Думата диета в повечето случаи е свързана с диета за отслабване, но диетата или хранителният план могат да имат множество цели: да наддават на тегло или мускулна маса, да подобряват нивата на захар, пикочна киселина или мазнини в кръвта, да избягват загуба на тегло, наред с други.

напълняване

По този начин необходимостта от напълняване се дължи на няколко фактора, които могат да бъдат свързани с лечение на заболявания като рак, ХИВ, Алцхаймер, нарушения в храносмилателната система или фактори като възраст, тъй като с течение на времето загубата на тегло и мускулната маса. От друга страна, има случаи на хора, чиято телесна структура е тънка и които искат да наддават по здравословни причини, но това се превръща в трудна задача.

За да наддадете на тегло чрез увеличаване на мускулната маса и постигане на корекция на процента от общата мазнина и разполагане на водата с пропорционални нива, ключът е в хранителното качество на храните, които се ядат, как се комбинират, часовете, които трябва яжте и как правите синергия между храната и физическата активност.

Ето няколко съвета за напълняване и увеличаване на мускулната маса:

1. Включете сложни въглехидрати по всяко време на хранене

Консумацията на въглехидрати позволява протеините в храната да се използват и да изпълняват функцията за изграждане и възстановяване на мускулната маса, вместо да се използват като източник на енергия. Препоръчително е да се включват пълнозърнести и бобови култури.

2. Включете протеини с висока биологична стойност

Аминокиселините, които изграждат протеините, са отговорни за стимулиране на растежния хормон (триптофан, аргинин, лизин и тирозин), който се използва за растежа на децата и при възрастни за регенерацията на мускулите и тъканите. Качеството на протеиновия източник, а не неговият произход (животински или растителен) зависи от правилната комбинация. Протеините от животински произход, като се вземе яйчен белтък като еталон, са най-пълноценните и имат най-добрата биологична стойност. Протеините от растителен произход обаче са еквивалентни по качество, ако се комбинират правилно: бобови и зърнени храни или ядки и зърнени храни.

3. Включете храни източник на витамини и минерали

Тези хранителни вещества са ключови. Витамините и минералите са основни хранителни вещества, тъй като тялото в по-голямата си част не може да ги генерира само по себе си, освен това специфичността на витамините ги прави необходими за определени органични функции. Ето защо се препоръчва плодовете и зеленчуците да се включват поне пет порции на ден.

4. Правете физическа активност

Целта за здравословно наддаване на тегло може да бъде постигната само чрез синхронизиране на диетата и упражненията. За увеличаване на мускулната маса редовните и непрекъснати физически упражнения са от съществено значение, тъй като комбинацията от упражнения за съпротива и сила създава анаболно състояние на мускулите в тялото, което предполага увеличаване на размера поради увеличаване на тяхната функция. Натрупването на мускулна маса е резултат от увеличаването на протеиновия синтез.

5. Потърсете съвет от професионалист

Всеки организъм има различни нужди, поради което диетолозите имат предизвикателството да изготвят специфичен хранителен план за всеки човек, генерирайки краткосрочни цели, които могат да постигнат, за да постигнат промяната, която търсят в състава на тялото.