „позволил“.
  • 11:00 сутринта: свещен момент. Време е да изядете сортировката. Вие гладувахте, затова изваждате Тита, Родезия или Нуга, които диетологът ви позволи да ядете точно по това време (18, 22 и 25 грама ... Нищо!). Останете спо-гладни от теб.
  • 11:30 ч .: човекът на диетата спира за миг да мисли и казва: „Вече ядох два пъти и никой от тях нямаше истински хранителни вещества. Не е ли нещо нередно с тази диета? ". Това е лъжа, хората обикновено не мислят.
  • 13:00 ч .: накрая малко храна. Дано 100-150гр пилешки гърди (нискомаслени!) И малко салата. Все пак е малко, така че първо имахме бърза 0% супа (добре заредена с мононатриев глутамат и други подобрители на вкуса), за да напълним корема си с нещо и мамят малко до стомаха. Въпреки че това изглежда доста прието в обществото, когато се замислите, това не е нищо повече от атака върху собственото ви тяло.
  • 15:00 ч .: благословено съпоставяне, отново. Вече гладувахте, така че сега се връщате да се „подхранвате“, но този път с великолепно 0% леко зърнено барче. Завършвате го за 10 секунди и гладът, разбира се, не изчезна. Но вие сте силни и зачитате установения график.
  • 17:30 ч .: закуска! същите глупости като на закуска.
  • 21:00 ч .: Вечеря. Ако имате късмет, тук може да има истинска храна: може пак пиле или може месо, с някаква салата.

Повечето хора Обикновено се храните толкова зле, че такава диета би ви донесла добри резултати. Диетата обаче е лоша: толкова много хранителни вещества липсват и излишък много съмнителни съставки.

Най-жалкото е, че диетите те обикновено са по-лоши което илюстрирах по-рано. Обядът и вечерята в моя пример са много приемливи (поне има незаменими аминокиселини и мазнини!). Тези ястия обаче обикновено се маскират като милански (в най-лошия случай соя), сандвичи, тестени изделия, наред с други храни, които остават проблематични.

Диета, която постоянно ви прави гладни и тревожни е неустойчив в дългосрочен план. Може би с желязна воля можете да уважите този списък със смърт и да излезете с умерено успешни резултати. Казвам умерено, защото понякога се обръща много внимание на мащаба и малко на телесния състав. Отслабването трябва да бъде губят мазнини, а не мускули (друга тема, за която ще говоря в следващи статии).

Нещастното във всичко това е това ако не сте в състояние да спазвате диетата Те ви обвиняват. Казват ви, че това е вашият проблем, защото нямате достатъчно сила на волята по отношение на формата, която са ви дали.

Ако искате да отслабнете, трябва да вложите волята си

Това е посланието. И не само е грешно, но и опасно. Проблемът е, че когато отслабваме, ние се борим срещу много силни биологични сили. Това не е въпрос на воля. И не си виновен.

Малко наука

„Обезсърчителните новини обаче са, че диетите с ограничено потребление на енергия са физиологично необосновано средство за постигане на намаляване на теглото. Ограничаването на енергията изисква силни контрарегулаторни реакции както в апетита, така и в енергийните разходи, които почти неизменно действат, за да възстановят намаленото затлъстяване до зададеното му тегло. "

По принцип се казва, че ограничаването на калориите е физиологично неподходящо за загуба на тегло, тъй като генерира регулаторен отговор в организма, който променя глада и метаболитните разходи, за да може човек да възвърне първоначалното си тегло. Това проучване заключава следното:


„Добре известно е, че повечето лечения водят до временна загуба на тегло. Но е също толкова добре известно, че 90% до 95% от тези, които губят тегло, го възвръщат в рамките на няколко години. (...) Неуспехът на дебелите хора да постигнат цел, която изглежда искат - и която иска почти почти всичко друго - сега трябва да бъде признат за това, което е: провал не на тези хора, а на използваните методи за лечение. "

По принцип се казва, че 90-95% от хората, които се опитват да отслабнат, не успяват. И трябва да се признае, че провалът се дължи на използваните методи, а не на хората. Това изследване от своя страна казва следното:

"Тези проучвания показват, че една трета до две трети от хората, които спазват диета, възвръщат повече тегло, отколкото са загубили по време на диетата си, и тези изследвания вероятно подценяват степента, в която диетата е контрапродуктивна поради няколко методологични проблема ..."

По принцип се казва, че диетите са склонни да имат обратен ефект и много хора в крайна сметка наддават повече, отколкото са загубили (една до две трети от хората)

Заключение: как да отслабна? (грес)

Докато ограничаването на калориите е необходимо, то не трябва да бъде целта. Защото така се проваляме и това, което беше споменато в предишни изследвания, се случва.

Калоричното ограничение не трябва да бъде нещо за преследване.

Ограничението на калориите трябва да бъде последицата от избора на по-добра храна.

Когато храната е избрана добре, нашите хормонални оси са регулирани, хормоналните сигнали за глад (грелин и пептид YY) работят правилно и цикълът ни на глад и ситост се възстановява. От друга страна, чувствителността към инсулин и лептин се възстановява. Повишената чувствителност към инсулин подобрява усвояването на хранителните вещества, докато повишената чувствителност към лептина позволява на мозъка да открива правилно нивата на телесните мазнини и да действа по съответния начин: ако имате много телесни мазнини, мозъкът ви ще ви накара да ядете по-малко!

