За ползите от дългосрочната аеробна работа винаги се говори като за най-добрия начин за изгаряне на мазнини, но сега изглежда нарушава тенденцията за по-бързо отслабване, като се работи с висока интензивност. Къде е истината?

общността

Що се отнася до отслабването, няма тайни. От една страна е необходимо да се контролира приема на калории чрез диета, която дава приоритет на здравословните продукти, като се избягват силно преработени и по-калорични и плътни, като се отдава по-голямо значение на зеленчуците, плодовете, зеленчуците, рибата на скара и т.н. Без съмнение спазването на навик за здравословно хранене е от ключово значение при контрола на теглото. Но ежедневната физическа активност помага много, когато става въпрос за контрол на теглото и загуба на телесни мазнини. Заедно с спазването на балансирана диета, това са двата ключови стълба в жизненоважния процес на „нормализиране“ на теглото, но е и решаващо в нещо по-важно, което е поддържането на здравето.

Ако анализираме насоките за физическа активност, които са продиктувани за борба с наднорменото тегло, всички те препоръчват голям обем упражнения около 150–250 мин./Седмица. При тях често се среща препоръката да се извършват повече от един час аеробни упражнения на ден, като умерената интензивност е най-препоръчителната за отслабване. Но напоследък е включена опцията за полагане на усилия с по-голяма интензивност, които също изискват по-малко време. Според мен нито един метод не трябва да изключва другите и ако ги допълва.

Науката показва, че интервалните тренировки имат важни предимства при отслабването, но не поради тази причина трябва да спрете да полагате усилия с ниска интензивност сега, а по-скоро се препоръчва комбинация от различни методи през цялата седмица. Вече писах на няколко пъти за добродетелите на интервалните тренировки, които се характеризират с периоди на интензивни усилия, осеяни с кратки периоди на възстановяване. Програмите за обучение с висока интервална интензивност (HIIT) също имат предимства по отношение на повишена чувствителност към инсулин, понижаване на кръвното налягане и други метаболитни адаптации. Ефекти, които са показателни за подобряване на здравето и също така са добри, че се постигат за по-кратко време в сравнение с умерена интензивна работа, която изисква по-голяма отдаденост, така че те изпреварват тези по отношение на рентабилността.

Въпреки че има проучвания, които потвърждават, че HIIT може да доведе и до по-голяма загуба на тегло, по мое мнение са необходими повече изследвания, тъй като тренировъчните протоколи са толкова разнообразни, че постигнатите ефекти са много трудни за корелация. Съществува консенсус, според който по-високият прием на мазнини, получен при извършване на интензивни интервали, се дължи на по-висок разход на енергия в покой, след като усилието приключи, ефект, който може да продължи с часове пропорционално на генерираното метаболитно въздействие.

Има интересен мета-анализ *, който направи преглед на всички изследвания, сравнявайки HIIT, с методи, които използват скорост, с тези, които използват непрекъснати усилия с умерен интензитет и ефектите, които имат върху мастната тъкан. Резултатите установиха известно превъзходство в намаляването на общата мастна маса в интервалното обучение спрямо инвестираното време, но както скоростната тренировка, така и продължителната продължителна тренировка бяха еднакво полезни за постигане на подобрения в процента телесни мазнини. Усилията за бързина и/или изпълнявани с много висока интензивност успяват да намалят повече мазнини, след като настъпи изчерпването на гликогена, но това изпълнение с висока интензивност изисква по-високо ниво на физическа подготовка, с което не всеки е обучен да се справи. Тренировките с висока интензивност са много трудни, включват неприятни усещания, които подкопават целта да се създаде навик за ежедневни физически упражнения, могат да увеличат риска от нараняване на мускулно-скелетната система, както и да предположат по-голям сърдечно-съдов стрес.

Трудно е да се направят изводи за това кой протокол е по-добре да се изгарят повече мазнини, от една страна, поради индивидуалната вариабилност, а от друга, тъй като много малко изследвания са контролирали диетата и нивото на физическа активност на своите участници през целия ден и седмица. И въпреки че, както виждате, интервалните тренировки с висок интензитет като цяло могат да бъдат по-добри по отношение на разхода на енергия и консумацията на мазнини, по мое мнение би било здравословно да се комбинират през седмицата, като се извършват всякакви усилия с различен интензитет и продължителност на интервалите. Освен това, ако добавите няколко силови тренировки седмично, мускулите ви ще помогнат за изгарянето на повече калории, което заедно със спазването на здравословна диета според вашите нужди ще постигне и оптимален процент телесни мазнини подобрение на вашето здраве.

Източник SportLive е интервална тренировка магически куршум за мазнини. Систематичен преглед и мета-анализ, сравняващ непрекъсната тренировка с умерена интензивност с интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) Ricardo Borges Viana et col. Британски вестник по спортна медицина 2018.