Нашият организъм живее в перфектно състояние на баланс Наречен ХОМЕОСТАЗА който не обича да си тръгва. Когато този баланс е нарушен, животът ни е в опасност и тялото ни полага всички усилия да го възвърне.
За да поддържаме този баланс, ние разработихме поредица от механизми, за които отговаряме възвърнете нормалността след стимул. Но тези механизми са като вашите мускули, ако не ги обучите, те стават неефективни и спрете да работите правилно.
Животът в природата ни осигури необходимите стимули, за да поддържаме тези механизми в най-добра форма. Но в уюта на нашите отопляеми и климатизирани домове е трудно по всяко време да ни стане топло или студено.
Обучението на тези регулаторни механизми на нашето тяло е доказано големи ползи за здравето и спортно представяне. Но за да направим това, често трябва да се излагаме на неудобни ситуации, които не всички сме склонни да изтърпим. Този живот е такъв, не можем да имаме доброто без малко лошо.
В тази статия ще говорим за ползите, които сауната може да има за вашето здраве и спортни постижения. Ще видим положителните адаптации, които екстремната топлина произвежда във вашите хормони, мускулите, сърдечно-съдовата система и мозъка ви.
Известни ползи от хилядолетия
Сауни или парни бани са присъствали в много цивилизации през цялата история. От известните римски бани, до темазкали в Централна Америка, финландската сауна или руските бани. Има дори признаци за съществуването на сауни през бронзовата епоха преди повече от 4000 години (детайл). Всички те бяха много ясни за положителните ефекти на топлината, преди науката да ги демонстрира.
Древноримски бани в реставрация
Релаксиращият ефект и елиминирането на токсините чрез изпотяване са предимства, които вероятно вече знаете. Но има много други положителни ефекти на сауната, които са напълно непознати за населението. Нека да видим няколко.
Подобрена аеробна издръжливост
В някои отношения ефектите на сауната върху тялото са подобни на тези, произведени при упражнения. Всъщност един от най-непосредствените ефекти от физическата активност е и повишаването на телесната температура. Ако комбинирате тренировки със сауни, можете подобряване на някои от ефектите от обучението (проучване).
В това проучване на бегачи на дълги разстояния резултатите бяха изненадващи. Тестът се състоеше от бягане на бягаща пътека до изтощение с темпото на най-добрата му оценка от 5000 метра. След 3 седмици използване на сауната след тренировка, спортистите успяха да издържат 32% повече, преди да стигнете до изтощение.
Друго проучване също установи a най-добро представяне в тест на 5 км след 5 дни топлинна аклиматизация.
Това друго проучване установи, че топлинната аклиматизация може да подобри аеробните характеристики също и в по-студена среда.
Неотдавнашен метаанализ, преразглеждащ резултатите от 96 проучвания, също стига до заключението, че произвежда топлинна аклиматизация адаптации в тялото, които се превръщат в подобрени спортни постижения.
Защо са тези подобрения?
Един от ефектите на топлинната аклиматизация е увеличен обем на плазмата (проучване, проучване, проучване, проучване). Кръвоносните съдове се разширяват и увеличава притока на кръв към мускулите и сърцето, по този начин те получават повече хранителни вещества. По този начин се произвеждат адаптации, подобни на тези, постигнати с тренировки на височина. Увеличава производството на червени кръвни клетки и подобрява транспорта на кислород до мускулите ви (проучване). Също така тялото ви става по-ефективно регулиране на телесната температура чрез потта по време на тренировка (проучване).
Друга интересна адаптация към топлината е, че тялото ви се научава използвайте повече мазнини за гориво при субмаксимални интензитети. Установено е, че след период на аклиматизация ще използвате между 40% и 50% по-малко гликоген (проучване, проучване). По този начин можете да си запазите запасите от гликоген, когато трябва да полагате по-интензивни усилия. А концентрацията на лактат в мускулите и кръвта ще остане ниска за по-дълго (проучване).
Сега знаем със сигурност това тяло, приспособено към топлината, е по-добре подготвено да се изпълнява в тестове за издръжливост.
Увеличава хипертрофията на мускулите
Но ползите от сауната във връзка със спортните постижения не се ограничават до подобряване на аеробната издръжливост. Доказано е също така топлинната аклиматизация може да увеличи мускулната хипертрофия.
Когато правим физическа активност, винаги възникват малки мускулни увреждания (разграждане на протеини), които намаляват мускулната ни маса. Нашето тяло компенсира тази вреда чрез активиране на механизми, които помагат за възстановяването на мускулните влакна, докато си почиваме (синтез на протеини). Сред отговорните за отстраняването на тези щети можем да откроим протеините на топлинния шок, които ще видим по-късно.
