Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Тази статия ще разкаже причините, поради които кардио тренировка с ниска интензивност той не заслужава цялата омраза, която получава. Ще ви покажа доказателствата, че този тип тренировки не ви карат да напълнявате, ще го сравня с други видове ниско интензивни сърдечно-съдови тренировки и ще ви покажа как да го добавите към вашата рутина и да се възползвате от други методи на обучение.

За да се изяснят понятията, сърдечно-съдовата тренировка е повтаряща се тренировка с най-ниска интензивност, която работи едновременно с множество мускули, като бягане., плуване, колоездене или ски.

Сърдечно-съдови тренировки с ниска интензивност и митът за натрупване на мазнини

Кардио тренировките не ви карат да наддавате сами ([1], [2], [3]), но яденето на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Дори когато не правите кардио тренировки, ако ядете твърде много калории, ще продължите да напълнявате. И обратното също е вярно: дори ако правите кардио тренировки, но не ядете достатъчно калории, за да замените използваната енергия, тогава ще отслабнете.

Някои вярват, че сърдечно-съдовите тренировки забавят вашето метаболизъм и следователно ви кара да наддавате в дългосрочен план. Научни изследвания показват, че сърдечно-съдовите тренировки не влияят пряко върху забавянето на метаболизма ([4]), а по-скоро върху факта, че има по-леко тяло и с по-малко мускулна маса (5). Ако искаме отслабнете, тогава ще ни трябват по-малко калории, за да поддържаме теглото си (и също така да наддаваме), така че метаболизмът ни ще бъде по-бавен.

обучение

Изгаряне на калории от сърдечно-съдови тренировки

The кардио тренировка Обикновено това е много добър начин за изгаряне на калории, тъй като може да се направи дълго време и при относително висока интензивност. Така че кардио тренировките могат лесно да причинят а калориен дефицит (при условие, че ядем по-малко калории, отколкото изгаряме).

Когато тялото ни изпитва калориен дефицит, то трябва да получи енергия отнякъде. Тук влизат в сила енергийните резерви на собственото ни тяло, както мазнините, така и мускулната тъкан съхраняват енергия. Следователно, кардио тренировка Толкова добре се намалява енергиен резерв (и следователно отслабване), което може да доведе до намаляване на метаболизма.

Ако ядохме достатъчно, за да заменим тези изгорени калории, тогава метаболизмът ни няма да се забави, тъй като не сме отслабнали. Дори и да сте отслабнали от тренировки за съпротива, вие метаболизъм ще забави точно същото.

Необходимо ли е да се приемат повече калории, за да се извърши по-добро сърдечно-съдово обучение?

Има и такива, които увеличават своите калориен прием за да се направи по-добро кардио тренировка. Въпреки че не съм несъгласен с това, това е възможната причина, поради която някои смятат, че тренировките за сърдечно-съдови заболявания могат качвам килограми.

Мускулите са направени от два вида влакна: тип I и тип II. The мускулни влакна dтип I растат по-бавно и са по-малки от тип II. The кардио тренировка кара влакната от тип I да растат предимно, докато тренировките за устойчивост карат влакната от тип II (затова няма да правите сърдечно-съдови тренировки, ако искате да качите много мускулна маса).

Фактът, че добавяте допълнителни калории към вашата диета, за да се представите по-добре кардио тренировка може да има хипертрофия на мастните клетки, тъй като мускулните влакна тип I имат по-голям капацитет за растеж, ще растат по-бавно и ще изискват по-малко енергия (така храната ще отиде в клетките за съхранение).

Отслабвате ли със сърдечно-съдови тренировки с ниска интензивност?

Както всеки друг вид физическа активност, кардио тренировка причинява стрес, който има значителни временни ефекти върху тялото ни. Това може да доведе до по-високи нива на кортизол в кръвта. Той също така увеличава съотношението на кортизол с рецептори за задържане на течности и води до по-голямо задържане на течности ([5]).

Това може да обърка хората, защото те се чувстват така печеливша тежест (или поне не отслабват), когато правят дълги и многобройни кардио тренировки и са в калориен дефицит, те ще бъдат изключително стресирани, карайки ги да задържат повече вода, отколкото някой, чийто калориен дефицит е по-нисък и прави по-малко кардио.

Като задържане на течности Временно е, не е нужно да се страхувате от това очевидно наддаване на тегло или застой при отслабване, продължавате да изгаряте мазнини и когато спрете диетата (или упражнявате по-малко), това задържане на течности бързо ще намалее.

