За всички онези жени, които искат да постигнат дефинирано и изваяно тяло, подчертавайки извивките на обработените задни части, споделяме 30-дневното FITNESS Challenge: Спартанката. Можете да го извършите и у дома.
Това предизвикателство се опитва да бъде въведение за жените в света на фитнеса, най-напредналите ще осъзнаят, че могат да започнат предизвикателството с по-голям брой серии и по този начин те също могат да се възползват от него. Какво ще получите в края на тази рутина?
- Повече сила
- Тонизиране на мускулите и дефиниция
- Загуба на мазнини
- Оформени крака и глутеуси
- Повишаване на издръжливостта и физически произход
- Ще загубите страха си от тежестите
Добър избор като бикини операция.
Не мислете, че ще станете големи или много мускулести, това отнема време и по всяко време ще имате контрол над тялото си.
След като приключите, ще приемете серия от Здравословни навици което ще ви помогне да напреднете в целите, които сте си поставили, можете да решите дали да продължите с рутинни дейности от този тип или ако искате да направите скок в работата с тежести.
Индекс на статията
Кардио сесиите се препоръчват в рутината, Ако сте от тези, които вече ходят на фитнес за насочени класове, не е задължително да го правите, тъй като тази рутина е създадена да се прави у дома, както ще видите, не са необходими големи ресурси за провеждането й и кардио сесиите трябва да принудят момичетата, които не извършват никакъв вид сърдечно-съдова работа, да започнат да го правят.
Как трябва да бъде сърдечно-съдовата работа
Кардио сесиите са тихи, те служат за изгаряне на мазнини, те преминават от 20 минути до 40, винаги при бавен джогинг или бързо ходене, ако имате пулсомер, винаги трябва да се движите под 140 удара, след като се подобрите, можете да увеличите интензивността на скоростта на бягане, без това да повлияе на честотата ви, това е индикация за подобрение.
Тренирайте в продължение на 4 седмици или се осмелявате с EXTRA?
Дни за обучение в седмицата: 5 дни
Почивни дни: 2 дни
Кардио сесии: 2-3 дни
Почивка между сериите: 45 секунди
Седмица 1: 1 × 10 от всяко упражнение, починете 5 минути и повторете веригата отново.
Седмица 2: 2 × 10 всяко упражнение
Седмица 3: 2 × 10 всяко упражнение, починете 3 минути и повторете веригата отново.
Седмица 4: 3x 10 всяко упражнение
Седмица 5 Екстра! 3 × 10 всяко упражнение, починете 3 минути и повторете веригата отново.
Седмица 6 Екстра! 4x 10 всяко упражнение
Ако нивото ви е вече от 5-6 седмица, опитайте да правите 4 седмици, редуващи се седмици 5 и 6, не забравяйте да споделите резултатите си с нас.
Как се правят упражненията
Ще придружа всяко упражнение с линк към неговото описание, видео или снимка, много от тях ще бъдат описани с решетки или дъмбели, тук въображението на всяко от тях влиза в действие: тухла мляко, метла ... други ще просто бъде достатъчно, за да се направи безтегловност.
Въпреки това вече знаете, че можем да разрешим всяко съмнение в коментарите, ако имате съмнения относно конкретно упражнение, което е в блога в друга публикация, оставете коментара в съответния запис, за да бъде по-организиран.
Например, ако въпросът ми е с добро утро, оставете коментара в записа за добро утро. Благодаря
Йога сесии
В рутината ще видите, че има дни, в които се казва „Йога“, в днешно време сесиите се държат по различен начин, тъй като няма смисъл да се извършват няколко повторения на цялата схема, така че всеки път, когато играете този тип сесия, ще изпълнявате верига с всички упражнения Ще увеличите броя повторения на упражненията, които сметнете за подходящи в поредица от 10, като например V абс или Air Baby удължения.
За останалите упражнения можете да видите видеоклиповете, където е обяснено как се правят, повечето са еластичност и баланс, така че е по-важно да можете да поддържате описаната фигура-поза.
Правила за постигане на най-добро представяне от рутината
Ако следвате тези "прости" правила в продължение на 30 дни и следвате нашето обучение, ще бъдете изненадани от промяната.
- Разделете това, което ядете в момента, на 5 хранения
- Въведете концепцията за дажба * в нашия начин на хранене
- Не пропускайте тренировките
- Избягвайте алкохола и тютюна (бирата не вреди на никого)
- Умерете консумацията на хляб (отделете предварително това, което ще ядете)
- Избягвайте индустриалните сладкиши, бързо хранене, безалкохолни напитки ...
- Изпийте поне 2-3 литра вода
- Умерете/намалете консумацията на: сол, захар и пържено
- Приготвяйте храна във фурната, на пара, варена или на скара, за предпочитане.
- Бобовите растения и зеленчуците са задължителни в нашата диета, проверете: Диета 3 ккал, за да видите какво е балансирана диета и храните, които трябва да използвате, други не се препоръчват.
