Написано от
Най-четените
Последна актуализация: 19.12.2020
Нашият метод
Знаете ли какъв е ефектът, който пребиотиците имат върху чревната флора? Знаете ли всички предимства, които предлагат? Въпреки че не са толкова известни като пробиотиците, пребиотиците са естествени съединения, които могат да ви помогнат да поддържате червата здрави, да подобрите метаболитното си здраве и да укрепите имунитета си.
Пребиотиците се намират в конвенционалните храни, например артишок и овес, но те също могат да се консумират под формата на добавки. Инулинът, бета-глюканите и фруктоолигозахаридите (FOS) са най-популярните пребиотици и в това ръководство ще откриете какви са техните свойства и как трябва да ги използвате.
Д-р Анабел Родригес
100% БЕЗПЛАТНО И ЕКСКЛУЗИВНО
Седмичен бюлетин за храненето и добавките
Абонирайте се БЕЗПЛАТНО за бюлетина на нашия партньор Скритият портал и станете експерт по хранене и добавки! Ще получавате удобно имейлите на имейла си. Тази оферта е ограничена и ексклузивна за посетителите на GUIADESUPLEMENTOS.
* Можете да отмените абонамента си по всяко време само с едно щракване.
Чудесно, вие сте на крачка от това да бъдете експерт по хранене! Моля, проверете входящата си поща, за да потвърдите абонамента си. Така че можете да получите първата доставка на нашия бюлетин и да не пропуснете нито едно невероятно съдържание, което създадохме за вас.
Най-важните
- Пребиотиците са съединения, които не се усвояват от храносмилателните ензими, но могат да бъдат ферментирани от полезни бактерии, които обитават дебелото черво и стимулират растежа на тези микроорганизми.
- Инулин, бета-глюкани и други пребиотици могат да бъдат получени от конвенционални храни или от добавки. Те осигуряват ползи за здравето на червата и общото здраве (костно, метаболитно, имунно).
- Когато дойде време за закупуване на пребиотична добавка, е от съществено значение да се оценят следните аспекти: форма на представяне, смес с пробиотици, сертификати за качество, алергени и годност за вегани.
Най-добрите пребиотици на пазара: нашите препоръки
Въпреки че пребиотиците се намират естествено в някои растителни храни, някои хора могат да изберат да ги приемат под формата на добавки. Поради популярността на пробиотиците и пребиотиците, има голямо разнообразие от тези видове продукти. Ето най-добрите пребиотици на пазара:
Най-добрият инулин на прах
Инулин на прах, от корена на ендивията. Препоръчително е да приемате 10 g продукт на ден, разтворен във вода, мляко, кисело мляко или смутита. Може да се добавя и към тестото за хляб или палачинки. Инулинът представлява 90% от дажбата. Стимулира развитието на бифидобактерии (пробиотици).
Тази добавка има сертификати за качество HACCP и ISO 9001. Вкусът й е леко сладък.
Най-добрият инулин за целиакия
Инулин на прах, без глутен, от цикория, представен в тенджера от 1 кг. Препоръчително е да се консумират между 5 и 10 g дневно, за да се стимулира растежа на полезните бактерии в дебелото черво.
Инулин може да се добавя към различни течности и препарати. Много интересно използване е използването му в хлебни и сладкарски изделия, за подобряване на структурата му и намаляване на количеството захар.
Най-добрите капсули бета-глюкан
Капсули бета-глюкани, получени от овес, представени в бутилка от 120 единици. Препоръчително е да приемате 3 капсули на ден, разпределени между дневните хранения, които осигуряват 1500 mg бета-глюкани. Регулира чревната функция и намалява нивата на холестерола в кръвта.
Този продукт не съдържа фруктоза и лактоза. Подходящ е за вегани и има HACCP сертификат за качество.
Най-добрият микс от пребиотици и пробиотици
Смес от пробиотици и пребиотици на прах, за да се разтвори във вода. Вкус на ванилия. Кутията съдържа 14 сашета, по 2,5 g всяко. Препоръчва се да приемате по 1 саше на гладно в продължение на 14 дни. Обогатен с витамини от комплекс В.
Тази добавка осигурява 10 щама полезни бактерии за червата и пребиотични фибри (инулин и малтодекстрин), които служат като субстрат за тези микроорганизми.
Най-добрият прах от малтодекстрин
Пребиотичен прах на основата на малтодекстрин, представен в буркан от 340 g. Помага за поддържане на чревната редовност и намалява апетита благодарение на високата си постоянство в стомаха. Препоръчително е да приемате 1 до 2 супени лъжици на ден, разтворени във вода или друга напитка.
Този плъгин има сертификат за качество BMP. Може да съдържа различни алергени (глутен, соя, риба, мляко, яйце, ядки).
