5-те

Какво трябва да правим дните преди състезание? Тренирайте малко, почивайте много ... Да, а също така контролирайте всичко, което ядем. Диетологът Лая Гомес, от екипа на Алимента, ни казва.

1. Въглехидрати

Без съмнение дните преди състезанието ще бъдат кралете на вашата диета. Във всички ваши ястия трябва да ги консумирате и в изобилни количества за да може да извърши добър товар. Така че през тези дни плодовете, хлябът, тестените изделия, картофите и оризът ще бъдат звездите на вашите менюта.

Идеалното е да го направите с персонализирана диета с количества, адаптирани към вашето тегло за да може да се постигнат 9-10g въглехидрати на килограм тегло, които диета с претоварване предполага.

Важно е не само количеството, но и вида. Противно на това, което винаги препоръчваме, трябва да ги консумираме рафинирани, като избягваме пълнозърнести храни и бобови растения. По този начин подобряваме усвояването и намаляваме количеството отпадъци. След състезанието трябва отново да консумирате пълнозърнести продукти.

2. Хидратация

Не пренебрегвайте хидратацията си. Вече знаете, че е важно през целия сезон, но дните преди състезанието е от съществено значение. Ако сте на зареждаща диета, но не хидратирате добре, няма да можете да увеличите мускулния си гликоген. Помислете, че всеки грам глюкоза, който добавяме, е 3 мл вода, така че не забравяйте да пиете.

За да запазите добре консумираната вода, овкусете диетата си. Добавете още малко Сол към вашата храна.

3. Забравете нездравословната храна

Оставете настрана кифличките, бисквитките, колбасите, машинните закуски, пакетираната храна ... тези храни няма да ви помогнат, но могат да влошат резултатите ви. Единственото, което ви дават, са наситени мазнини, транс-мазнини и много добавки, нищо, което ви интересува освен лошо храносмилане! Така яжте това, което дължите: вашите плодове, зеленчуци и зърнени храни и оставете настрана излишните храни. Ако искате да избегнете кълването, винаги носете със себе си здравословни закуски като ядки, сушени или дехидратирани плодове.

4. Закуска преди състезанието

Подготовката на вашите енергийни запаси ще бъде ключова за постигането на добри резултати. Първото нещо, което трябва да имате предвид, е времето за храносмилане. Ти трябва яжте рано за да стигнете до състезанието, чувствайки се усвоен, но не гладен, така че яжте 2-4 часа по-рано. Имайте предвид, че нервите могат да забавят скоростта на усвояване.

Хидратирайте добре и консумирайте между 100 и 400g въглехидрати. Сумата ще зависи от вашите физически характеристики, така че, както при диетата за натоварване, идеалното е да изчислите професионалист.

Основите на тази закуска са лесни: богата на въглехидрати, лесно смилаем, с ниско съдържание на фибри и мазнини и с храни, които познавате и понасяте добре. Някой пример би бил:

  • Чаша сок с препечен хляб с обезмаслено прясно сирене и сладко.
  • Каша от зърнени храни със соя и медена напитка с пуешки препечен хляб.
  • Чаша мляко или кисело мляко със зърнени храни и купа ягоди с банан.

5. Протеин

Подходящата дума в този смисъл е: умереност. Протеините по време на тренировъчния сезон и при възстановяването ще бъдат важни, но само предишните дни не трябва да бъдат главните герои. Ще ги консумираме, но на малки порции.

Причината е проста. Яденето на твърде много протеини ще ви засити по-рано и може да не консумирате всички въглехидрати, от които се нуждаете. Така яжте на малки порции на обеди и вечери, а за закуски избирайте храни като зърнени храни, барове и плодове вместо солени закуски.