- 1 безплатно хранене (по отношение на вида, а не на количеството) на седмица е от полза, за да останете мотивирани
* В диетата ще вземем под внимание концепцията за дажбата, като виждаме какво ядем в момента, дажба макарони би била количеството, което правим от макарони в чинията, когато ядем, дажба бисквитки би бил броят на бисквитките, които закусваме ... ще се опитаме да ядем през тези 30 дни нашата дажба - 1 (количество малко по-малко от сегашното), ако го направим добре ще избегнем броенето на калории. Това е много ефективно при хора, които се хранят балансирано.
Предизвикателство FITNESS: Спартанката - Седмица 1
1 × 10 от всяко упражнение, починете 5 минути и повторете веригата отново.
Почивни дни: 2 дни (разпределете ги както искате)
Кардио сесии: 2 дни (въпреки че в рутината са зададени 2 конкретни дни, можете да ги поставите както искате)
Почивка между сериите: 45 секунди
Ден 1 FullBody
- Burpees (видео)
- Дъски (лицеви опори), които можете да поддържате на коленете си (видео) (влизане)
- Издърпване на маса (видео)
- Добро утро (вход)
- Bicep Curl (влизане)
- Трицепс ритници (справяне)
- Dips + ритник отпред (Tackle) е повдигане на крака, докато удължавате трицепса
- Алпинисти (Видео)
- Абдоминална криза (видео)
- Военна раменна преса (видео)
Ден 2 Крак
- Клекове
- Предни удари
- Странични удари
- Прасци (повдигане на петата) (Вход)
- Адукция в изправено бедро (с лента, ако е оборудвана) (Вход)
- Клекнете на единия крак
- Вътрешна ротация на глезена
- Контракция на бедрената кост (влизане)
- Експлозивен клек (плиометричен)
- Стена за 10 секунди
Ден 3 FullBody + 20 минути Кардио
- Burpees (видео)
- Гущери (водолазни дъна)
- Мъртва тяга (влизане)
- Супермен
- Ножица
- Наклонени хрускания
- Натиснете Arnold
- Бицепс къдрене с пронационна хватка (влизане)
- Лумбални разширения
- Biserie: странични повдигания + предни повдигания на раменете (вход)
Ден 4 GAP
- Странична дъска с един крак
- Клякания на фигура 4
- Повдигане на тазобедрената става на един крак + опора за коляното
- Обратни ритници
- Стоене на крака напред-назад
- Промени във вятърната мелница
- Български клек
- Прецеден страничен ритник
- Повдигане на тазобедрената става
- Планк 10 секунди
Ден 5 Йога + 20 мин. Кардио
- Наклонена поза (видео)
- Поза Странично отваряне (същото като предишното, но странично)
- V-лифт (видео)
- Поза на камила (видео)
- Поза на гущера (видео)
- Поза с резба на иглата (влизане)
- Стойка за жаби (видео) или разширения за бебешки въздух (видео)
- Поза куче с глава надолу с удължен крак (видео)
- Поза с лък или люлка (видео)
- Paloma Pose (видео)
Предизвикателство FITNESS: Спартанката - 2 седмица
2 × 10 всяко упражнение
Почивни дни: 2 дни (разпределете ги както искате)
Кардио сесии: 2 дни (въпреки че в рутината са зададени 2 конкретни дни, можете да ги поставите както искате)
Почивка между сериите: 45 секунди
Не включвам упражненията отново, защото те не се различават, те винаги са едни и същи, броят на сериите и начинът им на изпълнение се различават.
Ден 3 FullBody + 20 минути Cardio
Ден 5 Йога + 30 минути Кардио
Предизвикателство FITNESS: Спартанката - Седмица 3
2 × 10 всяко упражнение, починете 3 минути и повторете веригата отново.
Почивни дни: 2 дни (разпределете ги както искате)
Кардио сесии: 2 дни (въпреки че в рутината са зададени 2 конкретни дни, можете да ги поставите както искате)
Почивка между сериите: 45 секунди
Не включвам упражненията отново, защото те не се различават, те винаги са едни и същи, броят на сериите и начинът им на изпълнение варират.
Ден 3 FullBody + 25 минути Cardio
Ден 5 Йога + 25 минути Кардио
Предизвикателство FITNESS: Спартанката - седмица 4
3x 10 всяко упражнение
Почивни дни: 2 дни (разпределете ги както искате)
Кардио сесии: 2 дни (въпреки че в рутината са зададени 2 конкретни дни, можете да ги поставите както искате)
Почивка между сериите: 45 секунди
Не включвам упражненията отново, защото те не се различават, те винаги са едни и същи, броят на сериите и начинът, по който се изпълняват, варира.
Ден 3 FullBody + 25 минути Cardio
Ден 5 Йога + 30 минути Кардио
FITNESS Предизвикателство: Спартанката - Седмица 5 ДОПЪЛНИТЕЛНО!
3 × 10 всяко упражнение, починете 3 минути и повторете веригата отново.