Ръководство за пазаруване: Какво трябва да знаете за пребиотиците
Пребиотиците предизвикват интереса на науката от няколко десетилетия. В тази област се провеждат изследвания през цялото време, за да се изследват нейните функционални свойства и на практическо ниво не само са разработени пребиотични добавки, но тези съединения се добавят и към храни и козметика.
Едно от предимствата на пребиотиците е, че те благоприятно модифицират чревната флора. (Източник: Georgerudy: 81320080/123rf.com)
Какво представляват пребиотиците?
В червата има нормална микробиота или флора, която е съставена от полезни микроорганизми (например лактобацили и бифидобактерии) и патогени. Ако балансът се загуби, може да се появи болест. Пребиотиците служат като храна за „добри“ бактерии и инхибират растежа на вредни бактерии (1) .
На какви критерии трябва да отговаря едно съединение, за да се счита за „пребиотик“?
- Той трябва да устои на киселинността на стомаха, не се усвоява от храносмилателни ензими и не се абсорбира в тънките черва.
- Бъдете ферментирали от полезните бактерии, които обитават дебелото черво.
- Стимулират растежа на полезните бактерии на чревната микробиота и осигуряват ползи за здравето на гостоприемника, в случая хората.
Пребиотиците подпомагат здравето на костите и зъбите, като увеличават абсорбцията на калций и магнезий. (Източник: Guillem: 52549287/123rf.com)
Какви са ползите от пребиотиците?
| Храносмилателни | Те помагат за възстановяване или поддържане на баланса на чревната флора. |
Те стимулират растежа на полезните бактерии в дебелото черво.
Получените от тяхната ферментация късоверижни мастни киселини служат като субстрат за колоноцитите.
Те допринасят за регулиране на навика за евакуация.
Подобрете гликемичния контрол.
Те стимулират развитието на пробиотици, които от своя страна имат положителен ефект върху имунитета.
Какви са разликите между пребиотиците и пробиотиците?
Какви видове пребиотични добавки има?
- Чисти пребиотици: Предлагат се под формата на прах и капсули. Инулинът, FOS (фруктоолигозахаридите) и бета-глюканите са най-използваните вещества в тези добавки. Те са предназначени да служат като субстрат за полезни бактерии, обитаващи дебелото черво (12) .
- Симбиотично: Те се състоят от смес от пребиотици с полезни живи микроорганизми (пробиотици). Те се предлагат на пазара под формата на капсули и тяхната цел е да осигурят "добри" бактерии, които колонизират дебелото черво и храната (пребиотик), така че тези микроорганизми да могат да се размножават успешно (13) .
Кои са храните с най-високо съдържание на пребиотици?
Дали пребиотиците причиняват неблагоприятни ефекти?
Критерии за покупка
Ако смятате, че допълването на вашата диета с пребиотична добавка е добра идея, преди да закупите, трябва да оцените определени характеристики, за да намерите подходящия за вас продукт. Основните критерии за закупуване на качествен пребиотик са:
Форма на презентация
Пребиотиците се предлагат под формата на прах или капсула. Най-често срещаното е да ги консумирате на прах, разтворени в някаква течност. Препоръчителната доза варира между 5 и 15 g на ден. От своя страна капсулите са лесни за приемане и транспортиране. Следващата таблица показва основните характеристики на всеки формат за представяне на пребиотици:
| Форма на консумация | Разтворени във вода, мляко, зеленчукова напитка, кисело мляко или смутита. Те могат да се добавят и към кремове, теста за хляб и други препарати. | Придружено с вода за улесняване на преглъщането. |
| Доза съветва | 5 до 15 g на ден. | 3 до 5 единици на ден. |
| Вкус | Инулинът е най-продаваният пребиотичен прах и неговият вкус е мек, леко сладък. | Неутрален. |
Смесете с пробиотици
Смеси от пребиотици с пробиотици се наричат "симбиотици" и се предлагат под формата на капсули. Инулинът и фруктоолигозахаридите често се комбинират с бифидобактерии, докато бета-глюканите служат за стимулиране на растежа на лактобацилите. Най-често срещаните симбиотични комбинации са:
- Bifidobacterium lactis Bb12 и Lactobacillus rhamnosus GG + инулин.
- Lactobacillus plantarum 299 + бета-глюкани от овесени влакна.
- Lactobacillus plantarum + Lactobacillus paracasei + Pediococcus pentoseceus + инулин + бета-глюкани.