С добра тренировка, диета и адекватна почивка можем да постигнем това след възстановяване на увредения мускул станете по-големи и по-силни от преди. С други думи, протеиновият синтез може да бъде по-голям от разграждането, получено по време на тренировка. Ето как основно се получава хипертрофия на мускулите.
Производство на протеини от топлинен шок.
Излагане на топлина активира производството на протеини от топлинен шок (проучване, проучване). Тези протеини възстановяване на мускулни увреждания и предотвратяване на разграждането на протеини и окисляването на протеини от свободните радикали. Чрез намаляване на разграждането на протеините и увеличаване на протеиновия синтез, резултатът е a повишена мускулна хипертрофия.
Увеличава производството на хормон на растежа
Напрежение активира освобождаването на големи количества растежен хормон (проучване, проучване). По-конкретно в това проучване, след 2 ежедневни сесии от 1 час в сауната в продължение на 7 последователни дни, a 1600% увеличение на хормона на растежа на кръвта. Почти бихме могли да кажем, че сауната е форма на естествен допинг.
Въпреки че хормонът на растежа не причинява директно увеличаване на мускулната маса, той го прави предотвратява разграждането на протеина (проучване). Когато протеинът, който се разрушава, е по-малко и протеинът, който се синтезира, остава същият, резултатът е увеличаване на мускулната маса.
Подобрява инсулиновата чувствителност
В последно време инсулинът е получил много лошо име. Както добре знаете, постоянно високите нива на инсулин в кръвта могат да доведат до диабет, затлъстяване, метаболитен синдром и т.н. (проучване)
Но това не означава, че винаги се интересуваме от много ниски нива на инсулин в кръвта. И това ли е този хормон също играе двойно важна роля в синтеза на протеини:
От една страна, освен че регулира глюкозата, тя също стимулира навлизането на аминокиселини в мускула (проучване). От друга страна, намалява щетите, които понасят мускулите ви предотвратяване на действието на някои важни механизми на разграждане на протеини (проучване).
Поради тази причина интересно е да се генерира скок на инсулин след тренировка което задейства тези анаболни процеси (проучване).
Тези три механизма правят сауната a идеален инструмент за избягване на загуба на мускулна маса когато спрете да тренирате за известно време.
Това проучване върху животни постигна намаляване на мускулната загуба с 32% прилагане на топлина за 8 дни имобилизация, в сравнение с групата, която не е получила топлина.
Сега знаете какво да правите, ако няма да можете да тренирате няколко седмици поради нараняване.
Подобрява когнитивните функции
В предишна статия говорихме задълбочено за ползите от физическата активност за мозъка ви. Тези предимства се дължат главно на освобождаването на протеини, необходими за развитието и образуването на нови нервни клетки. Тези протеини се наричат BDNF (от английския мозъчен невротрофичен фактор) и излагането на топлина също стимулира производството му.
В действителност е доказано, че излагането на топлина, съчетано с физическа активност увеличава производството на BDNF в по-голяма степен, отколкото само физическа активност (проучване).
BDNF прави възможно образуване на нови нервни клетки и удължава живота на съществуващите клетки. Както можете да си представите, той играе много важна роля в дългосрочните процеси на обучение и памет (проучване).
Но освен това BDNF произвежда се и в мускулните клетки и допринася за възстановяването на увредени клетки и развитието на нови мускулни клетки (проучване).
Подобрява експресията на някои гени, свързани с дълголетието
Все още няма доказателства при хората, които да показват, че излагането на топлина може да ни накара да живеем по-дълго. Много е трудно да се проведат изследвания, които продължават 80, 90 или 100 години, за да се проверят тези ефекти. Но досега е постигнато увеличават дълголетието на някои животни до 15% чрез периодично излагане на топлина (проучване, проучване, проучване). Освен това знаем, че излагането на топлина активира експресията на гена HSP70, свързан с a по-голяма продължителност на живота (проучване).
Всички тези индикации предполагат, че периодичното излагане на топлина вероятно може да допринесе за увеличаване на продължителността на живота ни.
Ползите от топлинната аклиматизация не са изключителни за сауната. Знаем, че слънцето е наше естествен източник на топлина, той също произвежда тези адаптации, плюс много други предимства.
Отслабва ли сауната?
За съжаление, това е един от фалшиви митове широко разпространена за ползите от сауната.
Сауната причинява загуба на течности чрез изпотяване и това води до временна загуба на тегло. Но на практика цялото изгубено тегло е вода, която ще си възвърнете следващия път, когато хидратирате.
