Забавно спортно предизвикателство, с което ще тонизирате долната част на тялото. Ти си готов?

С начина на живот на съвременните общества е изключително важно да останем активни и да избягваме заседналия начин на живот, тъй като физическите упражнения носят много ползи за нашето психическо и физическо здраве.

само

Целта на практикуването на спорт трябва да бъде здравето на човека; Физическият външен вид обаче е много важен за мнозина и не е изненадващо в това общество, което изисква толкова много от нас.

В тази статия ще ви предложим предизвикателство за клякам, за да можете да имате по-силни, по-стегнати и по-тонизирани крака и седалище и така общото ви благосъстояние да се повиши. Сега, преди да продължите, можете да разгледате тези две интересни статии:

Ползите от правенето на клекове

Кляканията са класика в тренировките за крака, тъй като това е упражнение, което ви позволява да развиете мускулите и да укрепите сухожилията и връзките на краката и седалището, но също влияе положително на ядрото и кръста.

Разбира се, много хора се затрудняват да изпълняват упражнения за крака; Клековете обаче имат много предимства за човека, който ги прави:

  • Увеличете ниската сила на тялото, и помага за тонизиране на краката и задните части.
  • Увеличава костната плътност на гръбначния стълб, ханша и краката, което помага за предотвратяване на остеопороза.
  • Помогнете за изгарянето на калории и мазнини за следващите 24 часа след тренировка.
  • Стимулира сърдечно-съдовата система.
  • Повишава основния метаболизъм, поради което се изгарят повече калории, докато сте в покой.
  • Той влияе върху силата и издръжливостта при други упражнения или дейности: бягане, игра на футбол, скачане и др.
  • Прави се правилно, обхватът на движение се увеличава и гъвкавостта около бедрата се увеличава.
  • С по-малко повторения, повече тегло и правилна диета е възможно да се развие мускулна маса в областта на крака и седалището.
  • Подобрете стойката на тялото, тъй като с това упражнение работите с ядрото и кръста.

Предизвикателство при клякам: тонизирани крака и седалищни органи за един месец

След като прочетете тези предимства, със сигурност искате да посетите фитнеса и да се възползвате от силата на кляканията. Ето защо в тази статия ще ви представим предизвикателство, публикувано в списание "Shape", за да можете да постигнете ефектни крака и седалище.

Можете да направите това предизвикателство в комбинация с други тренировки. Следователно, Ако вече имате тренировка във фитнеса, можете да направите предизвикателството преди започване или след това, както желаете.

По-долу можете да намерите обяснението на предизвикателството.

Ден 1: Основен клек

Класическият клек е най-често срещаният. Да го направя, просто трябва да се изправите, с разтворени крака и с крака, подравнени с раменете. Ръцете трябва да са пред гърдите, а лактите леко свити. Избутайте бедрата назад, така че раменете ви да са леко напред, но гледайте право напред, а гърба изправен.

В същото време сгънете колене, сякаш ще седнете. Направете пауза в долната позиция и се върнете нагоре. Ако сте експерт, можете практически да стигнете до клекнала позиция, но никога да не жертвате добрата стойка. Направете 15 повторения, със или без тегло в зависимост от нивото на фитнес.

Ден 2: Глуте ритник

Това упражнение се нарича още магарешки ритник.. Класическата форма се опитва да влезе в позиция на четири крака, симулирайки магаре, и изпълнява ритник назад, като винаги държи ядрото здраво, гърба изправен и гледа към земята.

Ритникът се изпълнява чрез повдигане на крака след привеждане на коляното към корема и симулиране на ритник. Сега има редица вариации, като просто да повдигнете крака си изправен, когато сте в позиция на дъска или да клякате и след това да повдигнете крака си назад. Можете да го проверите в следващото видео.

Направете 10 повторения с всеки крак.

Ден 3: Основен клек + ритник

Комбинирайте упражненията от ден 1 и ден 2. Направете 15 повторения класически клякания и 16 повторения глутен удар (8 за всяка страна).

Ден 4: Основен клек + ритник

Както и в предишния ден, комбинирайте упражненията от ден 1 и ден 2. Направете 20 повторения класически клякания и 20 повторения глутен удар.

Ден 5: Почивка

Вземете си почивен ден, за да презаредите батериите си, така че мускулите ви да се възстановят.

Ден 6: Сумо клек

Сумо клекът е подобен на обикновения клек, но разположението на краката е малко по-различно, като топките на краката и коленете са посочени. Трябва да изпълните 15 повторения на това упражнение и можете да го направите със или без тежест.

За да знаете как да го стартирате, можете да видите следното аудиовизуално съдържание.

Ден 7: Достигнете клек сумо

Това упражнение е вариант на сумо клякането, но вместо просто да се спускате и нагоре, трябва да вдигнете ръцете и топките на краката си по пътя нагоре, сякаш това е балетна игра. Направете 20 повторения.