Почивни дни: 2 дни (разпределете ги както искате)
Кардио сесии: 2-3 дни (въпреки че в рутината са зададени 2 конкретни дни, можете да ги поставите както искате)
Почивка между сериите: 45 секунди
Не включвам упражненията отново, защото те не се различават, те винаги са едни и същи, броят на сериите и начинът им на изпълнение варират.
Ден 3 FullBody + 30 минути Cardio
Ден 5 Йога + 30 минути Кардио
FITNESS Предизвикателство: Спартанката - Седмица 6 ДОПЪЛНИТЕЛНО!
4 × 10 всяко упражнение
Почивни дни: 2 дни (разпределете ги както искате)
Кардио сесии: 2-3 дни (въпреки че в рутината са зададени 2 конкретни дни, можете да ги поставите както искате)
Почивка между сериите: 45 секунди
Не включвам упражненията отново, защото те не се различават, те винаги са едни и същи, броят на сериите и начинът им на изпълнение варират.
Ден 3 FullBody + 25 минути Cardio
Ден 5 Йога + 45 минути Кардио
Благодарим ви за сътрудничеството с нас, ако откриете грешка в рутината или смятате, че нещо може да се подобри, уведомете ни, за да го прегледаме.
Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене
Вижте коментари
Истината е, че бих искал да се развеселя с това предизвикателство, вече правя кардио сутрин и на гладно, но имам нужда от допълнително.
Най-трудното за мен е въпросът с храненето, как мога да не наддавам, да остана такъв, какъвто съм, но да съм много по-силен? тоест по-стегната, тонизирана и ако е възможно кожата да е по-прикрепена?
Здравейте Мири, първото нещо, което трябва да направите, е да знаете дневните си калорични нужди и да приспособите диетата си към тези стойности, опитайте се да следвате балансирана диета, 55-60% CHO, 10-15% PRO, 25-30% мазнини и бъдете постоянни в обучението, по този начин ще постигнете целите си. Ще публикувам повече за спорт Хранене за да знаете как да го направите. Всичко най-хубаво
Колко схеми правите първата седмица? И колко повторения за всяко упражнение ?
В началото на всяка седмица се обяснява целта на повторенията и наборите от всяко упражнение. Всички въпроси, които ми кажете. Всичко най-хубаво
Не разбрах колко пъти трябва да се прави през първата седмица
Поредица от 10 повторения всяко упражнение и след като всички те са завършени, вие повтаряте поредица от повече от 10 повторения. Разликата с втората седмица е, че в нея бихте направили две серии от едно и също упражнение подред, преди да преминете към следващата.
Рутината е много добра, винаги съм била йога момиче, но искам да започна с фитнес и мисля, че тази рутина е много добра за започване, но имам съмнение, в деня на йога казвате, че трябва да направите лебеда поза (swanasana), но връзката води до видео, показващо поза на камилата (Ustrasana), което трябва да се направи при изпълнение?
Благодаря, видеото ме обърка, това е поза на камилата, много благодаря
Имам тегло 57кг. И аз искам да отслабна и тонус, тази рутина е подходяща за него или каква рутина би ми помогнала? Не искам да се разширявам.
Здравейте, имам тегло 115 k и наистина трябва да започна да се движа и да правя нещо за мен, мога да направя тази рутина без проблеми или вие ме съветвате по друг начин?
Здравейте Ивон, преди да започнете със силова работа, бих ви препоръчал да излизате всеки ден, за да ходите/джогирате/бягате за 1 час, с HR
Здравейте! Първо благодаря за информацията!
Не ми е много ясно колко пъти искам да повтарям упражнението и цялата схема всяка седмица.
1x10 е веднъж всяко упражнение и повторете тази схема 10 пъти.
Благодаря!
Здравей Росио, 1x10, това е набор от 10 повторения. Както можете да видите, четните седмици веригата се прави 2 пъти, това е първоначална препоръка, въпреки че всичко ще зависи от нивото, което стартирате. Всичко най-хубаво
Благодаря ви много за разяснението!
Добре е, просто ми липсва сила на волята и знаейки кои са повечето имена? Ще ми трябва спортен речник ?.
Здравейте, къде мога да видя как се правят упражненията?
Здравейте Селия, някои от тях свързваме с видеоклипове и снимки, за да видите как се правят, други са публикувани в блога или можете лесно да ги намерите в YouTube. Всичко най-хубаво
здравей, ако физическото ми състояние трае по-дълго, отколкото казва рутината, тоест ако повторя веригата повече пъти, няма проблем ?
Здравейте, колко пъти се прави всяка схема? Не мога да разбера. Благодаря
Здравейте, зависи от седмицата:
Седмица 1: 1 × 10 от всяко упражнение, починете 5 минути и повторете веригата отново
Седмица 2: 2 × 10 всяко упражнение
Седмица 3: 2 × 10 всяко упражнение, починете 3 минути и повторете веригата отново
Седмица 4: 3x 10 всяко упражнение
Седмица 5 Допълнително! 3 × 10 всяко упражнение, починете 3 минути и повторете веригата отново
Въпреки че според нивото на всеки един бихте могли да коригирате разпределението.