фитнес

Как да направите тренировъчна програма във фитнеса

Хората често идват при мен с въпроса: „Помогнете ми да направя своя собствена обучение.»Малко съм негативно настроен към този тип създайте рутина във фитнеса инициатива, но разбирам какво е било, е и ще бъде. Тъй като не всеки има пари за треньор. А има и хора, които основно искат да направят всичко сами. И има стаи, в които просто няма треньор. Или няма нито един разумен треньор (което не е толкова рядко).

Като цяло, колкото и да е това, съставянето на личен план е изцяло по силите на всеки, който има поне няколко месеца опит в обучението зад него. Но ако сте напълно начинаещ, тогава ще бъдете много по-трудни. В крайна сметка дори не знаете кои мускули тренира това или онова упражнение.

Затова препоръчвам на тези хора да използват готови програми от този сайт. Е, всички останали, които искат да играят играта „самият треньор“, нека започнем бавно. И първото нещо, което трябва да направите, е:

I. Определете основната цел на обучението

Като цяло обучението във фитнеса може да преследва 5 основни цели:

  • По-голяма мускулна маса и сила;
  • Отслабване;
  • Повишена сила (без промяна в телесното тегло);
  • Облекчение (без промяна в телесното тегло);
  • Поддържане на постигнатата форма.

Във всяка от тези области все още можете да откроите или да се съсредоточите върху отделни части на тялото. Но това са нюанси. Като цяло трябва да изберете само една цел за себе си. Тъй като няма да е възможно да преследвате множество цели едновременно (да речем, спуснете краката си и вдигнете ръцете си). Вие гоните само някои зайци, а не хващате нито един.

II. Определете броя тренировки на седмица

Броят на тренировките се определя от вашата цел и вашите способности (наличие на свободно време, пари и енергия). Ако искате само да подкрепите формата, тогава са достатъчни 2 тренировки на седмица. Ако искате да увеличите масата и/или силата, за предпочитане не по-малко от 3 тренировки (въпреки че познавам случаи, когато хората и в 2 тренировки са били отлични). Ами при отслабване или облекчение трябва да са поне 3 тренировки. И в идеалния случай 4 - 5.

Но така или иначе, хората, като правило, са принудени от наличието на свободно време. Просто не е нужно да се заблуждавате. Трезво преценете уменията си и преценете колко често можете да посещавате фитнес залата. В крайна сметка, ако създадете рутинна тренировка във фитнеса, планирате 4 тренировки на седмица и ходите само 2-3 пъти, тогава ще трябва да повторите плана отново.

III. Определете метода на изпълнение на упражненията

Лично аз различавам 6 метода за извършване на упражнения:

  • Разделени (подходящи за растежа на сила и/или маса);
  • Метод с един подход (подходящ за нарастване на силата и/или масата);
  • Суперсетове (подходящи за наддаване, отслабване и облекчение);
  • Раирани суперсетове (подходящи за наддаване на тегло, отслабване и облекчение);
  • Циркуляр (подходящ за отслабване);
  • Комбиниран (подходящ за отслабване и облекчение).

Всеки метод е подходящ за една, 2 или дори 3 цели и абсолютно не е подходящ за останалите. Но в същото време за всяка цел има 2 - 3 подходящи метода. Да предположим, че можете да отслабнете и суперсетове, и кръговия метод, и комбинирани тренировки. Но масата да расте или отделен метод, или суперсетове. А за здравина (без нарастване на масата) е подходящ само отделен метод.

IV. Решете набора от упражнения

Запишете всички упражнения, които искате да правите в тренировката. И е по-добре веднага да ги сортирате в мускулни групи. Ако не сте достатъчно опитни, това може да създаде проблеми поради елементарно непознаване на анатомията и биомеханиката.

Броят на упражненията може да варира значително в зависимост от вашите цели и броя тренировки. Да кажем, че ако тренирате 2 пъти седмично, за да поддържате форма с комбиниран метод, тогава ще имате достатъчно 10 основни упражнения (5 на тренировка). Ако активно губите суперсетове от 5 тренировки седмично, тогава броят на упражненията може да бъде 40 или дори повече.