Разгледайте това видео, за да знаете как да го направите.

Ден 8: Сумо клек + Достигнете сумо клек

На осмия ден е необходимо да се комбинират и двете предишни упражнения и да се изпълнят 15 повторения на сумо клека и 20 на сутре клека.

Ден 9: Сумо клек + Достигнете сумо клек

Както и в предишния ден, трябва да комбинирате упражненията от ден 6 и ден 7 и да изпълните 15 повторения на сумо клякането и 20 от сумо клека.

Ден 10: Почивка

Възползвайте се от този ден, за да възстановите силите си и тялото да се възстанови от усилията, които полагате в предизвикателството.

Ден 11: Клякам с косо

За да извършите наклонения клек, е необходимо да извършите сумо клек, както е обяснено в предишните редове.

Сега трябва да сложите ръце зад главата си, така че лактите ви да са свити навън. При достигане на изходна позиция след спускането е необходимо да продължим да повдигаме крака така, сякаш ще докосваме с коленете в лакътя. Трябва да останете там, където обхватът ви на движение позволява и да се върнете в изходна позиция.

Ден 12: скок клек

Изпълняваме класическия клек, но оставяме ръцете да текат естествено, тъй като клякането е ключово за започване на скок. Можете да видите как да го направите във видеото, показано по-долу. Направете 20 повторения.

Ден 13: Наклонен клек + скок

Направете двете предишни упражнения. 15 повторения на наклонения клек и 20 повторения на скока.

Ден 14: Наклонен клек + скок

Както и в предишния ден, правете упражненията на ден 11 и ден 12. Изпълнете 15 повторения на наклонения клек и 20 повторения на скока.

Ден 15: Почивка

Насладете се на един ден почивка, за да възстановите силата си и така мускулите да се възстановят.

Ден 16: Тесен клек

Тесният клек е различно упражнение, рядко използвано, но много ефективно. Това е като класическия клек, но вместо да имате отворени крака, трябва да ги държите затворени. Ръце на тила. Направете 15 повторения.

Ден 17: Клякам с пистолет

Клекът с пистолет е сложен клек, който се състои в извършване на нормалния клек, но удължаване на единия крак напред. За тези хора, които не са в състояние да го направят, те могат да се подпират с ръце на пейка и да се опитват да направят движението с помощта на ръцете си. Направете 10 повторения с всеки крак.

Ден 18: Тесен клек + клякам с пистолет

Направете предишните упражнения. Направете 15 повторения на тесния клек и 20 повторения на клека на пистолета.

Ден 19: Тесен клек + клякам с пистолет

Този ден е необходимо да се изпълняват същите упражнения като предишния ден.

Ден 20: Почивка

На 20-ия ден си вземете ден за почивка, за да възстановите силата си и така мускулите да се възстановят.

Ден 21: Кръстосано клякане

Застанете с раздалечени крака, както при класическия клек и свити лакти, стиснати ръце пред гърдите. Спуснете се в клекнало положение, като бедрата са успоредни на земята. Поставете десния крак назад и наляво. В тази позиция се качвайте нагоре и надолу в ритъма на повторенията. След това направете същото с другия крак. 10 повторения от всяка страна.

Ден 22: Сплит клек

Това упражнение се състои в изпадане в поза. С единия крак напред и назад. След това е необходимо да спуснете едното коляно, докато другият крак се огъва. Направете 10 повторения от всяка страна.

Ден 23: Кръстосан клек + Сплит клек

Направете двете предишни упражнения. Направете 20 повторения на всяко от тях.

Ден 24: Кръстосан клек + Сплит клек

Както и в предишния ден, изпълнявайте тези упражнения с по 20 повторения.

Ден 25: Почивка

Денят за почивка е ключов за възстановяване на силите и за възстановяване на тялото от положените усилия.

Ден 26: Изометричен клек

Този тип клек се състои от поставяне в класическата позиция на клек и когато слизате, вместо да се качвате след кратка пауза, е необходимо да останете в тази ситуация за дълъг период от време. Правете това упражнение толкова дълго, колкото можете.

Ден 27: Поп клек

Поп клекът се състои от изпълнение на клек с подскачащи крикове. Направете 20 повторения на това упражнение. Можете да видите как да стартирате това в това видео:

Ден 28: Изометричен клек + поп клек

Направете предишните упражнения. Задръжте толкова дълго, колкото можете в изометричния клек и направете 20 повторения на пистолетния клек.

Ден 29: Изометричен клек + поп клек

Както и в предишния ден, направете предишните упражнения. Задръжте толкова дълго, колкото можете в изометричния клек и направете 20 повторения на пистолетния клек

Ден 30: Суперсет на клек

За да завършите това предизвикателство, направете всички предишни упражнения с общо пет повторения по време на два сета подред.