Предимства на сърдечно-съдовото обучение с ниска интензивност

Едно проучване показа, че сърдечно-съдовите тренировки са също толкова добри, колкото и кардиото. тренировка за издръжливост Колкото до поддържане на метаболизма ([6]). Това е важно, тъй като както диетата, така и отслабването забавят метаболизма ви (тялото има силни стимули да не изгаря складираните си мазнини с бърз метаболизъм).

Когато говорим за Консумация на кислород след тренировка (EPOC), получено от a тренировка с висока интензивност, калориите, изгорени след тренировка, се увеличават с времето (с други думи, колкото по-дълго продължава тренировката, толкова повече калории ще изгорите след това в покой) и експоненциално с усилие (по-тежките тренировки ще ви накарат да изгорите по-непропорционално спрямо продължителността на обучение).

Звучи страхотно, работи много усилено и изгаря повече калории, но колко наистина?

За съжаление, дори когато правим изключително интензивни тренировки, EPOC изгаря само няколко десетки калории. Изследователите стигат до заключението, че трябва да се стремим да изгаряме повече калории по време на сесията (тренировката с усилено бягане може да изгори 500 Kcal за час), вместо да се опитваме да увеличим ефекта на изгаряне на калории по-късно часове след тренировка ([7]).

Така че следният аргумент: извършването на тренировки с висока интензивност изгаря повече калории, отколкото тренировки с ниска интензивност не е напълно вярно. Вярно е, че тренировките с висока интензивност изгарят повече калории в минута, но не могат да се правят толкова дълго, колкото кардио с ниска интензивност (опитвали ли сте спринт цял ​​час?)

Както добре много по-лесно е да се възстановите от кардио тренировка с ниска интензивност, за да можем да го правим по-често и следователно, изгаряйте повече мазнини. Тренировките с висока интензивност също могат да повлияят на тренировките за устойчивост, тъй като се провеждат с висока интензивност и това може да повлияе на възстановяването (ако се прави добре и се възстановява правилно, тогава тренировките с висока интензивност са от полза на тренировката за устойчивост).

Ако имаме малко време за тренировка, тогава да, тренировките с висока интензивност са много по-добри, тъй като сърдечно-съдовите тренировки с ниска интензивност продължават повече.

Как трябва да го приложите на практика?

Опитайте се да издържите 20 минути стабилно кардио с максимален сърдечен ритъм от 60%.

За този пример ще използваме състезанието, но можете да го приложите и към колоездене, плуване, гребане или ски и ние ще се опитаме да подобрим физическото си състояние, като редуваме бягане с ходене, като същевременно бавно увеличаваме времето, което прекарваме, и бавно намаляваме времето, което прекарваме в ходене.

Изчислете максималния си пулс със следната формула: HRM = 220 - възраст

? За да можете да направите това (ако все още не сте способни), имитирайте интервални тренировки на бягане при 60% за 2 1/2 минути и след това ходене и възстановяване за 1 минута. Направете това 5 пъти.

? След известно време опитайте увеличете времето на състезанието (например във всяка сесия можете да увеличите всеки интервал на бягане с 15 секунди) и да намалите времето, което прекарвате в почивка или ходене (например, можете да направите 5 комплекта от 2 минути бягане и 1 минута ходене до 5 или 6 комплекти от 2 минути и 15 секунди бягане и 45 секунди ходене). Много хора знаят този пример за бягане и ходене и той е в основата на известната програма „Диван до пет километра“ (от дивана до джогинг 5 км в испанския му превод).

? Малко по малко ще тръгнете премахване на почивките (моментите, в които ходите), докато не ги премахнете напълно и в крайна сметка ще изпълните цялата сесия.

Когато имате тази база между 15 и 20 минути, имате няколко възможности за напредък.

1) Можете да увеличите интензивността на бягането (увеличавайки максималния си пулс до 65-70%) или да увеличите времето за бягане. Ако изберете втората опция, можете да увеличите времето на състезанието с 2 минути във всяка сесия (това увеличение ще намалява с времето).

две) Ако изберете първата опция, внимавайте да не увеличавате интензивността твърде много, за да не се превърне в усилена тренировъчна тренировка (без интервала), която разваля възстановяването ви и ви оставя разбити за следващата ви тренировка във фитнеса.

3) Можете също така да направите микс, като увеличите интензивността и скоростта на състезанието в началото на седмицата и увеличите обема и разстоянието в последните дни от седмицата. Оставете въображението си да лети и бъдете креативни.

Завършеност

Кардиото с ниска интензивност не е толкова лошо, както се казва и определено не ви кара да наддавате.

Кардио тренировките с ниска интензивност наистина са чудесен начин за това изгаряне на калории и дори може да бъде по-полезно от тренировките за съпротива.

Превод от Марк Куенка