Това е стратегия, използвана от много спортисти, които се състезават в класове тежести, като бойни спортове, вдигане на тежести и т.н. Те дехидратират в сауната през дните и часовете преди претеглянето и по-късно възстановяват загубените течности. Тази стратегия служи за временно мами скалата, но няма да ви помогне да изгорите упоритите мазнини.
Опасно ли е за хора със сърдечно-съдови заболявания?
Излагането на топлина в сауната предполага голям стрес за тялото, поради което много кардиолози съветват пациентите си да избягват сауната. Сауната обаче е не само безопасна за хора със сърдечно-съдови заболявания, но и може да осигури предимства.
Топлината отпуска артериалните стени и разширява кръвоносните съдове, поради което е доста ефективно лечение за понижава кръвното налягане. Но сауната помага и за намаляване на много други сърдечно-съдови рискови фактори:
Нискотемпературна сауна терапия подобрява исхемичните симптоми при пациенти с периферна артериална болест (проучване, проучване).
Няколко сауни подобряване на камерни аритмии при пациенти със сърдечна недостатъчност (проучване).
Честите сеанси в сауна намаляват риска от смърт от внезапна смърт, коронарна болест на сърцето и сърдечно-съдови заболявания (проучване).
Инфрачервените сауни също показват ползи за подобряване на сърдечно-съдовите рискови фактори (проучване).
Освен това, колкото по-голям е броят на седмичните сауни, повече смъртност е намалена за сърдечно-съдови събития и други причини. Хората, които ходят на сауна между 2 и 3 пъти седмично, имат 23% по-малък риск от сърдечно-съдово събитие, отколкото хората, които ходят само веднъж седмично. А хората, които ходят 4 до 7 пъти седмично, имат 48% по-нисък риск (проучване).
Това проучване също така заключава, че обичайното използване на сауната намалява риска от деменция и болестта на Алцхаймер.
Предпазни мерки
Преди да влезете в първата сауна, която откриете, бих искал да вземете тази информация благоразумие. Преди години също имаше проучвания в Швеция и Финландия, които показаха всяка внезапна смърт по време на сауна. Въпреки че в повечето случаи се вижда, че са били свързани с приема на алкохол, което знаем, че е много опасна комбинация.
Въпреки че изглежда, че последните проучвания гарантират, че сауната е безопасна за пациенти със сърдечно-съдов риск, не трябва в никакъв случай не се подчинявайте на препоръките на Вашия лекар. Има изключителни ситуации, в които сауната все още е противопоказана (проучване).
Сауна и алкохол
Комбинацията от алкохол и сауна е a много лоша идея (проучване). Консумация на алкохол пречи на терморегулаторните механизми на тялото ви и не позволява на тялото ви да се адаптира.
Много пъти консумацията на алкохол в сауните е свързана с малки инциденти като изкълчвания и изгаряния. Но понякога последиците могат да бъдат много по-сериозни.
Във Финландия се изчислява, че консумацията на алкохол е отговорна за това между 20 и 25 смъртни случая годишно в сауни (проучване). Изглежда, че е основен рисков фактор в случаите на смърт, регистрирани в сауните (проучване).
Не поставяйте твърде много стрес върху тялото си
Както бе споменато по-горе, излагането на топлина е добавен стрес за вашето тяло.
Ако сте здрав човек, който се храни добре, почива добре и води нестресов живот, със сигурност добрата сесия в сауната ще ви свърши страхотно.
Но ако не почивате от една седмица, затруднявате се на работа, спорите с партньора си и с лоша диета/хидратация, със сигурност да подлагате тялото си на повече стрес не е най-добрата идея.
И с това не искам да кажа, че ако сте под стрес, изобщо не ходете на сауна. Вече видяхме, че сауната може да бъде полезна за възстановяване. Но трябва да знаете как да разграничите кои дни можете да направите 5-10-минутна сесия и кои дни можете да отидете по-нататък.
Малки дози точен стрес могат да бъдат много полезни за вашето тяло, стига да можете да се възстановите правилно след това. Но трябва да познавате тялото си и да не надхвърляте границите си, твърде много стрес никога не е добър.
И като последна препоръка, никога не ходете сами в сауната, особено ако имате някакъв вид сърдечно-съдови усложнения. Да бъдеш в сауната с някой друг може да направи разликата между малкото замайване да стане анекдотично или да доведе до нещо по-сериозно.
Ако статията ви е харесала и искате да получите в имейла си още препоръки за подобряване на вашето здраве, диета или обучение ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ КЪМ НАШАТА ОБЩНОСТ!
Абонирайте се за нашия блог и ние ще ви изпращаме имейл всеки път, когато публикуваме нова статия. Можете също изтеглете напълно БЕЗПЛАТНО нашата електронна книга с 11 съвета за успешното разработване на вашата най-добра диета.