Повечето от пребиотиците са от растителен произход и, ако са представени на прах, са подходящи за вегани и вегетарианци. (Източник: Kachmar: 114134431/123rf.com)
Сертификати за качество
Пребиотичната хранителна добавка, която има сертификати за качество, има добавена стойност. Одобрението на HACCP (Анализ на риска и критични контролни точки), ISO 9001 (Международна организация за стандартизация) и/или GMP (Добри производствени практики, на английски GMP) гарантира, че:
- Продуктът е безвреден за здравето.
- Добавката всъщност съдържа съставките, които са споменати на етикета и в посочените количества.
- Че производственият процес е стандартизиран и полученият продукт винаги има едни и същи характеристики (вкус, съставки, концентрация на активни съставки).
Алергени
Ечемикът и ръжта съдържат FOS (фруктоолигозахариди) и въпреки че не са често използвани източници за приготвяне на пребиотични добавки, те не са подходящи за целиакия или непоносимост към глутен. Всеки, който има хранителна алергия, трябва да прочете етикета за хранителни вещества и списъка на съставките, за да гарантира липсата на алергена.
В случай на бета-глюкани, най-честият източник е овесът, но той се среща и в гъби и други зърнени култури. Ако овесът е преработен в съоръжение, където се обработва глутен, добавката може да бъде замърсена. Съществуват обаче сертифицирани добавки за бета-глюкан като продукт без глутен.
Пребиотиците се предлагат на пазара в различни формати за представяне, обикновено като прах или капсули.
(Източник: Marctran: 122865898/123rf.com)
Веган фитнес
Повечето от пребиотиците са от растителен произход и, ако са представени на прах, са подходящи за вегани и вегетарианци. В случай на капсули, тези, направени с животински желатин, не са подходящи за веганска диета, докато тези, направени от хидроксипропилметилцелулоза (растителен желатин), могат да се консумират без проблеми.
Обобщение
Пребиотиците са несмилаеми съединения, които при достигане на дебелото черво се ферментират от бактерии и полезни дрожди, които живеят там. Продуктите, освободени след тази ферментация, стимулират растежа на "добри" микроорганизми и инхибират развитието на патогени, които могат да причинят заболяване.
Ползите от пребиотиците не се ограничават до здравето на червата. Те също така увеличават абсорбцията на калций, понижават холестерола в кръвта и подобряват гликемичния контрол. Те се намират в някои храни (артишок, цикория, овесени ядки) и могат да се приемат като добавки. Комбинацията от пребиотици и пробиотици се нарича "симбиотична".
Ако харесате нашето ръководство за пребиотици, споделете го в социалните си мрежи или ни оставете коментар.
(Източник на представеното изображение: Yeulet: 31065503/123rf.com)
Референции (15)
1. Olveira G, González Molero I. Актуализация на пробиотиците, пребиотиците и симбиотиците в клиничното хранене. 2016 г.
Източник
2. Ros E. Пребиотици и пробиотици в регулирането на липидния метаболизъм. 2003 г.
Източник
3. Сърна N et al. Пребиотици; концепция, свойства и полезни ефекти. 2015 г.
Източник
4. Davani-Davari D et al. Пребиотици: Определение, видове, източници, механизми и клинични приложения. 2019 г.
Източник
5. Gimeno Creus E. Пребиотични и пробиотични храни. 2004 г.
Източник
6. Ooi L, Liong M. Холестерол-понижаващи ефекти на пробиотиците и пребиотиците: Преглед на резултатите in vivo и in vitro. 2010 г.
Източник
7. McCabe L, Britton R, Parameswaran N. Пребиотична и пробиотична регулация на здравето на костите: Роля на червата и неговия микробиом. 2015 г.
Източник
8. Kellow N, Coughlan M, Reid C. Метаболитни ползи от диетичните пребиотици при хора: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания. 2014 г.
Източник
9. Beserra B et al. Систематичен преглед и мета-анализ на ефекта на пребиотиците и синбиотиците върху гликемията, концентрациите на инсулин и липидните параметри при възрастни пациенти с наднормено тегло или затлъстяване. 2015 г.
Източник
10. Liong M. Роли на пробиотиците и пребиотиците в профилактиката на рака на дебелото черво: Постулирани механизми и доказателства in vivo. 2008 г.
Източник
11. Naseer M, Poola S, Uraz S, Tahan V. Терапевтични ефекти на пребиотиците при запек: Преглед. 2020 г.
Източник
12. Russo P et al. Бета-глюканите подобряват растежа, жизнеспособността и колонизацията на пробиотичните микроорганизми. 2012 г.
Източник
13. Suarez J. Местна микробиота, пробиотици и пребиотици. 2015 г.
Източник
14. Marteau P, Seksik P. Толерантност към пробиотици и пребиотици. 2004 г.
Източник
15. Azpiroz F et al. Ефект на произведения от цикория инулин върху коремните усещания и двигателната функция на червата. 2017 г.
Източник