V. Разпространявайте упражнения за упражнения

След като сте написали всички упражнения, е необходимо да ги разпръснете по време на обучението. Как да се разпръсне - зависи от целта.

При набиране на маса и/или сила - 1 - 3 мускулни групи на тренировка (зависи от броя на тренировките). Няма повече. Тоест, не е нужно да пробвате всяка мускулна тренировка.

Отслабнете - Напротив, всички мускули се тренират във всяка, създават малко рутинна тренировка във фитнеса. Тук вашата задача е да заредите цялото тяло и да изразходвате възможно най-много енергия.

Облекчение - възможно е разделяне по вид, както при писане на маса, така и по вид, както и при отслабване. Това зависи от метода на тренировка, от характеристиките на тялото ви и от посоката на вашата диета.

Поддръжка на формуляри - е, може да има някаква опция. В зависимост от начина, по който стигнахте до тази форма: чрез загуба на тегло или чрез набор от маса.

ТРИОН. Определете реда на упражненията

След това трябва да предпишете реда на упражненията, който също играе важна роля. Особено когато пишете маса. При отслабване - по-малко, но все пак не бива да пренебрегвате този етап.

Когато пишете маса и/или сила - Можете да поставите упражненията в блок от 2 - 3 упражнения едно след друго в мускулна група. И можете да редувате мускули - антагонисти (бицепс - трицепс, гърди - гръб и т.н.). Във всеки случай в края на тренировката трябва да отбележите максимално точно мускулите, които са очертани за днес.

Отслабнете - тук "блокиране" не е необходимо и дори вредно. Трябва само да превключвате отгоре-отдолу. Можете да редувате антагонисти. Но в никакъв случай не и блок. Натоварването трябва да скача от мускул на мускул през цялата тренировка. Това е единственият начин за зареждане на цялото тяло.

Облекчение - може да блокира и редува антагонисти на мускулите. В някои случаи е подходящо редуването отгоре-отдолу. Но това, според мен, не е подходящ вариант за облекчение.

VII. Определете броя на подходите и повторенията

Много важен параметър. В крайна сметка това пряко влияе върху интензивността на вашите тренировки. Колкото повече тежест и по-малък брой повторения, толкова по-ниска е интензивността на тренировката и толкова по-малко енергия се изразходва. Обикновено разпределям подходи (имайки предвид загрявката) и повторения, както следва:

При набиране на маса - 3 - 5 подхода за 6 - 12 повторения в основните упражнения. И 3 - 4 подхода за 10 - 15 повторения в помощни упражнения.

С увеличаване на якостта, 4 до 5 подхода за 2-6 повторения в основните упражнения. И 3 подхода за 8 - 12 повторения в помощни упражнения.

Отслабване - 2-4 подхода за 12-20 повторения в създаването на рутинна гимнастика навсякъде.

Облекчение - 2 - 4 подхода за 12 - 15 повторения през цялото време.

Поддържане на постигнатата форма - 3 - 4 подхода. Броят на повторенията зависи от предишната ви цел.

VIII. Планирайте промяната в теглото на черупките по време на тренировка

Ами последната стъпка е да определите как теглото и броят на повторенията ще се променят от тренировка до тренировка. В случай на поддържане на форма, релеф или загуба на тегло, това не е толкова важно (въпреки че има значение). Но ако искате да увеличите масата или силата на мускулите си, това е много важен параметър. И тук всичко, за съжаление, е толкова индивидуално и непредсказуемо, че задочно не мога да посъветвам нищо конкретно, което да не мога.

Завършеност

Да, както видяхте, съставянето на план за обучение е много труден процес с много нюанси и различни опции. През живота си съм направил повече от 1000 тренировъчни програми. Въпреки че е много приблизителна цифра. Но аз никога не изготвям план за човек, докато не го обуча лично да създава рутинна тренировка за поне месец без програма. Едва след 1 - 2 месеца знам горе-долу точно какво е най-подходящо за този или онзи човек.

Вие, ако сте тренирали поне няколко месеца, също имате някаква представа какво ви подхожда най-добре и какво искате да правите с тялото си по-нататък. Затова внимателно и в реда, в който току-що ви казах, направете следната програма за обучение.