Скромното яйце има впечатляващи качества, що се отнася до здравето. Нека разгледаме някои от най-добрите рецепти за яйца, техните хранителни подробности и съвети как да изберете добро яйце.
Както белият, така и жълтъкът на яйцето са богати на хранителни вещества: протеини, витамини и минерали, а жълтъкът съдържа и холестерол, мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини. Яйцата са важна и гъвкава съставка в готвенето, тъй като техният уникален химически състав буквално е лепилото за много важни реакции на готвене.
От опитомяването на пилешкото месо хората се радват и се хранят с яйца. Като дългогодишен символ на плодородието и прераждането, яйцето е заело своето място в религиозната и кулинарната история. В християнството символът на украсеното яйце се е превърнал в синоним на Великден. Налични са много различни видове яйца, най-често срещаните са пилешки яйца, докато повече гурме опции включват патешки, гъши и пъдпъдъчи яйца.
- Яйцата се считат за един от най-добрите налични протеинови източници.
- Около 9 процента от съдържанието на едно яйце е мазнина, която се намира почти изключително в жълтъка.
- Известно е, че яйцата съдържат холестерол.
- Те са един от най-често консумираните животински продукти в света.
Яйцата са много добър източник на евтини, висококачествени протеини. Повече от половината от протеините в едно яйце се съдържат в белтъка заедно с витамин В2 и по-ниски количества мазнини и холестерол от жълтъка. Белите са богати източници на селен, витамин D, B6, B12 и минерали като цинк, желязо и мед. Яйчните жълтъци съдържат повече калории и мазнини. Те са източникът на холестерол, мастноразтворими витамини А, D, Е и К и лецитин, съединението, което позволява емулгиране в рецепти като холандски или майонеза.
Сега някои марки яйца съдържат омега-3 мастни киселини, в зависимост от начина на хранене на пилетата. Яйцата се считат за a „пълен“ източник на протеин, тъй като те съдържат всички девет незаменими аминокиселини; тези, които не можем да синтезираме в тялото си и трябва да ги набавим от диетата си.
Едно средно яйце съдържа:
- 76 калории
- 7,5 g протеин
- 5,1 g мазнини
- 1,4 g наситени мазнини
Ползи за здравето от яйцата
Има няколко ползи за здравето, които могат да бъдат получени от яйцата, включително:
- Хранителните вещества, съдържащи се в яйцата, са полезни за мозъчните клетки и насърчават здравата мозъчна функция.
- Силни мускули- Протеинът вътре в яйцата помага да се поддържа мускулите да работят добре, като същевременно забавя скоростта, с която те се губят.
- Здраве на мозъкаЯйцата съдържат витамини и минерали, необходими за редовната функция на клетките, включително мозъка, нервната система, паметта и метаболизма.
- Добро производство на енергияЯйцата съдържат всички ежедневни витамини и минерали, които са необходими за производството на енергия във всички клетки на тялото.
- Здрава имунна система: витамин А, витамин В-12 и селен са ключови за поддържането на здрава имунна система.
- По-нисък риск от сърдечни заболяванияХолинът играе важна роля в разграждането на аминокиселината хомоцистеин, което е свързано с развитието на сърдечни заболявания.
- Здравословна бременност- Някои хранителни вещества в яйцата помагат за предотвратяване на вродени увреждания, като спина бифида.
- Гледка- Лутеинът и зеаксантинът помагат за предотвратяване на дегенерация на макулата, водеща причина за свързана с възрастта слепота. Други витамини също насърчават доброто зрение.
- Отслабване и поддържане: високото качество на яйцата може да помогне на хората да се зареждат и да се чувстват сити за по-дълго. Чувството за ситост избягва лека закуска, което намалява общия калориен прием.
- Ползи за кожата: Някои витамини и минерали в яйцата спомагат за насърчаване на здравата кожа и предотвратяват разграждането на телесните тъкани. Силната имунна система също допринася за цялостния здрав вид.
Изследване, публикувано в списание Paediatrics, предполага, че даването на малки деца само по едно яйце на ден в продължение на шест месеца, заедно с диета от храни с малко или никаква захар, може да им помогне да достигнат здравословна височина и да избегнат закъснение.
Ползите за здравето от яйцата могат да бъдат изпитани само когато са част от балансирана диета.