Разполагаме със сложна система от хормони, които регулират глада, ситостта, метаболитните разходи и телесното тегло. Ако се храним добре, хормоните ни ще работят добре. В тази ситуация, ако имаме наднормено тегло, мозъкът ще увеличи метаболитните разходи и ще ви накара да ядете по-малко. Тялото се самолекува.

Така че продължаваме от традиционната идея:

За да отслабнете ->ограничаване на калориите от диетата директно + упражнение (и много воля!)

Към тази нова идея:

За да отслабнете -> ние избираме правилните храни -> възвръщаме си хормоналното здраве -> тялото ни иска да ядем по-малко калории

Какво да ядем?

Храните, които са присъствали през еволюцията на човешкото същество, трябва да бъдат приоритетни. Ако разбирате как работи еволюцията, бихте ли знаели, че тези храни са безопасни: месо, яйца, риба, листни зеленчуци, зеленчуци, грудки, плодове и някои ядки.

Те са храни с високо хранителна плътност, и минимално количество токсини.

От друга страна, преработените продукти са опасни и следователно предпазен принцип, трябва да се намали до максимум.

  • Приоритизиране: месо, риба, яйца, органи, морски дарове, листни зеленчуци (особено зелени), зеленчуци, грудки и плодове.
  • Отървавам се от: млечни продукти (с изключение на отделни твърди и ферментирали сирена, като рокфор), зърнени култури, бобови растения и техните производни: особено преработени продукти. Избягвайте на всяка цена бисквитки, конфитюри, леки сирена, индустриални супи, хляб, тестени изделия и всякакви други преработени храни.

Като правило:

Нищо, което е марково и се предлага в цветни кутии, не е необходимо за човешкия живот, а точно обратното: те осигуряват празни калории и проблемни вещества. Те ни правят зависими и развалят хормоните ни. Ако искаме да сме здрави, трябва да стоим далеч от павилиони и супермаркети.

Как трябва да се храня?

Това е достатъчно лично и трябва да зависи от вашия опит. Разпределението на макроелементите (протеини, мазнини и въглехидрати) ще зависи от човека и много други фактори.

Вие сте тази, която трябва да опитате. И никой не трябва да ви казва как да правите нещата, независимо колко колеж имат. Използвайте главата си и разследвайте.

Идеалното е да ядете истинска храна, и премахване на преработената (играчка) храна от супермаркетите и павилионите. А процедурата всеки ден е следната:

  • Ако не сте гладни, не яжте.
  • Когато сте гладни, Ядох много истинска храна (яйца, месо, риба, зеленчуци, плодове и др.), докато не се наситите напълно. Голямата грешка на традиционните диети никога не е достигане на ситост.
  • Повторете процеса, когато отново сте гладни.

Тялото ви ще се саморегулира и ще се погрижи да ви огладнее, когато наистина имате нужда от храна. И ако трябва да отслабнете, не се притеснявайте: ще отслабнете.

Но искам електронна таблица!

Е, разбирам, че хората трябва да отидат, за да започнат.

Идеята е да ядете, когато сте гладни, независимо дали е закуска, обяд, закуска или вечеря. Тези понятия са културни, нефизиологични.

Хей, ако имате нужда от чаршаф с храна, мога да ви дам пример за това как може да бъде правилната диета:

  • Закуска: 2-3 бъркани яйца (цели) със зеленчуци и/или плодове. Друг вариант: закусете остатъци от предишната вечеря.
  • Обяд: месо, пиле или риба (в необходимите количества). В допълнение може да бъде салата със зехтин. Сериозно, яжте в необходимите количества. До усещане за ситост.
  • Закуска: същото като закуската. Или може да са 1-2 твърдо сварени яйца с шепа ядки. Или просто плодове. Или нищо (с времето ще видите, че закуската и закуската понякога ще станат ненужни).
  • Вечеря: същото като обяда, варирайки разфасовките и зеленчуците. Ако сте тренирали, могат да се добавят повече въглехидрати под формата на нишесте (картофи, сладки картофи).

Готово, не е толкова трудно. Сумите са например. Ако вместо 2-3 яйца имате нужда от 5, тогава яжте 5. Не бива да гледате калории, таблици или нещо друго. Обърнете внимание само на глада си.

Сравнение №?


Недей.

Това ще рече, ако искате да направите съпоставка е идеално, но се уверете, че това е истинска храна (малко плодове, малко твърдо сварено яйце или ядки)

Но реалността е, че ако трябва да закусите, това е така, защото не се храните достатъчно при други хранения.

Уверете се, че ядете пълнеж при други ястия и няма да имате нужда от закуски.

Не бива да ядете и с ниско съдържание на мазнини. Това е поредната грешка. Протеинът в природата идва с мазнините. Мазнините са от съществено значение за нашето здраве, освен че ни дават ситост. В друга статия ще говоря за мазнините, но днес го обобщавам така: не се страхувайте от мазнините.

Какво ще стане, когато се храня така?

Яжте така поне месец и ще се чувствате чудесно. През деня няма да сте гладни и безпокойството ще изчезне. Вашите хормони ще бъдат регулирани и вашата система за възнаграждение ще бъде възстановена до първоначалните стойности (вече няма да се изкушавате, когато видите торта например пред вас).

И преди всичко теглото ви ще бъде приспособено и ще изглеждате много добре.