Известен научно като Spinacia oleracea, спанакът принадлежи към семейство амарантови и е свързан с цвекло и киноа.
Спанакът е роден в Персия, но сега се произвежда предимно в САЩ и Китай.
Той е зареден с хранителни вещества и антиоксиданти и се счита за много здравословен.
Яденето на спанак може да бъде от полза за здравето на очите, да намали оксидативния стрес, да помогне за предотвратяване на рак и да намали нивата на кръвното налягане.
Има много начини за приготвяне на спанак. Можете да го купите консервиран или пресен, а след това да го ядете варен или суров. Вкусно е както самостоятелно, така и в други ястия.
Хранителна информация
По тегло спанакът се състои от 91,4% вода, 3,6% въглехидрати и 2,9% протеин.
В 100 грама спанак има 23 калории.
Следващата таблица съдържа информация за хранителните вещества, открити в спанака.
Хранителна информация: Суров спанак - 100 грама
- Калории 2. 3
- Вода 91
- Протеин 2,9 g
- Въглехидрати 3,6 g
- Захар 0,4 g
- Фибри 2,2 g
- Мазнини 0,4 g
- Наситени 0,06 g
- Мононенаситени 0,01 g
- Полиненаситени 0,17 g
- Омега 3 0,14 g
- Омега-6 0,03 g
Въглехидрати
Повечето въглехидрати в спанака се състоят от фибри .
Спанакът също съдържа 0,4% захар, главно глюкоза и фруктоза.
Фибри
Спанакът е богат на неразтворими фибри, които могат да бъдат от полза за здравето ви по редица начини.
Неразтворимите фибри добавят насипно състояние, докато храната преминава през храносмилателната система. Това може да помогне за предотвратяване на запек.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Спанакът е с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на неразтворими фибри. Този вид фибри може да има предимства за храносмилането. [/ Su_note]
Витамини и минерали
Спанакът е отличен източник на много витамини и минерали:
- Витамин А: Спанакът е с високо съдържание на каротеноиди, които тялото може да превърне във витамин А.
- Витамин Ц: Витамин С е мощен антиоксидант, който насърчава здравата кожа и имунната функция.
- Витамин К1: Витамин К е от съществено значение за съсирването на кръвта, а листът спанак съдържа повече от половината от ежедневните ви нужди.
- Фолиева киселина: Известен също като фолат или витамин В9. Той е от съществено значение за нормалната функция на клетките и растежа на тъканите и е много важен за бременните жени.
- Желязо: Спанакът е отличен източник на този основен минерал. Желязото помага за създаването на хемоглобин, който пренася кислород до тъканите на тялото.
- Калций: Калцият е от съществено значение за здравето на костите. Този минерал също е жизненоважна сигнална молекула за нервната система, сърцето и мускулите.
- Спанакът съдържа и няколко други витамини и минерали, включително калий, магнезий и витамини В6, В9 и Е.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Спанакът е изключително хранителен зеленчук. Съдържа големи количества каротеноиди, витамин С, витамин К, фолиева киселина, желязо и калций. [/ Su_note]
Растителни съединения на спанак
Спанакът съдържа няколко важни растителни съединения, включително:
- Лутеин: Лутеинът е свързан с по-добро здраве на очите.
- Кемпферол: Този антиоксидант е свързан с по-нисък риск от рак и хронични заболявания.
- Нитрати: Спанакът съдържа големи количества нитрати, които могат да насърчат здравето на сърцето.
- Кверцетин: Този антиоксидант може да предотврати инфекция и възпаление. Спанакът е един от най-богатите хранителни източници на кверцетин.
- Зеаксантин: Подобно на лутеина, зеаксантинът също може да подобри здравето на очите.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Спанакът съдържа много растителни съединения, които могат да подобрят здравето. Те включват лутеин, кемпферол, нитрати, кверцетин и зеаксантин. [/ Su_note]
Ползи за здравето от спанак
Спанакът е изключително здравословен и е свързан с множество ползи за здравето.
Доказано е, че помага за намаляване на оксидативния стрес, подобрява здравето на очите, помага за профилактика на рака и помага за регулиране на нивата на кръвното налягане.