Хранене
Ето списък на хранителните вещества, открити в яйцата:
Витамин А
витамин В-2
витамин b12
витамин В-5
витамин D
Витамин Е
биотин
хълм
фолиева киселина
йод
желязо
лутеин и зеаксантин
съвпада
протеин
селен
Въпросът за холестерола
Години наред яйцата се считаха за рисков фактор за здравето далеч от здравословните храни. Това е така, защото те се считат за храни с висок холестерол, така че на тези с високи нива на холестерол се препоръчва да ги избягват.
Сега вече знаем това холестеролът, открит в храната, има много по-малък ефект върху холестерола в кръвта, отколкото количеството на наситените мазнини какво ядем.
Ако вашият общопрактикуващ лекар ви е посъветвал да промените диетата си, за да намалите нивата на холестерола в кръвта, най-доброто, което можете да направите, е да следвате ежедневните насоки за наситени мазнини (20 g за средна жена и 30 g за средния мъж), като изберете от намерените мононенаситени мазнини в маслинови и рапични масла. Също така е добра идея да увеличите приема на плодове, зеленчуци и фибри, като същевременно намалите до минимум захарите и рафинираните въглехидрати.
Ако сте загрижени за холестерола си или не сте сигурни дали за вас е безопасно да консумирате яйца, консултирайте се с личния си лекар.
Пъдпъдъчи яйца
Пъдпъдъчите яйца имат подобен вкус на пилешките яйца, но малкият им размер (пет пъдпъдъчи яйца обикновено са еквивалентни на едно голямо пилешко яйце) и доста петнистата черупка ги правят популярни в кулинарното готвене. Черупките варират в цвят от тъмнокафяв до син или бял. Пъдпъдъчите яйца често се варят и сервират с морска сол.
Патешки яйца
Патешките яйца приличат на пилешки яйца, но са по-големи. Както при пилешките яйца, те се продават в размери, вариращи от малки до големи. Патешките яйца имат повече протеини и са по-богати от пилешките яйца, но имат и по-високо съдържание на мазнини и повече холестерол. Когато заври, бялото става синкаво, а жълтъкът червено-оранжев.
Варени патешки яйца
Как да избираме и съхраняваме яйца
Изберете яйца от свободно отглеждани или органично отгледани пилета. Яйцата винаги трябва да се проверяват визуално преди покупката. Най-добре е да проверите за пукнатини или течност в кутията, за да се уверите, че няма почивки. Яйцата се съхраняват най-добре в хладилник, където могат да престоят до месец (проверете срока на годност на кутията). Яйца с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини трябва да се ядат възможно най-скоро, за да се запазят тези масла свежи.
Безопасност
Основната грижа за безопасността преди беше хранителното отравяне със салмонела, но Агенцията по хранителните стандарти (FSA) наскоро промени своите насоки за поглъщане на сурови яйца. Сега те казват, че бебета, деца, бременни жени и възрастни хора могат да ядат сурови или леко сварени яйца.
Друга грижа за безопасността по отношение на яйцата е, че те са често срещан хранителен алерген, особено сред малките деца. Консултирайте се с личния си лекар, ако имате някакви притеснения относно алергии към яйца.
Следните възможни рискове за здравето са свързани с консумацията на яйца:
- Бактерии- На хората се препоръчва да избягват яденето на сурови или недоготвени яйца. Бактериите могат да проникнат в яйцето през порите в черупките. В САЩ всички яйца, класифицирани от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), се измиват със саниращо изплакване по време на етапа на подбор в преработвателно предприятие. В Европа яйцата не се мият и могат да се държат извън хладилника.
- Пастьоризация- В САЩ по закон яйчните продукти също се задължават да преминат процес, наречен пастьоризация. По време на този процес яйцата бързо се загряват и държат при висока температура за определен период от време, за да убият всякакви бактерии от салмонела.
- Съхранение и готвенеЯйцата трябва да се избягват, ако черупките им са напукани или ако са по-стари от срока на годност.
Повечето консултативни органи препоръчват яйцата да се съхраняват в хладилник. USDA заявява, че ако яйцата бъдат оставени навън при стайна температура, те могат да се потят, което улеснява бактериите да влязат в яйцето и да растат. Когато готвите яйцата правилно, те трябва да бъдат напълно сготвени, докато жълтъците се стегнат. Бърканите яйца например не трябва да изтичат.
Най-добре е да не слагате всичките си яйца в една кошница; общата диета или общият режим на хранене са най-важни за профилактиката на заболяванията и доброто здраве. По-добре да се храните разнообразно, отколкото да се фокусирате върху отделни храни за добро здраве.