Създаване на съдържание на друго ниво. Искате ли да откриете режима на Gimbal?

науката

Защо периферните устройства OMEN са много по-ефективни с игралния център OMEN

Отговаряме на въпроси относно зареждането на plug-in хибриди: къде да ги презаредим, цени.

Това ще бъдат доминиращите и нововъзникващи технологии в електрическата мобилност през 2021 г.

Творбите на Урсула К. Льо Гуин (и нейната трансгресивна гледна точка) са по-актуални от всякога

Opel Corsa-e: Защо на немския бестселър е било съдено да се захване с електричество

Защо да карате електрически седан през 2020 г. е най-добрият вариант?

Рансъмуер, фишинг, DDoS. Ръководство за това да не се изгубите в необятния свят на кибер атаките

Как да извлечем максимума от камерата на нашия смартфон

Ето как да планирате дълго пътуване с електрическа кола, какво е това, което се променя?

42 устройства и приспособления за раздаване, вече с отстъпка в El Corte Inglés

Абонирайте се за Xataka

Традиционно гладуването се смята за „лошо“ за здравето. Въпреки това, според последните научни данни, като това компилационно проучване от Националния институт за стареене в Балтимор, нищо не е по-далеч от истината: гладуването се представя като добър инструмент за подобряване на начина ни на живот.

Разбира се, не е прост въпрос, и опростяването му е от малка помощ. Въпреки това можем да разберем как работи и как може да се прилага в нашето ежедневие, за да се възползваме от неговите предимства.

Постът има ползи, подкрепени от науката

Вече неведнъж сме говорили, че гладуването има научно доказани ползи. С други думи, има потвърждение на науката, която казва, че това е полезно за вашето здраве. Но това е много общо.

Какви са тези предполагаеми ползи? Все повече изследвания доказват това временното ограничаване на калориите помага за намаляване на рисковите фактори за различни заболявания. Сред тях катедрата по хирургия на Медицинския университет в Луизиана откри добри резултати срещу метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания и рак. Националният институт за стареене в Балтимор, една от институциите, публикувала най-много по темата, също откри ползи срещу невродегенеративните заболявания.

Други изследвания, проведени в същата институция, също посочват, че намаляването на времето за прием и разстоянието между храненията помага за намаляване на телесните мазнини. Това се допълва от резултатите, получени в Чикагския университет, които показват, че гладуването може да допринесе за увеличаване на количеството чиста маса (мускула) или за подобряване на невропластичността. Същият екип показа доказателства, че гладуването в продължение на 24 часа, редувано с дни на безплатен, но контролиран прием, помага за по-бързо отслабване. Все пак проведено е по-голямата част от разследванията за хората с наднормено тегло или популации с определени много специфични характеристики, много от тези предимства биха могли да бъдат екстраполирани на всеки.

Но защо гладуването трябва да носи някакви ползи за здравето? За съжаление, все още не са известни точните механизми, които контролират тези ползи, както изследователите посочват отново и отново във всяко от изследванията. Най-смелите лансират хипотезата, свързана с гладуването и хронобиологията.

Хронобиологията е биологичният клон, който изучава механизмите на нашия циркаден ритъм. Това е отговорно за контролирането на ежедневния ни цикъл: от съня до хормоналната продукция, през усещането ни за енергия до точния ни метаболизъм. Как постът би се свързал с тези ритми?

Науката се крие в нашите биологични ритми

Цялото ни ежедневие се определя от биологичния ни ритъм. Със сигурност знаем, че има дисбаланси в циркадните ритми може да доведе до тежък метаболитен дисбаланс. Това може да завърши с няколко заболявания, сред които е и затлъстяването.

Проблеми с биологичните ритми Те варират от липса на сън и умора до наддаване на тегло, през несръчност, дискомфорт и в дългосрочен план появата на различни неврологични и метаболитни заболявания. Спазването на циркадните ритми е задължително, а когато не го правим, тялото страда.

Говорейки за ритми, храната е пряко свързана с циркадния ни цикъл от еволюционна гледна точка. Нашият биологичен ритъм определя, наред с много други неща, кога ще се чувстваме гладни, в същото време, кога ще започнем да отделяме пикове на инсулин, да преработваме кръвната захар или кога ще се активира мобилизацията на мазнини.

