Торта от тиквички и настърган морков
Бисквитки от рожков и бадем

Тези дни на затвореност, че сме у дома и имаме повече свободни часове, е лесно да се извадим от полезните си навици, ако не си поставяме цели. The планиране, емоционалният самоконтрол, следвайки хранително планиране, подготвено от професионално и физическо упражнение, ще бъдат ключовете за поддържане на здравословно тегло. Сега имаме време и трябва да го превърнем в наш велик съюзник и да го посветим на това да се грижим за себе си както физически, така и психически. За това предлагам поредица от практически съвети, които ще ви помогнат да създадете рутина:

затвора

Събудете се в прилично време

Идеалното би било да продължим да се събуждаме по същото време, в което се събудихме преди, или, ако е възможно, да не се отклоняваме твърде много от това време. За това е препоръчително да настроите будилника на прилично време. По този начин ще бъде много по-лесно да следваме предложените ежедневни цели.

Поддържайте рутина за хранене

Когато попаднем в нормална ситуация, в която работим, ходим на фитнес, водим децата на училище, ... имаме голяма част от деня зает. Но в наши дни затварянето нещата се променят на 100% и това може да доведе до тотално разстройство. Нашите процедури, които ни дават толкова голяма сигурност, са променени, което причинява ниво на тревожност, което може да ни е трудно да се справим. Сега имаме нужда повече от всякога, определете график за хранене за да си възвърне реда. Ако имаме няколко часа за ядене, те могат да служат като обща нишка за установяване на останалите ежедневни дейности.

Създайте здравословно седмично меню

Изправени сме пред ситуация, в която не е подходящ момент да импровизираме. Планирайте здравословно меню и да се придържаме към него, е една от основните стъпки, така че нашата диета да не бъде в неравностойно положение. Правилното планиране на седмичното меню е не само добър метод за справяне с този стрес, но е и гаранция за Хранете се по-здравословно, тъй като ни помага да не импровизираме на обяд или вечеря.

Препоръчителни храни, които да включите в менюто

  • Зеленчуци и зеленчуци: Те трябва да бъдат основната храна в нашите ястия, за предпочитане прясна и по време на сезон. Замразените и консервираните зеленчуци също са добра алтернатива.
  • Свеж плод: от всички цветове, които да се включат в закуска, междинна закуска, десерт или за лека закуска. Можем да го включим в рецепти за домашни сладкиши, за да им придадем сладко докосване.
  • Зеленчуци: нахут, леща, текстурирана соя, боб, ... сушени, консервирани или замразени. Тази група храни е идеална за приготвяне на салати, комбиниране със зеленчуци или приготвяне на вкусен хумус.
  • Яйца: да могат да бъдат от числото 0 или 1. Те ​​могат да бъдат приготвени на скара, варени, във френски омлет или зеленчуков омлет, пълнени, бъркани, под формата на зеленчукова торта, ...
  • Риба: купете го прясно и го замразете, за да се съхранява за няколко дни, или директно дълбоко замразено. Можем да изберем и консерви от риба тон, скумрия, миди, сардини, кокюли, ...
  • Чисто месо: Както при рибите, идеалното е да купувате и замразявате. Важно е да се избягват преработените меса и нарезки.
  • Пълнозърнести храни и псевдозърнени храни: овес, спелта, елда, ръж, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, киноа, просо, амарант, царевица, ...
  • Ядки и семена: лешници, орехи, бадеми, ленени семена, сусам, семена от чиа, кашу, ... естествени или печени, без добавяне на сол или захар.
  • Млечни продукти: кисели млека, кефир, мляко, сирене, ... ако консумираме тази група храни, препоръчително е те да са натурални и без захар.

Избор на здравословни закуски

Една от основните грешки, които намирам при консултация, е, че между часовете изяждаме първото нещо, което открием. Ето защо е важно да избягваме да имаме храни, които не се препоръчват, особено сега, когато прекарваме толкова много време вкъщи, тъй като те могат да бъдат трудно изкушение за контролиране.

Идеи за включване като лека закуска:

  • Парче пресни плодове или купа нарязани плодове винаги са най-добрият вариант.
  • Шепа ядки
  • Естествено кисело мляко
  • Дехидратирани плодове
  • Маринована краставица
  • Зеленчукови спадове
  • Настойка, чай или Roiboos

Ако искате да имате повече опции за здравословна закуска, не забравяйте да видите тази статия, която преди няколко дни споделих в блога.

Планирайте покупката

Изготвянето на списъка за пазаруване въз основа на разработеното меню ще ни помогне да купуваме само онези храни, от които се нуждаем, и да избягваме преработени продукти, които изобщо не ни подхождат. Трябва да избягваме закупуването на варени, сладкиши, сладкиши, безалкохолни напитки, ... всички тези продукти с високо съдържание на калории, добавена захар и нискокачествени мазнини. Освен това в наши дни трябва да пазаруваме възможно най-малко, затова е важно да се организираме добре, за да издържим възможно най-дълго, без да излизаме.

Яжте адекватна порция

Когато подготвям хранителните планове за пациентите си, аз не подкрепям маркирането на количествата храна, които трябва да се ядат, тъй като считам, че не е необходимо да се броят калории или да се мисли за храни. Ще свършим добра работа, ако можем да слушаме тялото си и да се храним според това, което то иска от нас. Идеалното е да станем от масата с усещането, че сме изяли точното количество. Без да сме прекалено сити или, напротив, да сме останали гладни или да знаем, че след кратко време ще трябва да хапнем нещо друго.

В тези моменти, когато активността ни е намалена, трябва да отчитаме повече от всякога количеството храна, което ядем. Консумацията ни на енергия намалява и ако искаме да поддържаме тегло, трябва да смекчим приема си. В тази ситуация трябва да коригираме порции и да избягваме тенденцията да се прекалява и да сервираме твърде много в чинията.

Слънчеви бани

Винаги когато е възможно, препоръчително е да отделяте около двадесет минути слънце на ден. Не всички от нас имат градина или тераса, за да могат да легнат, за да си направят слънчеви бани. Някои хора дори нямат външно пространство за излизане. В тези случаи е най-добре да отворите прозореца и да оставите слънчевите лъчи да ни удрят, преди всичко, по лицето и ръцете. По този начин ще избегнем дефицит на витамин D, витамин, който се получава от UVB лъчите на слънчевата светлина и е от съществено значение за качеството на костите.

Преместете тялото

Физическите упражнения активират метаболизма и ни помагат да поддържаме мускулна маса, което ни кара да изгаряме повече калории, дори докато сме в покой. Не е необходимо да излизате навън, за да преместите тялото, от дома можете да изпълнявате насочени упражнения онлайн, да правите няколко минути на стационарно колело, да се качвате и спускате по стълбите, да скачате с въже, ...

Трябва да виждаме нещата по различен начин и да получим положителната страна на тази ситуация. В наши дни имаме възможността да се храним заедно, навреме и спокойно. Също така можем да се възползваме от възможността да приготвим рецепти, които обикновено не правим, и да опитаме някакъв вид различна физическа активност. Най-важното е да бъдете активни, да вдигнете дупето си от дивана и очите си от телефона си, да активирате тялото си и да дадете почивка на ума си.