Прекъсващо гладуване
Постоянното гладуване е a протокол за хранене или хранителен модел. Това е още един инструмент, който можем да използваме в ежедневието си или да опитаме в определен момент, ако сме любопитни.
Идеята за извършване фази на гладно, противоречи на всичко, което ни се повтаря отново и отново от хранителната индустрия. „Яжте на всеки няколко часа и приемайте малки ястия“. Понякога не е лоша идея да се нарушат установените правила, за да се провери доколко те са верни или доколко са разумни за нашето благосъстояние.
За да разберем как действа периодичното гладуване, трябва да знаем как да правим разлика между състоянието на хранене и състоянието на гладуване.
Състояние на хранене: Това състояние настъпва, когато тялото извършва храносмилане или по време на процеса на усвояване на която и да е храна. През това време изгарянето на мазнини е свързано с скокове на инсулин. Колкото по-високи са скоковете на инсулин, толкова по-малко изгаряне на мазнини.
След това състояние организмът влиза в състояние, наречено „пост-абсорбция“, по време на това тялото не смила или обработва никаква храна. Продължителността на това състояние се оценява на около 12 часа от последното хранене, в зависимост от всеки човек. След това време тялото навлиза във фазата на гладно.
Поради хранителния модел, на който ни учат от най-ранна възраст, приготвяйки всички основни и междинни ястия, ни е трудно да влезем във фазата на гладно, тъй като веднага след като се събудим, това, което правим, е да закусваме, което, както подсказва името, прекъсва гладуването или ни изважда от него.
Нивата на инсулин при гладуване са много ниски, така че е много по-лесно за тялото да изгаря мазнини, поради тази причина, без да се правят големи промени в диетата, резултатите се виждат бързо.
Лично на мен ми писна от този начин на хранене, общо 6 хранения на ден с времето, което отнема в кухнята плюс правилното му планиране. Освен това, ако добавим и фалшив мит от ограничаване на приема на протеин до изстрели, които не надвишават 30gr/35gr на хранене, така че тялото да не изхвърля протеини, които не може да използва. Съставянето на ежедневно меню изглеждаше досадна и сложна задача, която ме затрудняваше да напредвам в целите си.
С практиката на периодично гладуване тези проблеми се избягват, тъй като целта е прозорец за ограничаване на подаването, или в 12h/8h/1 път на ден, или, което е същото, бързо 12h/16h дневно или 24h. Колкото по-дълъг е периодът на гладуване, толкова повече ползи ще получим, но винаги ограничавайки периодите на гладно до максимум 24-36 часа. Може да се случи така, че при продължителни гладувания и след като се получат всички негови предимства, мускулната маса е нарушена.
Ползи от периодичното гладуване
- Губете мазнини, не мускулите, тоест задържа мускулната маса чрез намаляване на процента телесни мазнини. Проучване.
- Увеличение в хормон на растежа, Този хормон е свързан с поддържането или увеличаването на мускулите. По тази причина мазнините на гладно се губят, като същевременно се поддържа мускулна маса.
- Надстройте вашия метаболитна гъвкавост.
- Спестете време или спестете време. В днешното общество, където времето е пари, прекарването на по-малко време в кухнята или яденето на храна може да се превърне във време за други задачи.
- Подобрява здравето, благоприятства автофагия. Проучване
- Подобрете нивата на холестерола си, като намалите нивата на триглицеридите и подобрите липидния профил. Учи, учи,
- Подобрява чувствителността към инсулин. Проучване
- Получавате способност да самоконтрол с хранене.
- Възползвате се от предимствата на влак на гладно; по-добър синтез на протеини, максимизира изгарянето на мазнини, като насърчава тяхното използване, улеснява снабдяването с енергия на мускулите и подобрява анаболния отговор на консумираната храна след тренировка.
Как да започнем периодично гладуване
Може би най-успешната или интелигентна стратегия, която можем да следваме, ако не сме запознати с този инструмент, би била да започнем да прилагаме 12h/12h система, тоест 12 часа на гладно и 12 часа, когато ще се правят ястията.
Веднага щом се почувствате комфортно с този формат, можете да опитате да пропуснете малко храна, която ще ви помогне да се подготвите за следващото „ниво“ 16ч/8ч (16 часа прозорец на гладно и 8 часа хранене).
Лично и както видях, най-простото и удобно нещо е да се храните 2 пъти на ден, като планирате гладуването според вашите график за обучение. Например, ако тренирате първото нещо сутрин, първото хранене ще бъде направено след тренировка, с което ще се възползваме от тренировки на празен стомах, както сме виждали преди и ще презаредим резервите веднага след тренировка, което е идеалното време за капацитетът на организма да асимилира хранителни вещества. По-късно и в зависимост от графиците и възможностите на всеки един, правилното нещо би било да се направи обяд или закуска, като се пропусне вечерята.
Както можете да си представите, ограничаването на часовете на поглъщане на ястия и намаляването им, означава да правите по-големи ястия. Ако сте във фазата на дефиниция, ще ви бъде много по-лесно да разпределите общите дневни калории в 1 или 2 хранения, отколкото в 5-6.
Нека да видим накратко пример:
Индивид във фазата на дефиниция е изчислил 1800kcal всеки ден, за да постигнете целта си, яденето само на 2 хранения би ви позволило да коригирате храненията си между 800kcal Y. 1000kcal приблизително. Това означава, че това са ястия, които са достатъчно засищащи, за да не сте гладни постоянно, дори ако спазвате диета за отслабване.
Напротив, ако разделим 1800kcal в 5 хранения, получаваме много леки ястия, твърде леки наоколо 300kcla/400kcal. Както можете да си представите, това не е желателен сценарий за никого, най-вероятно е да имате постоянен глад, раздразнителност, тревожност и, в краткосрочен план, отказ от диета, която не отговаря на поставената цел.
Напротив, ако сте във фазата на силата на звука, ще бъде по-трудно да свикнете. Следвайки логиката на предишното обяснение, разпределянето на 3500 ккал ще бъде по-трудно да се направят само 2 хранения от 5. Освен ако не спазвате диета с високо съдържание на мазнини като кетогенна диета. При тази диета приемът на мазнини е по-засищащ, така че улеснява гладуването и като всеки g мазнини 9Kcal, дневните калории се допълват с по-малко количество храна.
През периода на гладуване консумирайте много течности, особено вода. Важно е да останете хидратирани, освен много пъти бъркаме чувството на глад с жаждата. Кафе и чай също могат да се консумират, но в умерени количества. Логично без захар или подсладители, тъй като бихте нарушили гладуването, постите поглъщат 0Kcal, Без изключения.
Що се отнася до продължителността на гладуването, това ще зависи от всеки един. Няма фиксирано правило за този хранителен модел, можете да изпълнявате тези фази на гладно от понеделник до петък и през уикенда да включите храната, която пропускате през седмицата, можете да редувате дни или просто да го правите ежедневно.
Логично е, че за по-добри резултати, колкото повече се придържате към плана, толкова по-бързо ще видите резултатите. След като получите очакваните резултати, ще видите, че не е лесно да се върнете назад.