Оксидативен стрес
Свободните радикали са странични продукти от метаболизма. Те могат да причинят оксидативен стрес, който предизвиква ускорено стареене. Това също увеличава риска от рак и диабет.
Спанакът обаче съдържа антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес и спомагат за намаляване на щетите, които причинява.
Контролирано проучване при осем здрави хора установи, че спанакът помага за предотвратяване на окислителните щети.
Въпреки че гореспоменатото проучване беше доста малко, констатациите се подкрепят от други проучвания върху животни и хора.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Доказано е, че спанакът намалява оксидативния стрес. Антиоксидантите, открити в спанака, могат да помогнат в борбата със стареенето и да намалят риска от рак и диабет. [/ Su_note]
Здраве на очите
Спанакът съдържа големи количества зеаксантин и лутеин, които са каротеноидите, отговорни за цвета в някои зеленчуци.
Човешките очи също съдържат големи количества от тези пигменти. Те помагат да предпазим очите си от щети, причинени от слънчева светлина.
В допълнение, няколко проучвания показват, че зеаксантинът и лутеинът действат за предотвратяване на дегенерация на макулата и катаракта, които са основните заболявания, които причиняват слепота.
Тези съединения може дори да успеят да обърнат съществуващите щети.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Спанакът съдържа лутеин и зеаксантин, които са полезни за здравето на очите. Тези съединения могат да помогнат за блокиране или обръщане на щети, причинени от слънчева светлина. [/ Su_note]
Профилактика на рака
Спанакът съдържа два компонента, MGDG и SQDG, които могат да забавят растежа на рака.
В едно проучване тези съединения спомогнаха за забавянето на растежа на тумора върху човешката шийка. Те също така намаляват размера на тумора.
Няколко проучвания при хора свързват консумацията на спанак с по-ниския риск от рак на простатата. Яденето на това листно зелено също може да помогне за предотвратяване на рак на гърдата.
Друго проучване върху животни подкрепя това твърдение. Техните открития показват, че спанакът може да помогне за потискане на образуването на рак.
Освен това спанакът съдържа големи количества антиоксиданти, които също могат да помогнат за профилактика на рака.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Спанакът съдържа големи количества антиоксиданти и други съединения, които могат да потиснат растежа на раковите клетки на човека. [/ su_note]
Кръвно налягане
Спанакът съдържа големи количества нитрати, за които е доказано, че спомагат за умерените нива на кръвното налягане и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Рандомизирано, кръстосано контролирано проучване на 27 души установи, че яденето на спанак ефективно понижава нивата на кръвното налягане.
Няколко други проучвания също показват, че спанакът може да помогне за умерени нива на кръвното налягане, което води до по-добро здраве на сърцето.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Спанакът съдържа големи количества нитрати, които могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвното налягане. Това трябва да доведе до по-добро здраве на сърцето и по-малък риск от сърдечни заболявания. [/ Su_note]
Възможни странични ефекти на спанака
Спанакът обикновено се счита за много здравословен. Това обаче може да причини неблагоприятни ефекти при някои индивиди.
Камъни в бъбреците
Тези малки камъни са причинени от натрупването на киселина и минерална сол. Най-често срещаният сорт са калциевите камъни, които често се състоят от калциев оксалат.
Спанакът е богат на калций и оксалати, така че хората, които са склонни да развиват камъни в бъбреците, не трябва да ядат големи количества.
Съсирване на кръвта
Спанакът съдържа много високи количества витамин К1.
Витамин К1 изпълнява няколко функции в тялото, но е най-известен със своята роля в съсирването на кръвта.
Хората, които приемат разредители на кръвта, като варфарин, може да искат да следят внимателно приема на витамин К или да избягват изцяло зелените листни зеленчуци.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Хората, които са склонни към камъни в бъбреците, може да искат да избягват спанак. Освен това е с много високо съдържание на витамин К1, което може да е проблем за хората, приемащи лекарства за разреждане на кръвта. [/ Su_note]
Обобщение
Спанакът е питателен зелен листен зеленчук.
Яденето на спанак е доказано, че е полезно за здравето по редица начини и съдържа големи количества от всички видове мощни хранителни вещества.
Спанакът може да намали оксидативния стрес, да подобри здравето на очите и да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак.
Без съмнение спанакът е невероятно здравословна храна.