Храносмилането, както казахме, също се контролира отчасти от циркадния ритъм. По този начин някои ензими се появяват в по-високи концентрации според нашия график на прием, както е потвърдено многократно. От противоположната гледна точка яденето също контролира циркадния ни ритъм. В тази толкова ясна връзка присъства белегът на еволюцията.

Нашият метаболизъм, по някакъв начин, се обуславя от древните модели на лов и събиране (или обратното, вероятно), така че сме адаптирали циркадния си ритъм: дни на изобилие, дни с почти никаква находка и много часове без поглъщане на калории. Въпросът е, че и до днес, тези ритми са по-подходящи за диетичен режим на гладно, при които ядете само веднъж или два пъти на ден, с дълъг период на липса на активност, вместо да ядете през целия ден. Без да се определят точно механизмите, тази хипотеза, нещо просто, би могла да обясни ползите, от които вървим.

Какви видове гладуване съществуват?

С „модата“ за подобряване на начина ни на живот и храненето ни, бяха дадени поредица от определени модалности, които улесняват приемането на гладуването в ежедневния ни живот. Доколкото знаем, ползите от гладуването започват да се забелязват след 12 часа без ядене. Въпреки това можем да намерим всякакви „гладувания“, рамкирани в техниката на „интермитентно гладуване“.

Интермитентно гладуване или интермитентно гладуване (IF), се състои от редуващи се периоди без хранене с периоди на поглъщане, организирани по модел. Най-известните са на гладно 8/16, 24 и 48. Тези цифри се отнасят до времето, прекарано без ядене. Например постът 16/8 се състои от периоди на гладуване от 16 часа, последвани от периоди, в които можем да се храним нормално в продължение на осем часа. За ежедневните пости, стратегията е да ядете 24 часа, да постите още 24 часа и т.н.

Някои пости могат да се удължат, както показва името им, до 48 часа или дори повече, въпреки че са много по-сложни. Обикновено постите, по-дълги от 48 часа, не се обмислят, въпреки че решението зависи от всеки един. Доколкото знаем, няма проблеми с вредата или недохранването от гладуването за 24 или 48 часа. А ползи? Това, което забелязахме, е, че след пост от само 12 часа може да се постигне същото като при други по-дълги **, както казахме.

Няма сериозна причина да мислим за по-големи ползи от прекарването на повече от този период, с изключение на бързата загуба на тегло, която обсъдихме по-рано, с 24-часови пости. Въпреки това, свързано със същите тези резултати беше възстановяването на до 70% от теглото след спиране на гладуването. Това извежда друга точка: не можем просто да разчитаме на гладуване.

Постът не е всичко

Свързан с всички тези резултати има и други доказателства, които не можем да забравим: когато става въпрос за отслабване, гладуването е толкова ефективно, колкото и диетата, но не повече. С други думи, гладуването и неправилното хранене са безполезни, когато става въпрос за отслабване. Тогава защо бихме искали да постим? Защото освен че контролира мазнините, както вече казахме, те могат да имат и други ползи за нашето здраве.

Пост, както виждаме, това не е инструмент, който стои сам. По-скоро това е нещо, което може да помогне за повишаване на резултатите и да добави ползи при приемането на здравословен начин на живот. Това ни води до последен въпрос: какъв тип бързо трябва да изберем? За да извлечем максимална полза, трябва да изберем тази, която е по-лесна за възприемане.

Обикновено това ще бъде 16/8 бърз или подобен. Извършването му е много по-лесно, тъй като можем да вечеряме предварително и да не ядем нищо до обяд или обяд, позволявайки между 12 и 16 часа между приема. Това го прави много по-лесно и следователно по-прилепващо.

Придържане, както вече обсъждахме по други поводи, е тайната на здравословния начин на живот. Преминаването на диета или приемането на режим на гладно, който ще спрем след месец, не ни помага и ползите от него, които са винаги дългосрочни, няма да са много. Напротив, ако свикнем да живеем с гладно ежедневно, можем да подобрим тези предимства, без дори да осъзнаваме.

Споделете гладуването и науката: какви ефекти наистина има този хранителен модел върху нашето здраве и как да го направим правилно