балансирана

Нашето тяло се нуждае от голямо разнообразие от хранителни вещества за оптималното си функциониране. И имате нужда от тях в различни пропорции. Балансираната диета е от съществено значение за растежа, размножаването и доброто здраве.

Проблемът възниква, когато това, което постъпва в тялото ни, не съответства на това, което се изисква. Както излишъкът от хранително вещество, така и липсата му имат отрицателни последици за здравето ни.

Тогава се появява важността на балансираното хранене. Всеки от тези хранителни вещества трябва да бъде включен в правилната си мярка.

"Всъщност, хората консумират повече хиперкалорични храни, мазнини, свободни захари и сол/натрий. И от друга страна, много хора не ядат достатъчно плодове, зеленчуци и диетични фибри, като пълнозърнести храни”Описва доклад на Световната здравна организация.

Съвременният дисбаланс

Ядем все повече преработени храни. Те са богати, навсякъде са и се консумират лесно ... как да не са част от нашата диета?

По-голямата част от тези продукти обаче ни осигуряват излишък от определени хранителни вещества и липсват, напротив, много други.

Дисбаланс, който причинява в дългосрочен план и много бавно вредно въздействие върху нашето здраве.

Не е изненадващо, като се вземе това предвид, че днес незаразните хронични заболявания са водещата причина за смърт у нас и в света.

Диабетът, сърдечно-съдовите заболявания и ракът на дебелото черво например представляват истинска епидемия, която се увеличава поради настоящия начин на живот, който подчертава заседналия начин на живот и лошата диета.

По тази причина обръщането на тази ситуация е от жизненоважно значение. Здравословната и балансирана диета може да намали риска от заразяване с тези заболявания.

Първо, както препоръчва СЗО, същественото е да се ограничат висококалоричните храни, мазнини, сол и захари. Вместо това, изберете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Но нека поразровим малко.

Седемте групи храни

По-долу ще опишем седемте групи храни и препоръчителните им порции за здравословна и балансирана диета.

Тези пропорции трябва да се приемат за справка. Количеството, необходимо за всеки човек, може да варира в зависимост от неговото тегло, физическа активност, климатичен контекст и т.н. За правилно персонализиране винаги се консултирайте с вашия диетолог.

Не забравяйте винаги да ядете поне четири пъти на ден (закуска, обяд, лека закуска и вечеря) и да останете хидратирани. Можете също така да използвате два литра вода на ден като ориентир.

Мляко и производни

Важен източник на диетична енергия, висококачествени протеини и мазнини, препоръчителните порции варират между една и три на ден.

Млякото, както и киселото мляко или сиренето, са храни, богати на калций и необходими за всички възрасти.

За предпочитане е да избирате меки сирена пред твърди сирена и такива с по-ниско съдържание на мазнини и сол.

Месо, риба и яйца

Тези храни осигуряват протеини с висока биологична сила, желязо и витамини от група В. На свой ред рибата осигурява и омега 3 мазнини.

Препоръчва се ежедневна порция от тези храни, като същевременно ги разнообразявате. Може да се редува ежедневно между риба, бяло месо, червено месо и яйца.

Избягвайте преработените меса, като хот-дог, хамбургери и нарезки.

Бобови растения и ядки

Те имат енергийна функция, благодарение на съдържанието на въглехидрати.

Бобовите растения, от друга страна, осигуряват протеини от растителен произход с високо биологично съдържание и фибри, така че те са добра алтернатива за заместване на месото.

Междувременно ядките са богати на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и витамини от група В.

Препоръчително е да консумирате между две и четири порции седмично.

Зеленчуци и зеленчуци

Тази група осигурява големи количества витамини, минерали и фибри, като същевременно има висок процент вода и малко калории, предвид ниския дял на въглехидрати, протеини и мазнини.

Половин чиния зеленчуци на обяд и вечеря е добра мярка за балансирано хранене. Избягвайте картофи и други нишестени грудки.

Заедно със зеленчуците те представляват основните групи за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак на дебелото черво. СЗО препоръчва минимум 400 грама плодове и зеленчуци дневно, за да компенсира недостига на микроелементи.

По-специално се препоръчват две или три порции пресни плодове за ежедневна консумация. Те могат да се ядат като закуски.

Зърнени храни и производни, захар и сладкиши

Тази група има предимно енергийна функция, предвид високото съдържание на калории в нейните въглехидрати. Те също така осигуряват витамини от група В.

Ограничете консумацията си до малки или индивидуални порции, ако изберете сладки храни и напитки. Закуска със сурови плодове и зеленчуци вместо захарни изделия.

В тази група пълнозърнестите храни имат най-хранителен принос за достигане на препоръчаното количество въглехидрати (50-60% от дневните калории) и са важен източник на фибри.

Царевица, овес, пълнозърнесто и кафяв ориз са примери за тези храни. Препоръчва се между една и три дневни порции пълнозърнести храни.

Мазнини и масла

Подобно на предишната група, те са източник на енергия поради високото си съдържание на калории. Те са богати на мастноразтворими витамини.

В рамките на тази група избягвайте наситените мазнини и транс-мазнините, които увеличават риска от развитие на незаразни заболявания, и ги замествайте с ненаситени мазнини.

За това е препоръчително да се вари на пара или да се вари (вместо да се пържи), да се изберат обезмаслени млечни продукти и постно месо.

В Laboratorio Tabor използваме само източници от организации с нестопанска цел. Статиите в този блог са за разкриване. Всяка публикувана статия е прегледана от експерт.